Vaš boli hrbet morda sploh ni posledica hrbta. Tesne glute in bolečine v hrbtu pogosto gredo z roko v roki. Krče ali šibke mišice v bokih in zadnjici ali gluteni negativno vplivajo na vašo držo, kar ima za posledico bolečine v hrbtu.
V idealnem primeru bi morala biti medenica med vsakodnevnim življenjem v nevtralnem položaju; če je nagnjen proti zadku, bo vaš hrbet ponavadi preveč raven. Če je vaša medenica nagnjena preveč naprej, je večja verjetnost, da se boste vrteli nazaj. Vsaka od teh aberacij za držo lahko povzroči bolečine v hrbtu zaradi stresa za mišice, ligamente in kite.
Namig
Simptomi tesnih glutetov pogosto vključujejo bolečine v spodnjem delu hrbta. Ohranjajte dobro držo, redno raztegujte glutene in fleksorje kolkov in poskrbite, da bodo mišice, ki podpirajo hrbet, vključno z gluteni, močne.
Zakon o uravnoteženju
Vaše mišice so v nenehnem napenjanju: ko en sklop mišic raztegne kost ali okončino, nasprotujoči sklop upogne isti ud. Zaradi neravnovesja med mišicami je en sklop, ki je preveč ohlapen, in drugi, ki je pretesn.
Skrajšanje mišice za daljše časovno obdobje jo zategne. Dolgo sedenje ohranja upogibanje kolkov in povečuje tveganje, da se bodo zategnili. Sedenje povzroča tudi pomanjkanje glutenov zaradi pomanjkanja uporabe.
Hip fleksorji in šibko jedro
Ker so fleksorji kolka in glutealne mišice pritrjeni na medenico, povzroči nagnjeno medenico in bolečine v križu, ko mišice niso iz ravnovesja.
Vaši fleksorji kolka dvignejo stegno proti trebuhu. Ko so tesni, potegnejo medenico naprej in povzročijo prekomerni lok v ledvenem delu hrbtenice. Lahko tudi prevzamejo nekatere funkcije trebušnih mišic, kar oslabi vaše jedro - trebušne in hrbtenične mišice. Šibko jedro tudi poveča tveganje za bolečine v hrbtu.
Odpravljanje težave
Treningi z raztezanjem, masažo in odpornostjo so načini za rešitev problema glute in tesnosti kolkov. Raztezanje pomaga popraviti mišična neravnovesja in sprostiti tesne mišice.
Statično raztezanje vključuje premikanje telesa ali okončine v držo in držanje te drže vsaj 20 sekund. Preizkusite raztezanje klečečega upogiba kolka, ki je klečeče ležišče. Nato lezite na hrbet in potegnite eno koleno naenkrat v prsi, da raztegnete spodnji del hrbta. Če imate službo za mizo, pogosto hodite, da raztegnete svoje fleksorje kolkov.
: 7 dinamičnih raztezkov za izboljšanje mobilnosti kolkov
Masažna terapija lahko prav tako pomaga sprostiti in sprostiti napete mišice. Pri vadbi se osredotočite na vaje za trebušne mišice in glutene, da zgradite moč v kateri koli šibki mišici. Držanje za deske, koraki in luže so dobre možnosti. Bodite prepričani, da naredite glute raztezaje za bolečine v spodnjem delu hrbta, kot je ležeči glutenski raztežaj. Ležite na hrbtu, prekrižite eno nogo čez drugo stegno, primite za koleno in stopalo ter potegnite nogo proti prsim.
: Kako raztegniti mišice zadnjice
Upoštevanje in opozorila
Če bolečine v hrbtu obstajajo, vam lahko posvetovanje z zdravnikom, na primer fizikalnim terapevtom, pomaga ugotoviti vašo točno težavo, terapevt pa lahko pripravi posebna priporočila za prilagojen program vadbe.
Ker imajo bolečine v spodnjem delu hrbta lahko tudi druge vzroke, od katerih so nekateri potencialno resni, se pred začetkom programa vadbe posvetujte z zdravnikom in glede bolečin v hrbtu, ki jih v enem ali dveh dneh ne olajšate.
