Frankenstein in večina zombijev, ki jih vidimo v filmih in televizijskih oddajah, imajo eno skupno stvar: ljubijo upogib ramen. Ko dvignete roke pred seboj, kot je Frankenstein ali zombi, si upognete ramena. Ti izmišljeni liki delujejo prave mišice, ko dvignejo roke navzgor, kot deltoidne in rotatorne manšete.
Kaj je ramena Flexion?
Najbolj preprost primer upogiba ramen je dvig roke naravnost pred vami, dejansko pa v večini potisnih gibov dejansko uporabljate upogib rame. Vaje, kot so push-up, stiskalnica s klopi, potopi in upogib rame, vključujejo gibanje rame pod različnimi koti. Glede na raziskavo iz klinične ortopedije in sorodnih raziskav je upogib rame pravzaprav najmočnejši od vseh gibov v rami.
Vaje za razgibavanje ramen
Najpreprostejše vaje za upogib ramen vključujejo držanje uteženega predmeta z rokami in ga dvignite pred seboj. Kombinacija potisnih vaj in vaj za dvig spredaj bo delovala sprednji deltoid iz vseh zornih kotov in vam dala najboljšo vadbo.
Za vaje za stiskanje sta ramenski stiskalnik in divebomb push-up odlične možnosti, saj vas popeljejo po rami skozi velik razpon gibanja in silijo več mišice k delu. Dejansko je raziskava iz leta 2012 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research pokazala, da vas lahko z vadbo mišice z večjimi gibanji med vadbo naredite močnejši od manjšega obsega gibanja.
Dumbbell Shoulder Press
Uporabite dumbbells dovolj težke, da vas izzovejo za tri sklope po 10 ponovitev.
Korak 1
Stojte visoki z bučico v vsaki roki. Zavijte dumbbells do ramen in naslonjeni del počivajte na ramenih z drugo stranjo palčk, obrnjenimi pred vami.
2. korak
Začnite z rokami v nevtralnem položaju, členki pa navzven.
3. korak
Pritisnite palčke naravnost navzgor do stropa, dokler so komolci ravni. Ko pritisnete navzgor, izvijte roke, tako da bodo členki navzgor obrnjeni proti steni za vami.
4. korak
Spustite palčke nazaj na ramena in jih obrnite nazaj v nevtralen položaj.
Divebomb Push-Up
Včasih to vajo imenujejo "joga potisk". Gre za počasno, nadzorovano gibanje, ki vključuje impresivnih 180 stopinj obsega gibanja ob rami.
Korak 1
Začnite v položaju push-up. Pritisnite trup nazaj in boke prilepite visoko v zrak. Ta položaj je znan kot "pes navzdol."
2. korak
Počasi spustite trup in se usmerite proti tlom. Predstavljajte si, da se poskušate utapljati pod zelo nizko ograjo. Med rokami se čim bolj približajte tlom.
3. korak
Takoj, ko vam glava preide z rokami, se poskusite obrniti navzgor, kot da prihajate izpod zamišljene ograje.
4. korak
Na koncu gibanja naj bodo boki tesno pri tleh, roke pa naravnost obrnjene in hrbet obrnjen navzgor.
5. korak
Pomaknite trup navzdol in nazaj, kot da se spuščate nazaj pod namišljeno ograjo, in se vrnite v psa navzdol.
Držalo za ploščo
Za bolj izolirane vaje za fleksijo ramen poskusite držati ploščo in spredaj dvigniti dumbbell. To je izometrična vaja, kar pomeni, da držite položaj čim več časa.
Korak 1
Za to vajo uporabite tehtano ploščo, ki bi jo običajno uporabljali na drogu. Začnite tako, da stojite visoko z dobro držo in držite ploščo ob straneh.
2. korak
Kolena držite naravnost, dvignite ploščo navzgor, dokler ni višina ramen. Držite tam čim dlje. Poskusite se ne nagniti naprej ali nazaj z zgornjim delom telesa.
Dumbbell Spredaj dvignite
Med to vajo se poskusite izogibati preveč telesu. Če boste ostali čim bolj pokonci, bo to še bolj usmerilo ramenske mišice.
Korak 1
Stojte v visoki drži in držite dve bučici ob straneh.
2. korak
Kolena držite naravnost, členke obrnite naprej proti steni pred seboj. Dvignite palčke navzgor, dokler roke niso v višini ramen s členki obrnjeni navzgor.
3. korak
Potem ko na vrhu za kratek trenutek zastanete, spustite bučnice nazaj navzdol na stranice.
