Vsestranska pesa, koreninska zelenjava, je za vas dobra, ne glede na to, ali jih imate surove, kuhane ali sočne. Tako čebulna koren pese kot listnati vrhovi nudijo prehranske koristi z zelo malo kalorijami. Pesa dobavlja tudi fitohranila, ki lahko zaščitno vplivajo na vaš krvni in žilni sistem.
Namig
Pesa je dobra za vas zaradi goste vsebnosti hranilnih snovi v korenini in zelenju.
Vrste pese
Na trgih boste našli svežo peso vse leto, vendar je njihova glavna sezona poletje do jeseni. Ko sezona napreduje, se pes ponavadi povečuje in je manj nežna.
Verjetno ste najbolj seznanjeni z rdečo peso, vendar ta koreninska zelenjava pride tudi v drugih odtenkih, vključno z vijolično, oranžno-zlato in belo. Pesa Chioggia, znana tudi kot pesa Candy Cane, prikažejo črtasto rdeče in belo meso, ko jih nasekljate.
Kalorije in makrohranila v pesi
Hranljiva sestavina pese je odvisna od tega, kateri del pojeste in ali ga kuhate ali ne. Surove in kuhane pesne korenine imajo podobne prehranske profile, vendar pesna zelena in zlata pesa vsebujejo nekaj različnih hranilnih snovi.
Ena surova pes je enaka 1/2 skodelice kuhane pese. Približno boste dobili:
- 36 kalorij v vsaki porciji
- gram beljakovin
- približno 8 gramov ogljikovih hidratov
- brez maščob
Zeleno peso vsebuje samo:
- 9 kalorij v 1 skodelici postrežemo s surovim zelenjem in
- 19 v pol skodelice kuhanega
Kuhana porcija vsebuje 4 grame beljakovin in 4 grame ogljikovih hidratov, surova količina pa vsebuje manj kot gram beljakovin in 2 grama ogljikovih hidratov - kar je dober dodatek k vaši prehrani, če štejete ogljikove hidrate. Zelenje pese je tudi brez maščob.
Pesa in vlakna
Pesa je zdrava tudi zato, ker toliko njihove vsebnosti ogljikovih hidratov izvira iz vlaknin, neprebavljive spojine s številnimi zdravstvenimi koristmi. V obroku surove korenine pese boste dobili 9 odstotkov dnevne vrednosti prehranskih vlaknin in 7 odstotkov kuhane. Zelenjava iz sladkorne pese oskrbuje 6 odstotkov potreb po vlakninah, ko je surova, vsebnost vlaknin pa se pri kuhanju poveča na 8 odstotkov dnevne vrednosti.
Zakaj so vlaknine tako pomembne? Prispeva k zdravju prebave z odvajanjem bakterij iz črevesa, rednim gibanjem črevesja in zmanjšanjem tveganja za hemoroide in bolezni debelega črevesa, kot sta rak in divertikulitis.
Poleg tega vlaknine upočasnijo absorpcijo glukoze v telesu in pomagajo vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi - plus za tiste, ki imajo sladkorno bolezen ali pred diabetesom. Dieta, bogata z vlakninami, vas tudi dlje časa občuti, da prispevate k izgubi teže in vzdrževanju.
Minerali v pesi
Zdrava mešanica mineralov, vključno z železom, kalcijem in magnezijem, boste našli v porciji korenine pese ali pese. Posebej pa velja omeniti količine kalija, bakra in mangana v pesa.
V obroku korenine pese ali zelenja je 6 odstotkov dnevne vrednosti kalija, količina pa poskoči na 14 odstotkov, ko kuhate zelenico. Kalij je mineral elektrolita, ki deluje s sodo, da ohranja raven tekočine v telesu. Običajna ameriška prehrana daje prednost natriju nad kalijem, neravnovesje med obema pa vas lahko ogrozi zaradi hipertenzije. Uživanje več zelenjave, kot je pesa, lahko pomaga naravno nadzirati raven kalija in natrija.
Korenina pese in zelena zagotavljata približno 7 odstotkov vaših dnevnih potreb po bakru, mineralu v sledovih, ki ga potrebujete za presnovo železa iz hrane. Dnevna vrednost pokuha do 20 odstotkov za kuhano zeleno pese.
Ob porciji korenine pese, tako surove kot kuhane, dobavi 12 odstotkov DV za mangan, kar v telesu tvori veliko encimov, kuhano zeleno pese pa vsebuje 16 odstotkov DV za ta mikromineral.
Vitamini v pesni korenini
Najbolj opazen vitamin v korenini sladkorne pese je folat in dobili boste bogato količino, ne glede na to, kako jeste svoj obrok. Ena surova pes zagotavlja 89 miligramov folatov oziroma vitamina B-9, kar predstavlja 22 odstotkov dnevne vrednosti. 1/2 skodelice kuhane pese zagotavlja 68 miligramov folata ali 17 odstotkov DV.
Vaše telo uporablja folate za proizvodnjo DNK. Pridobitev zadostne količine folatov je še posebej pomembna za ženske v rodni dobi, saj lahko pomanjkanje povzroči prirojene okvare ploda, kot je spina bifida.
Folat deluje tudi z vitaminom B-12 za zniževanje ravni homocisteina v krvi, kar pomaga zaščititi pred boleznimi srca.
Vitamini zelene pese
Vrhovi pese vsebujejo drugačen vitamin, kot koren. Te listnate zelenice so povezane z blitvo in zagotavljajo podobna hranila. 13 odstotkov dnevne vrednosti vitamina A boste dobili v porciji surove zelene pese in celih 31 odstotkov, če jih skuhate. Vitamin A je povezan z zdravjem vaših oči, kože in zob.
Vitamin C boste dobili tudi v pesni zelenici - 13 odstotkov dnevne vrednosti, če je surova, in 20 odstotkov kuhana. Vaše telo potrebuje nenehno obnavljanje vitamina C, ki je topen v vodi, za krepitev zdrave kože in kosti ter pomoč pri absorpciji železa.
Med vitamini, ki jih dobite iz sladkorne pese, je najbolj pomemben vitamin K - serviranje surovega ali kuhanega zelenja vam daje celo več kot dnevno vrednost. Surova pesa ponuja 127 odstotkov DV, medtem ko kuhanje zelenk poveča odstotek na neverjetnih 290. Potrebujete vitamin K za pravilno strjevanje krvi in za podporo zdravju kosti.
Pesa in fitohranila
Pigmenti v rdeči pesi so močni; ženske so nekoč uporabljale sok pese kot naravno šminko in rdečilo. Danes nekateri proizvajalci uporabljajo koren pese kot barvilo za nadomestitev sintetičnih barvil v predelani hrani. Zaradi tega učinka pesa lahko obarva roke in prevzame barvo druge hrane. Ko pripravljate sok iz pese ali surovo pesno solato, pričakujte, da se bosta pijača ali krožnik spremenil v bogato rdečo barvo, ne glede na to, kaj vse dodate v mešanico.
Ti pigmenti pa signalizirajo tudi prisotnost pomembnih fitohranil v pesi. Fitohranila so spojine, ki pomagajo zaščititi rastline pred škodljivci in patogeni, medtem ko rastejo, in lahko nudijo tudi zaščitne ukrepe za zdravje ljudi. Rdeča, vijolična in zlata pesa vsebujejo bogate količine fitohranil.
Posebej upoštevajte, da je pesa med redko zelenjavo, ki vsebuje fitonutriente, znane kot betalains. Rdeča in vijolična pesa vsebujejo betacianine, zlata pesa pa betaksantine. Glede na pregled, ki je bil leta 2015 objavljen v Nutrients, imajo betalaini močan protivnetni in antioksidativni potencial in se lahko izkažejo za koristne pri zdravljenju takšnih stanj, kot sta artritis in rak.
Pesa vsebuje tudi nitrate, fitohranila, ki imajo povezave do zdravja srca in ožilja. Prehranski nitrati se v krvi in prebavnem sistemu pretvorijo v dušikov oksid, močan vazodilatator. Dušikov oksid poveča velikost krvnih žil, kar omogoča lažji pretok krvi skozi ožilje. To ima pozitivne posledice za posameznike z žilnimi stanji.
V študiji, objavljeni v reviji Hypertension leta 2015, so udeleženci, stari od 18 do 85 let, vsak teden štiri tedne pili sok pese ali placebo. Pri tistih, ki so zaužili sok pese, se je krvni tlak znižal; delovanje njihovega endotelija - celic, ki obložijo krvne žile - se je izboljšalo za 20 odstotkov, njihova arterijska togost pa se je zmanjšala. Raziskovalci so zaključili, da sok pese, bogat z dušikovim oksidom, obljublja kot pomožno zdravljenje visokega krvnega tlaka in ateroskleroze ali otrdelosti arterij.
Načini prehranjevanja pese
Pri nakupu sveže pese bodite pozorni na bogato barvo in čvrstost. Izberite pesa s pritrjenimi vrhovi. Vrhove pese lahko kupite tudi v zelenem delu oddelka za pridelavo, ločeno od korenine. Če raje kupujete peso, ki je že predelana, izberite zamrznjeno peso nad konzervirano, pravi Ohio State University, saj se pri zamrzovanju izgubi manj hranil.
Korenina pese na pari, poroča OSU, ohranja več vsebnosti folatov in beljakovin kot drugi načini kuhanja. Ponovni zagon z Joejem svetuje, da jih skuhate največ 15 minut. Prav tako lahko pražite peso skupaj z drugimi koreninskimi zelenjavami, kot so pastinak, repa in krompir.
Pesa dobro deluje s korenčkom kot surova solata. Zelenjavo nasekljajte, nato dodajte nasekljano jabolko in sesekljane orehe ter mešanico premažite z olivnim oljem in kisom ali limoninim sokom. Prav tako lahko sok pese sok dodate skupaj z zelenjavo in sadjem po vaši izbiri, kot so korenje, skuta, jabolka in ingver.
Nabiranje ali fermentiranje korenin pese ustvarja prilogo, bogato s probiotiki, prijaznimi bakterijami, ki so dobre za zdravje prebave. Narezano ali nasekljano peso pokrijemo z vodo, jabolčnim kisom, soljo in sladkorjem ter pustimo stati osem ur na sobni temperaturi.
Zeleno peso uporabljajte tako, kot bi uporabljali kateri koli drugi listnati zeleni. Če jih pripravite surove kot nadomestek čička ali ohrovta v solati, jih nasekljajte na koščke in pustite, da se marinirajo v prelivu, da jih zmehčajo.
Če želite kuhati pesno zelenico, jih na pari ali rahlo posolite v malo olivnega olja s kosmiči česna in rdeče paprike za hitro in hranljivo stran. Užitna so tudi ta precej rdeča stebla; narežite na 2-palčne koščke in jih skuhajte skupaj z zelenjem. Juham in enolončnicam lahko dodate zeleno pese.
Spremembe barve urina
Ko začnete jesti več rdeče pese, boste morda opazili, da močni pigmenti začasno obarvajo vaš urin ali blato. To ni škodljivo, vendar je lahko zaskrbljujoče, če zmotite globoko rdečo barvo krvi. Harvard Medical School pravi, da "beeturia" prizadene le 10 do 14 odstotkov ljudi in je odvisna od tega, kaj ste jedli s peso. Za tiste, ki jih moti razbarvanje, zlata pesa nima enakega učinka, pravi klinika Cleveland.
