Obožujte ali sovražite, nobena zanikajoča vadba ni dobra za vaše telo. Redna aerobna vadba (aka kardio) je bila povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni, diabetes in rak. Vendar je dobro tudi za vaše možgane, saj vam pomaga očistiti duševne pajčevine in potencialno povečati produktivnost.
Na voljo najpomembnejši dokazi kažejo, da ti možganski učinki niso le kratkoročni. Povečan pretok krvi v možgane ima med drugimi dejavniki fiziološki vpliv, ki lahko izboljša kognitivno funkcijo, kažejo smernice Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) 2019 o zmanjšanju tveganja kognitivnega upada in demence.
Če je kdaj bil čas za začetek vadbe, je zdaj!
Prednosti aerobne vadbe za zdravje možganov
Ideja, da vadba krepi um, ni nič novega. Članek, objavljen leta 1887 v reviji The Boston Medical and Surgery Journal, navaja, da lahko vaja "prispeva k rasti možganov in k simetričnemu razvoju miselnih sposobnosti".
Hitro naprej 130 let in raziskovalci še vedno niso povsem prepričani, kako delujejo te koristi - vendar se učijo. Cynthia Green, doktorica, predsednica Total Brain Health in docentka kliničnega oddelka za psihiatrijo na medicinski šoli Mount Sinai, pravi, da gre verjetno za kombinacijo dejavnikov, vključno z boljšim pretokom krvi v možgane in boljšim obvladovanjem dejavnikov tveganja, kot je hipertenzija in odvečna teža.
Tu je še nekaj dejavnikov, za katere pravi, da so znanstveniki zelo pomembni:
1. Lahko zmanjša možgansko vnetje
Široko kronično vnetje v telesu prispeva k razvoju bolezni, kot so artritis, diabetes, srčne bolezni in rak. Vpliva tudi na možgane in lahko privede do ogrožene kognitivne funkcije, blage kognitivne okvare in Alzheimerjeve bolezni.
Toda aerobna vadba je močno orodje za zatiranje vnetja v telesu. Raziskava iz marca 2017, objavljena v publikaciji Brain, Behavior in Immunity, je pokazala, da samo 20 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe zmanjša 47 markerjev vnetja pri 47 zdravih prostovoljcih.
In ko so raziskovalci raziskave iz septembra 2015, objavljene v reviji Journal of Inflammation, pregledali učinke aerobne vadbe na podganah, ki so bile brez spanca, so ugotovili, da redna aerobna vadba zmanjšuje protivnetne odzive v hipokampalni regiji podgan - območju možganov, odgovornih za spomin, učenje in čustva.
Raziskovalci so zaključili, da ima vadba nevroprotektivni učinek, ki se lahko zoperstavi vnetju hipokampov zaradi pomanjkanja spanja. Za tiste, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, je to dobra novica. Vendar to ne pomeni, da je v redu, če spite manj. Po mnenju avtorjev študije spanje igra pomembno vlogo pri predelavi spomina in plastičnosti možganov.
2. Lahko poveča možgansko funkcijo
Možgani porabijo približno 50 odstotkov energije glukoze v telesu, za optimalno delovanje pa se zanašajo na presnovo glukoze. Nenormalnosti presnove glukoze v možganih lahko vplivajo na številne nevrološke in psihiatrične motnje, vključno z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Redna vadba z zmerno intenzivnostjo lahko izboljša tudi presnovo glukoze v možganih, kažejo rezultati študije iz junija 2017, objavljene v Journal of Alzheimer's Disease . V raziskavi je sodelovalo 93 odraslih odraslih srednjih let z velikim genetskim tveganjem za bolezen. Raziskovalci so merili dnevno aktivnost udeležencev s pomočjo merilnikov pospeška, ki so zaznali lahkotno, zmerno in naporno aktivnost, nato pa analizirali podatke.
Raziskovalci so ugotovili, da je bila aktivnost zmerne intenzivnosti povezana z izboljšano presnovo glukoze. Poleg tega so tisti, ki so se vsak dan ukvarjali z zmerno aktivnostjo več kot 68 minut, pokazali večje rezultate kot tisti, ki so za vadbo porabili manj časa.
3. Pomaga vašim informacijam o možganskem procesu
Bela snov obsega več kot 50 odstotkov možganov, ki povezujejo različna področja možganov, da lahko komunicirajo. Nevronska vlakna, prekrita z električno izolacijo, imenovana mielin, omogočajo to komunikacijo hitro in učinkovito, tako da lahko hitro obdelujete informacije in se hitreje naučite novih stvari.
Ko se tvorba novega mielina - imenovana mielinacija - upočasni ali ustavi, vpliva na kognitivno delovanje. Povezana je tudi s psihološkimi motnjami, vključno z depresijo in shizofrenijo.
Dobra novica je, da lahko produkcijo mielina spodbudimo s telesno vadbo. Študija decembra 2017 v Journal of Alzheimer's Disease je preučila povezanost med kardiorespiratorno kondicijo in celovitostjo bele snovi pri 81 starejših odraslih, pri čemer so nekateri z blagimi kognitivnimi okvarami ali MCI. MCI povzroči rahlo zmanjšanje spominskih in miselnih spretnosti, prizadene pa 15 do 20 odstotkov odraslih, starejših od 65 let, navaja Alzheimerjeva zveza.
Udeleženci so bili ocenjeni z uporabo aerobnega testiranja VO2 - zlatega standarda za merjenje srčno-žilne kondicije - in tudi zaključili teste spomina in sklepanja. Raziskovalci so pregledali njihove možgane s specializiranim pregledom možganov, da bi ocenili celovitost belih snovi vlaknin in ugotovili, da je višja stopnja srčno-žilne kondicije v korelaciji s povečano integriteto bele snovi in boljšo kognitivno zmogljivostjo med udeleženci z blago okvaro.
4. Lahko izboljša spomin in učenje
Smernice WHO 2019 priporočajo vadbo kot poseg, ki lahko pomaga zmanjšati človekovo tveganje za kognitivni upad. Dokazano je, da ima aerobna vadba še bolj pozitiven učinek kot druge oblike fitnesa.
Hipokampus je središče učenja, spomina in čustev v možganih in je s starostjo nagnjen k krčenju. Izguba volumna v hipokampusu lahko povzroči ogrožen verbalni spomin in sposobnost učenja. Študija februarja 2015 v britanskem časopisu za športno medicino je razkrila, da se zdi, da redna aerobna vadba poveča obseg hipokampov pri ženskah, ki so bolj ogrožene zaradi krčenja hipokampala kot moških.
V raziskavi je bilo 86 žensk, starih med 70 in 80 let, z verjetno blažjo kognitivno okvaro, naključno dodeljenih šestletnemu programu aerobnega treninga, vadbe z odpornostjo ali treninga ravnotežja in tonov. MRI pregledi pred in po programu so pokazali znatno izboljšan obseg levega, desnega in skupnega hipokampa v skupini za aerobni trening.
Prav tako je majhna študija iz aprila 2019, objavljena v Journal of International Neuropsychological Society, preizkusila učinke aerobnega treninga na kognitivne funkcije. Ta študija ni posebej ovrednotila obsega hipokampov, temveč je preizkusila vpliv vadbe na pomensko pomnjenje - dolgoročni spomin, ki ga vaši možgani razvijejo z učenjem, ne pa iz osebne izkušnje.
Testirane osebe so bile razdeljene v kolesarsko in kontrolno skupino. Po 30-minutni vadbi (ali počitku za kontrolo) sta obe skupini opravili test spomina. Raziskovalci so ugotovili večjo aktivacijo možganov v skupini po vadbi, ne pa pri tistih, ki se jim ni izšlo.
5. Pomaga pri spodbujanju zdravega staranja možganov
Kot vse drugo v telesu so tudi vaši možgani podvrženi negativnim učinkom staranja. Toda tudi aerobna vadba lahko pomaga pri tem! Študija iz januarja 2020, objavljena v reviji Mayo Clinic Proceedings, je poročala o povezavi med kardiovaskularno vadbo in upočasnjenim staranjem možganov in kognitivnim padcem.
Od več kot 2000 odraslih, ki so sodelovali, so tisti, ki so redno delali kardio, sposobni ohraniti več svoje sive snovi in celotnega obsega možganov kot tisti, ki tega niso storili. Siva snov možganov je še posebej pomembna pri omogočanju različnih motoričnih in kognitivnih funkcij, vključno z nadzorom mišic, spominom in odločanjem.
Te ugotovitve ne veljajo samo za mlade, ki že nekaj časa telovadijo. "Druga pomembna značilnost študije je, da se lahko ti rezultati nanašajo tudi na starejše odrasle, " je v sporočilu za javnost dejal Ronald Petersen, dr. Med., Nevrolog in avtor študije na kliniki Mayo. "Obstajajo dobri dokazi o vrednosti vadbe v srednjem veku, vendar je spodbudno, da lahko tudi v poznejšem življenju pride do pozitivnih učinkov na možgane."
Zato nikoli ni prepozno, da začnete izvajati in izkoristiti koristi, ki povečujejo možgane!
Kdo lahko koristi aerobno vadbo?
"Vsi!" pravi dr. Green. "Vsi imamo možgane in bi morali dobro skrbeti zanje v vsaki starosti." Celo otroški možgani imajo koristi od aerobne vadbe, kaže raziskava, objavljena avgusta 2014 v časopisu Frontiers in Human Neuroscience . Rezultati študije so pokazali, da imajo otroci z višjo stopnjo aerobne kondicije belo snov, ki je bolj kompaktna in vlaknasta, značilnosti pa kažejo na zdrave možgane.
Večina ljudi povezuje kognitivni upad s starostjo, resnica pa je, da se možgani začnejo starati takoj, ko se konča puberteta, pravi profesor psihologije in nevroznanosti z univerze Ohio State Gary L. Wenck o psihologiji danes. Bolj konzervativne ocene kažejo na 20., 30. in 40. let, ko različni vidiki kognitivnih sposobnosti dosežejo vrhunec in nato začnejo upadati.
"Zdravje možganov bi moralo biti prednostna naloga za vse, saj zdaj vemo, da je demenca bolezen, ki traja 20 let. To ni bolezen, ki se vklopi šele, ko dosežete starost 65, 70 ali 80 let, " pravi Teresa Liu -Ambrose, kanadski katedra za raziskovanje telesne dejavnosti, mobilnosti in kognitivnega zdravja.
Torej, prej bolje.
Prav tako ni nikoli prepozno začeti program aerobne vadbe, glede na študije, ki kažejo izboljšanje možganske snovi in kognitivne okvare - pri tistih, ki so že oslabljene - s povečanjem srčno-žilne kondicije. Čeprav je težje začeti z vadbo kot starejši odrasel, se bo plačilo splačalo potruditi.
Katera vrsta aerobne vadbe je najboljša za zdravje možganov?
"Študije, pri katerih so ljudje naključno razporejeni v programe vadbe, kažejo, da aerobna vadba z zmerno intenzivnostjo in odpornostjo pomaga ohranjati spominske in miselne sposobnosti, povezane z odločanjem, načrtovanjem več nalog, " pravi dr. Liu-Ambrose. "Prav tako pa te študije kažejo, da obe vrsti vadbe neposredno vplivata na strukturo in delovanje možganov."
Vadba zmerne intenzivnosti vključuje dejavnosti, kot so živahna hoja, kolesarjenje, plavanje, veslanje, aerobika ali aerobni ples, skakanje vrvi in pohodništvo. V zmerni intenzivnosti vam srce hitro bije in razbijate znoj, a vseeno lahko nadaljujete z osnovnim pogovorom.
Po mnenju doktorja Greena so kompleksne ideomotorne dejavnosti morda prinesle korist. To so dejavnosti, za katere morate hkrati razmišljati in se gibati, na primer ples z vzorcem ali športi, ki temeljijo na spretnostih, kot je tenis.
Ne glede na to, katero vrsto vadbe izvajate, je skladnost ključna. "Moja osebna perspektiva na zdravje možganov je podobna varčevanju za pokoj ali deževen dan, " pravi dr. Liu-Ambrose. "Želim si zgraditi rezervo za svoje možgane, tako da vsak dan počnem dobre stvari - redna telesna aktivnost, poskušam jesti uravnoteženo prehrano, zaščititi svoj spanec - kar bo verjetno omogočilo mojim možganom, da so bolj odporni na učinke staranja in morda celo bolezen."
Koliko vaje potrebujete za zdravje možganov?
Pregled raziskav v nevrološki klinični praksi junija 2018 je analiziral rezultate 98 raziskav, ki so preučevale vadbo in kognicijo pri starejših odraslih. Glede na te ugotovitve, če bi telovadili 30 minut na dan, bi v približno treh mesecih in pol opazili statistično pomembne rezultate. To lahko prerežete na pol, če vadite 60 minut na dan.
"Medtem ko je potrebnih več raziskav v zvezi z odmerkom, so trenutna priporočila zmerne intenzivnosti - torej vadba z nekaj napora - tako aerobnega kot odpornega treninga. Natančneje, 150 minut zmerne aerobne vadbe in dve do tri seje vadbe z odpornostjo, " je dr. Liu- Pravi Ambrose.
Pravi tudi, da bi morali ljudje poleg izpolnjevanja zahtev za vadbo manj časa preživeti v sedečem vedenju, kot sta sedenje in ležanje. "Pojavljajo se novi dokazi, da je lahko sedeče vedenje povezano z oslabljenim kognitivnim delovanjem. Tako si poleg vsakodnevnih sprehodov in dvigovanja teže shranite pogoste odmore od sedenja čez dan, " pravi dr. Liu-Ambrose.
Kako začeti z aerobno vadbo
Začeti rutino vadbe se lahko zdi zapleteno, lahko pa je preprosto tako, kot da bi šli na hiter dnevni 30-minutni sprehod. Ključno je, da začnete nekaj početi - vse, kar je zmerne intenzivnosti - in ne skrbite preveč, kaj je zdaj.
Ko ste pripravljeni, svoje sprehode razdelite z obdobji teka. Če jogging ni za vas, se med branjem ali gledanjem televizije pospravite s kolesa ali se pridružite telovadnici in vozite mirno kolo. Preizkusite nov razred aerobike ali se pridružite tekaškemu ali sprehajalnemu klubu. Kar se le spomnite: Vsaka vadba pomaga izboljšati zdravje možganov in se boriti proti kognitivni okvari.
