Kot da potiski niso bili dovolj naporni, si predstavljajte, da naredite čim več potisnih posnetkov, dokler vaše mišice ne dosežejo izčrpanosti. Za razliko od testa mišične moči, ki se konča razmeroma hitro, lahko mišični testi vzdržljivosti trajajo minuto ali dlje. Ti naporni testi merijo, kolikokrat lahko prisiliš svoje mišice, da se skrčijo, preden odnehajo.
Da se ne zamenjate s testom kardiovaskularne vzdržljivosti, na primer na dolge proge ali plavanje, ki vas bo pustil zadihati in izčrpali, test mišične vzdržljivosti vključuje tudi precej moči.
Test potiskanja je odličen primer, ker potisni čevlji zahtevajo toliko zgornje moči telesa, da potisnih tipk ne morete izvajati neprekinjeno toliko časa, kot bi lahko vozili ali vozili kolo. Mišični testi vzdržljivosti so nekje med testom moči, ki meri, koliko teže lahko dvignete, in čistim vzdržljivostnim testom, ki meri, kako dolgo lahko tečete.
Potisni test
Potiski so za nekatere že težki, zaradi česar so zanimiva izbira za test mišične vzdržljivosti. Po eni strani bodo ljudje lahko izvedli veliko potisk in opravili test vzdržljivosti push-up, kot je na primer test ACSM (American College of Sports Medicine).
Po drugi strani pa nekdo morda ne bo imel moči, da bi izvedel več kot nekaj potiskov, kar pomeni, da bi push-up test postal test mišične moči namesto mišične vzdržljivosti.
Pri ACSM push-up testu bi za oceno "odlične" za 20-29-letnega moškega potrebovali več kot 36 potisnih posnetkov, medtem ko bi za isto oceno samice v isti starostni skupini potrebovali več kot 30 potisnih posnetkov. V tem testu naj bi ženske izvajale spremenjeno različico s koleni na tleh.
Za najnižjo skupino v testu ACSM push-up - skupina "potrebuje izboljšanje" - v starostni skupini med 30 in 39 leti morajo moški še vedno dokončati 11 potisnih posnetkov, ženske pa sedem spremenjenih motivov.
Težava pri push-up testu je, da nekateri ljudje preprosto niso dovolj močni, da bi preizkus opravili. Za nekoga, ki ne zmore več kot minimalne zahtevane količine potisk, lahko test izzove njihovo mišično moč več kot mišično vzdržljivost.
Čista moč se meri tako, da za eno ponovitev naredite čim večjo težo, zato se bolj približate temu, da lahko naredite eno ponovitev nečesa, tem bolj preizkusite svojo moč, ne pa vzdržljivosti.
Povečanje vzdržljivosti
Da bi povečali vzdržljivost določene mišice, jo je treba najprej okrepiti, je pojasnila študija iz leta 2009, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research. Tisti, ki se borijo na spodnjem koncu potisnega testa, bi tako imeli koristi od povečanja moči zgornjega dela telesa, tako da lahko nato izboljšajo vzdržljivost potiskanja.
Glede na to študijo bi morali tisti, ki želijo izboljšati test za potiskanje, okrepiti mišice, ki so vključene v push-up, da bi olajšali gibanje. Krepitev mišice vam dejansko daje večjo vzdržljivost, ker močnejši kot ste, lažje bo dokončanje gibanja. Čim lažje je gibanje, večkrat lahko to naredite, kar pomeni, da imate večjo mišično vzdržljivost.
Ne le, da bi si prizadevali za izboljšanje potisnih gibanj, morali bi okrepiti pektoralis major, tricepse in deltoide, tri največje dejavnike, ki prispevajo k pritisku. Če boste te mišice okrepili, boste olajšali potisk in omogočili več ponovitev.
Klopni tisk je ena najboljših vaj za prsne mišice, piše v članku v ACE fitnes Certified News, deluje pa tudi na deltoide in tricepse. Dumbbell rame stiskalnice so odlična vaja za krepitev deltoidov in tricepsa. Te dve vaji lahko uporabite za krepitev prsnega koša, tricepsa in deltoidov, ki so tri največje mišice zgornjega dela telesa, ki sodelujejo pri pritiskih.
Ti nasveti so morda nepraktični za ljudi, ki bodisi nimajo dovolj opreme za vadbo za izvajanje krepilnih vaj za primarne potisne mišice ali ne vedo, kako narediti takšne vaje.
V tem primeru je bolje, da nadaljujete s povečevanjem števila potisnih posnetkov, ki jih lahko počasi počnete. Vsakič, ko telovadite, poskusite narediti še eno potisno ponovitev. Če povečate količino potisnih posnetkov, ki jih lahko počasi počnete, boste presenečeni nad količino moči in vzdržljivosti, ki jo pridobite!
