"Stavim, da niste vedeli, da če imate lestvice stopnic kjer koli v bližini, v bistvu imate popolno telovadnico, " pravi Phil Catudal, certificirani osebni trener, inštruktor fitnesa slavnih in avtor filma Just Your Type: The Ultimate Vodnik za prehranjevanje in treniranje prav za vaše telo.
Izgorevanje kalorij doma temelji na iskanju iznajdljivih načinov, kako se stisniti v telesni pripravljenosti - in povečati intenzivnost, dodaja. "Lahko naredite nekaj tako preprostega, kot da stečete po stopnicah, se spustite in ponovite za intervalne sprinte. Nato ga zmešajte z nekaj vdolbinicami, skoki in konicami prstov. Naredite 30-sekundne rafale in zagoreli boste."
V enem kilogramu maščobe je 3500 kalorij, kar pomeni, da vam bo zgorevanje 300 kalorij pomagalo izgubiti približno desetino kilograma maščobe. Razen teka navzgor in navzdol po stopnicah, kakšne so vaše druge možnosti, kako doma spati 300 kalorij? Poskusite eno ali več od tega in začutili boste izgorelost, medtem ko se kalorije in kilogrami topijo.
: Koliko kalorij bom izgubil z vadbo za 30 minut?
Poskusite s HIIT vadbo
Če želite na trenutek napolniti 300 kalorij, se naslonite na visoko intenzivni intervalni trening. "Hitro vadba HIIT s telesno težo in dumbbell bo naredila trik, " pravi Catudal. Predlaga naslednje:
- 10 počepov skokov
- 10 potisnih posnetkov
- 10 tricepsov
- 10 dumbbell curl do potiska
- 10 mrtvo dvigalo z dumbbell
- 30 sekund visokih kolen
Naredite celoten krog enkrat brez prekinitev, nato počivajte 30 sekund. Trikrat ponovite vezje. "Če to resnično čutite, pojdite naprej in preteči kilometrino za hitrostjo - bodisi na tekalni stezi ali okoli vašega bloka, " pravi Catudal.
Vadite znoj z gorniki
Še en način za povečanje izgorevanja in odvajanje tistih kalorij? Plezalci, lahki dvig srčnega utripa, ki ga lahko naredite doma, nobenih izkušenj (ali gora!) Ni potrebno.
"Na tleh v visokem položenem položaju privijte kolena v enem - tako, da se nagnete naprej, da plezate na goro - proti prsim in nazaj na tla, " pravi Catudal. "Všeč mi je, da to počnem 30 sekund v zmernem tempu, pri čemer se osredotočim na raztezanje in celoten obseg gibanja, nato pa vstanite in pojdite takoj v visoka kolena z največjim naporom 30 sekund. To naredite nekajkrat, " pravi in hitro boste razstrelili kalorije.
: Vaš 3-tedenski načrt za začetek fitnesa
Kalorije s svečkami
Vadba v slogu Tabata je sestavljena iz 4-minutnega kroga z 20 sekundami vadbe, ki mu sledi 10-sekundni počitek. "Skrivnost tega je, da se za določen čas potrudite (s pravilno formo), kratek čas počivajte, nato pa se vrnite v počitek, " pravi Lindsay Bennett, trenerka slavnih v Nashvillu. "Pojdite na gibanje z visoko intenzivnostjo, kot sta skokovni počep ali burpe, tako močno, kot se lahko potisnete 20 sekund. Nato počivajte 10 sekund in ponovite, dokler ne minejo štiri minute."
Preskočite prigrizke
Če poskušate izgubiti 300 kalorij doma, se izogibajte prekomernemu uživanju in odvračanju od napredka v telovadnici. Če želite uživati v rezultatih vsega tega napornega dela, bodite pozorni na uživanje hrane in pijače po vadbi. "Ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite po treningu, je, da v 30 minutah po končani vadbi zaužijete pusto beljakovin, " pravi dietetik, registriran dietetik Erin Palinski-Wade, ki je iz New Jerseyja, avtor _Belly Fat Diet For Dummies. "_To ne more samo pomagati pri ustvarjanju mišične mase, ampak zajezuje lakoto po treningu, ki se lahko prikrade na vas in pripelje do prehranjevanja prehitro in preveč kasneje."
"Tudi hidratacija preverite, " doda. "Vaši možgani lahko napačno razlagajo žejo po lakoti, zaradi česar boste jedli več, kot resnično potrebujete. Če spijete vsaj 24 unč hladne vode po vadbi, lahko rehidrirate, medtem ko zavijate lakoto - in tako lahko hladna voda nekoliko poveča tudi metabolizem. za dodano kurjenje kalorij."
