Standardni pullup je gradnik zgornjega dela telesa, ki ne potrebuje nič drugega kot pullup palico. Z navadnim sprednjim delom si ustvarite mišice nadlahti, ramen, trebuha in hrbta, vendar sčasoma utegne postati svet. Dodajanje različic v vašo rutino vlečenja, na primer zadaj ali zadaj, navlaka je eden od načinov za preprečevanje dolgčasa in dodajanje intenzivnosti vadbeni vadbi.
Poteg in mišice
V zgornjem delu hrbta so latissimus dorsi, teres major in trapezius, medtem ko vaša ramena in nadlakti vsebujejo deltoide, bicepse in tricepse. Vse te mišice delate vedno, ko izvajate poteg. Medtem ko se sprednji in zadnji vlečniki osredotočajo na ramena, nadlahti in hrbet, so sprednji vleki manj intenzivni kot zadnji. Ko obvladite sprednje vleke, lahko nadaljujete na zadnje dvige, da okrepite vadbo in nadaljujete z nadgradnjo zgornjega dela telesa.
Mišice namenjene zadnjim potegom
Zgornji del hrbta dobi večji poudarek pri zadnjem delu. Latissimus dorsi se dejansko začne v spodnjem delu hrbta, nato se premakne do vrha v obliki "V". Trapezius, rhomboids major in minor, pektoralis, biceps, teres major in abs delujejo tudi med zadnjim potegom. Pasti in rombovi sedijo med rameni na vrhu hrbta. Peclji so v prsih. Teres major poteka od dna ramenske lopatice do sredine hrbta. Biceps brachii sedijo na sprednjem delu nadlakti. Vse te mišice so deležne bolj intenzivne vadbe v zadnjem položaju, vključno z vašim absom, ki tudi sklepajo, da pomagajo stabilizirati hrbtenico in ustvariti silo med vadbo.
Obrazec s potegom
Neporavnana oblika vodi do poškodbe mišic in ogroža napredek. Ko izvajate zadnje dvige, se morate zavedati svojega telesnega položaja in obsega gibanja. Začnite z oprijemom palice, ki je širši od oprijema širine ramen. Če želite uravnotežiti telo, upognite kolena in prekrižite spodnje noge za telesom. Če hrbet držite raven in trdno trebuh, se potegnite navzgor proti drogu in premaknite glavo spodaj. Ko se vrat rahlo dotakne palice, se počasi spustite nazaj in ponovite. Ko se spustite navzdol, roke popolnoma iztegnite.
Kako dodati upor
Sčasoma teža vašega telesa morda ne bo zadostovala, da bi s svojimi naramnicami še naprej dosegali ugodne rezultate. Če lahko izvedete več kot 12 ponovitev vaje, morate povečati odpornost ali v primeru potegom svojo težo. Obstaja več načinov, kako to storiti s potegom za vratom. Lahko si pripenjate uteži za gleženj, nosite utežen telovnik, zataknete palčko med spodnje noge ali nosite natežen nahrbtnik. Obtežen telovnik ima majhne predelke, ki imajo uteži za povečanje odpornosti in intenzivnosti vadbe.
