Sprednji počep z mreno je vaja upora, ki deluje več glavnih mišičnih skupin. Gre za sestavljeno vadbo, ki lahko poveča vašo osnovno moč in izboljša gibljivost ter vam pomaga zgraditi močna stegna, močan spodnji del hrbta in čvrste trebušne mišice. To je tudi gibčna vaja, saj jo lahko izvajate tako, da je drog, ki počiva na hrbtni strani ramen, ali z naborom dumbbells za variacijo.
Bolje z odporom
Čukanje z mreno doda odpornost na običajno vadbo za čučanj, kar daje mišicam veliko boljšo vadbo. Gre za vajo, ki razvije močno jedro z izgradnjo trdnih trebušnih mišic in okrepljenega spodnjega dela hrbta. Prednosti močnega jedra vključujejo večjo uravnoteženost in stabilnost, skupaj z dobro držo, ki vse prispeva k preprečevanju padcev in poškodb. Čučanj z mrežo vam koristi tudi zato, ker dodana odpornost teže razvija moč in kondicijo, kar pomeni zmanjšanje možnih poškodb kolena s povečano močjo nog.
Spustite svojo tehniko
Če želite izvesti sprednji počep z mravljico, držite mreno v višini prsnega koša in jo naslonite na ramena. Prekrižite roke in položite roke na mrežo. Roke naj bodo vzporedne s tlemi. To je treba storiti, ko odstranite mrežo iz stojala, da zagotovite varnost in pravilno tehniko. Ko boste imeli mravljico v položaju, upognite kolena in izvedite počep, medtem ko upognite boke nazaj. Kolena in stopala naj bodo usmerjena v isto smer, vsako stopalo pa naj bo v širini ramen. Vaš počep naj vas spusti, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Položaj zadržite dve sekundi in nato potisnite nazaj z nogami in boki.
Razvijanje stegen iz jekla
Gradnja mišic in krepitev spodnjega dela telesa je ključna prednost počepov z mreno. Stegna so glavni ciljni del telesa, čeprav se boste, ko boste počepali s težo, ukvarjali številni drugi deli noge, prsi in hrbta. Skupaj s kvadricepsi - stegenskimi mišicami - boste čutili tudi svoj gluteus maximus - glavno mišico v zadnjici, ki deluje, pa tudi mišico na vrhu notranjega stegna, imenovano adductor magnus.
Stabilizacija in revitalizacija
Skupaj s stegni in zadnjico bodo vaše sprednje počepe koristile tudi vaše mišice hrbtenice in tele. Te mišice stabilizirajo mišice, ki pomagajo pri vaši drži. Med mišice spadajo erektorska špinača, ki se nahaja v vašem hrbtu, deltoidi v ramenih, peclji v prsih in trapezi v zgornjih ramenih, vratu in hrbtu. Vključene so tudi sprednje mišice serratusa, ki pokrivajo vaša rebra, ter trebuhe in poševnice.
Opozorilo
Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden se lotite kakršnih koli vaj za odpornost. Pred dvigovanjem uteži poiščite strokovno svetovanje in navodila kvalificiranega inštruktorja.
