Medtem ko so počepi funkcionalna vadba moči spodnjega dela telesa, se ne izvajajo samo v telovadnici. Če ste kdaj dvignili škatlo s tal ali se usedli v stol - čestitke! - izvedli ste počep.
Če pa vadbe niste navajeni delati kot del vadbe, je pomembno, da začnete z osnovnim počepom, za odpor uporabljate samo svoje telo. S prakso se boste prilagodili vzorcu gibanja in postali bolj udobni s pravilno obliko. Nato lahko med drugim eksperimentirate z variacijo z bučkami.
Razbijanje čučanj o telesni teži
Privezi so običajna vadba, saj so varne za izvajanje in lahko izboljšajo vašo skupno telesno moč. Z uporabo več kot 200 mišic zgornjega in spodnjega dela telesa je najboljši začetek osnovni počep, poroča Nacionalna akademija za medicino športa (NASM).
Medtem ko se počepi zdijo preprosti, je pomembno, da svoje čučanj s telesno težo izvajate v pravilni obliki, preden dodate kakršne koli uteži.
- Stojte z nogami na razdalji v širini ramen.
- Držite pete zakoreninjene, potisnite boke nazaj in se spustite, kot da sedite v stol.
- Naj bodo oči usmerjene naprej.
- Če se želite vrniti v stoječi položaj, obrnite gibanje in poganjate boke naprej. Ramena naj bodo nazaj in prsi.
Po poročanju NASM je oblika vašega počepa lahko prehod v morebitna mišična neravnovesja ali poškodbe. Če se na primer glava nagne naprej, imate lahko tesen vrat; zaokroževanje ramen lahko kaže na potrebo po nekaterih posturalnih prilagoditvah.
Pri vadbi lahko vključite počepe telesne teže, ne glede na to, ali ste doma ali v telovadnici. Čučji s telesno težo so odlične vaje, ki jih lahko izvajate med dvigali kot aktivno okrevanje. Ali pa izvajajte svoje osnovne počepe v hitrem tempu in jih dodajte v visokointenzivni intervalni trening.
Bi morali dodati dumbbells?
Ko boste udobno izvajali počepe s telesno težo, lahko dodate dumbbells, da povečate mišično moč. Tu pravijo, da načelo preobremenitve prihaja v poštev, poroča NASM.
Sčasoma se vaše mišice prilagodijo vadbi, če ohranjate upor konstanten (v tem primeru je to vaša telesna teža), kar pomeni, da se vaš napredek ustavi. Toda uvedba progresivne preobremenitve - s postopnim povečevanjem obremenitve (teže) vaj sčasoma - lahko ohranja vašo moč in napreduje mišice.
Dodajanje dumbbells v vaše squats je ena od metod za uvedbo obremenitve na vaše telesne teže. Izvajanje počepov z dumbbells je precej preprosto, še posebej, če ste že obvladali osnovni počep. Izberite dve zmerno zahtevni palčki in jih med izvajanjem vaje držite ob straneh. Če vam obrazec začne drseti, izberite lažji komplet.
Potepanje počepov zgoraj in naprej
Ko postajate samozavestnejši z naloženimi počepi, se odprejo vrata v neskončne različice. Naslednji korak je najpogostejši naslednji počep z utežmi, poroča NASM. Medtem ko bi morali to prvič poskusiti s požiralnikom, je utež dober način, da dodate večjo težo svojim počepom. Od tam lahko eksperimentirate s sprednjim počepom in držite mreno čez ramena. Ali pa vključite kotličke.
Ne le, da lahko dodate raznolikost s težo, ki jo uporabljate, ampak lahko tudi pomešate vrsto počepov, ki jih izvajate. Sumo počepi (široke noge, poudarjeni prsti na nogah) in čukavi počepi (bolj ozka drža, z utežjo v višini prsnega koša) so le dve drugi obliki, s katerimi lahko vaše počepe presegajo normo. Bodite kreativni, predvsem pa bodite varni in počasi napredujte.
