Že od osnovne šole ste bili vključeni, če želite videti sedenje kot vrhunec trebušne vadbe. Konec koncev je ta poteza vključena kot del predsednikovega izziva, programa, ki ga je pripravil predsednikov svet za fitnes, šport in prehrano, da bi spodbudil ljudi k bolj aktivni v vsakdanjem življenju.
Medtem, ko sedeči posegajo po trebušnih mišicah, pri tem sodelujejo tudi številni drugi deli telesa. Če posedanje sedeža izvajate kot edino vajo za krepitev trebuha, se lahko končate s tesnimi boki, napetim hrbtom in neuravnoteženim absomom.
Kaj je posedanje?
Včasih omenjeni curlps vključuje standardni ležanje na hrbtu na preprogi z omejenimi nogami, bodisi s strani partnerja bodisi s pritrditvijo pod trden predmet. Z rokami, ki si oprtajo glavo in vrat, nato torzo dvignete vse do nog in spodnjega dela hrbta navzdol, da dokončate eno ponovitev.
Obstaja več različic premika. Roke prekrižajte čez prsi, izvedite gibanje, ne da bi se stopala zasidrala, zavijte navzgor in navzdol na nagnjeni klopi ali držite utež na prsih ali za glavo, ko izvajate sedenje.
Sedeži lahko izvajate tudi na nestabilni površini, na primer stabilnostno polovico ali polovico. Raziskave, objavljene leta 2008 v številki Perceptual Motor Skills, so pokazale, da se največ mišične aktivacije zgodi, ko se na trdni površini, na primer na tleh, popolnoma usedete.
Trebušne mišice se aktivirajo
Primarna mišica, ki se aktivira med sedenjem, je rektus abdominis, plast mišičnih vlaken, ki pokriva sprednji del trupa. Če naredite sedenje brez zasidranja stopal, boste to mišico aktivirali bolj, kot z zasidranimi stopali, je pokazala študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2013.
Obloge ob straneh pasu se aktivirajo tudi med sedenjem. Pomagajo pri akciji in niso glavni dejavniki. V resničnem življenju te mišice upognejo vaš trup na stran in se zasukajo levo in desno.
Delujejo tudi na stabilizacijo vaše hrbtenice. Če si resnično želite močnih oblin, v svojo rutino dodajte poteze, kot so stranske deske in sedeči, obteženi zvitki.
: 41 najtežjih vaj za ab
Fleksorje kolka zategnite
Fleksorji kolkov, znani tudi kot illiopsoas, vam pomagajo, ko upogibate in iztegnete svoj trup, kot se to zgodi, ko se med sedenjem dvignete in spustite. Fleksorji kolka so skupina mišic, ki povezujejo stegnenico ali stegensko kost z medenico. Aktivirajo se, ko sedite, stojite, tečete, hodite ali počenete.
Sedeži prispevajo k kratkim in tesnim upogibom kolkov. Kronično tesni fleksorji kolka, ki prizadenejo velik del populacije, lahko povzročijo bolečine v križu.
Zapestnost nog
Čeprav menite, da so sedeči posegi kot ab-specifična poteza, boste morda občutili utrujenost stegen, ko ste opravili več ponovitev. To je zato, ker se mišice vašega kvadricepsa, vključno sartorius in rektus femoris, sprožijo med sedenjem.
Druga stegenska mišica, latene tenzorja fasciae, ki se nahaja na zunanjem zgornjem delu stegna, deluje tudi med sedenjem. Sprednji del tibialisa na sprednjem delu goleni stabilizira spodnji del nog, ko so stopala zataknjena pod naramnico.
Kaj sit-upi ne delujejo
Sedeži niso temeljna vaja. Ne delujejo notranje trebušne mišice, vključno s prečnimi trebuhi, ki so kritične za dobro držo in stabilizacijo.
V redu je, da vključite sedenje kot del svoje osnovne rutine, hkrati pa naredite tudi številne druge vaje, s katerimi lahko tudi delate mišice, ki podpirajo hrbtenico in ki neposredno ciljajo na vaše poševnosti. Za celovitejšo vadbo razmislite o dodajanju sprednjih plošč, ptičjih psov in vrtenja kablov.
