Hoja po stopnicah gor in dol je odlična zamenjava za hojo. Obe aktivnosti dvigneta vaš srčni utrip in odvisno od vašega tempa hitro porabite kalorije. V večini primerov boste intenzivnost vadbe povečali s plezanjem po stopnicah, ker dejanje dvigovanja nog na stopničke poveča tudi vaše glutealne, stegenske in telečne mišice. Če imate težave s kolenom ali gležnjem, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete izvajati režim vadbe po stopnicah.
Izgorevanje kalorij
Ko hodite po stopnicah navzgor in navzdol, zmerno utripate več kalorij kot hoja po ravni poti. Če hodite po stopnicah, izgorevate med 175 in 275 kalorijami na uro, odvisno od vaše teže. Če se povzpnete gor, na uro izgorevate 530 do 835 kalorij. Povprečna poraba kalorij teh dveh dejavnosti je 355 do 555 kalorij na uro. V primerjavi s tem porabite 175 do 275 kalorij, če prehodite 20 minutno miljo in 295 do 465 hodite po zelo brzih 15-minutni milji.
Intervalni trening
Različna intenzivnost hoje po stopnicah navzgor in navzdol omogoča vadbo v intervalu. To pomeni, da srkate srčni utrip, ko se povzpnete po stopnicah in počivate ter si opomorete, ko se spustite po stopnicah. Vendar pa vaš srčni utrip ostane višji, tudi ko se spustite, potem bi bilo, če bi se vadite zmerno, za celotno vadbo. Naredite si bolj intenzivne intervale, tako da varno zaženete nekaj stopnic na poti navzgor ali se ustavite na vrhu stopnic, da naredite nekaj počepov ali skakalcev.
Vadba za celo telo
Za razliko od hoje po ravni poti lahko plezanje po stopnicah ponuja vadbo za celo telo. Sprehod po stopnicah navzgor in navzdol cilja vaše glavne mišične skupine. Črpanje rok med plezanjem vam omogoča, da tonirate zgornji del telesa in izgorevate več maščobe. Globoko vdihnite in stisnite trebušne mišice in ob krepitvi jedra dobite stabilnost. Čim več mišic si zgradite, višji boste dvignili bazalno hitrost presnove, tako da boste vsak dan spali več kalorij.
Naredi spodnji vpliv
Dejanje vzpona in spuščanja po stopnicah večkrat prizadene kolena, gležnje in stopala. Naredite vajo s manjšim učinkom in varnejšo z več ukrepi. Najprej investirajte v čevlje, ki imajo dobro podporo gležnja in pete, kot tudi oblazinjenje v podplatu za blaženje udarcev. Počakajte vsaj 10 minut, da se počasi ogrejete za vzpenjanje po stopnicah, tako da korakate na mestu in opravite nekaj visokih dvigov kolena. Stopala rahlo spuščajte po stopnicah, ne pa da bi se trudili. Telo držite naravnost in stisnite trebušne mišice pri spuščanju po stopnicah, da se izognete naslanjanju na ograjo. Če se vam zdi vadba še vedno preveč močna, razmislite o uporabi eliptičnega trenerja, ki posnema plezanje po stopnicah, vendar ima noge ves čas v stiku s pedali.
