Izkoristite svoj izlet v trgovina z živili, tako da sledite vegetarijanski prehrani, polni rastlinske hrane. Tudi če niste vegetarijanec, košara, napolnjena s svežim sadjem; zelenjava; polnozrnata žita, kot rjavi riž in kvinoja; in beljakovinske možnosti, kot sta fižol in tofu, bodo poskrbele, da bodo vaši brezmesni obroki nikoli dolgočasni ali brez praznih hranil.
Prednosti vegetarijanske diete
Dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana mora ustrezati vsem vašim prehranskim potrebam. Prednosti vegetarijanske prehrane vključujejo:
- Zmanjšana možnost debelosti
- Manjše tveganje za srčne bolezni
- Nižji krvni tlak
- Nižje tveganje za diabetes tipa 2
Tudi če se ne želite popolnoma odpovedati mesu, je vodenje seznama vegetarijanskih živil pri roki in vključitev čim več zelenjave, sadja, oreškov, semen in zrn v prehrano odličen način, da svoje zdravje postanete prednostna naloga.
Fižol, leča in grah za beljakovine
Ker načrti vegetarijanske prehrane ne vsebujejo mesa, je treba nadomestiti druge možnosti, kot je fižol. Stročnice, na primer fižol in leča, so zaradi količine beljakovin, ki je eno od pomembnejših na seznamu vegetarijanske hrane.
Čičerika, znana tudi kot grabanzo fižol, je dober vir ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Tako konzervirane kot posušene sorte imajo nizek glikemični indeks, saj vsebujejo odporen škrob, zaradi katerega se počasi prebavijo, kar je dobra novica za tiste, ki imajo sladkorno bolezen.
Svet za prehrano za žita in stročnice priporoča do dve ali tri obroke fižola in drugih vrst stročnic vsak dan. Fižol uvrščamo med dober vir nemesnih beljakovin. Fižol prav tako opravlja dvojno dolžnost. Ne le, da so beljakovine, ampak lahko stojijo tudi kot vir zelenjave.
Fižol za vlakna in minerale
Po podatkih inštituta Bean je suhi fižol bogat z netopnimi vlakninami, ki pomagajo biti polni in redni ter lahko pomagajo pri boju proti zaprtju, raku debelega črevesa in drugih težavah, povezanih s črevesjem. Večina fižola je odličen vir kalija, minerala, ki pomaga uravnavati krvni tlak in oskrbuje dobro količino bakra in magnezija. Zmanjšajte čas, ki je potreben za pripravo suhega fižola z alternativnim načinom kuhanja.
Soja: Originalna alternativa mesu
V vegetarijanske obroke ni nenavadno, da vključimo glavno jed na osnovi soje. Ameriško združenje za sojino hrano pravi, da je soja edini rastlinski protein, ki je enak mesnim beljakovinam, saj soja vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Vegetarijanci pogosto uporabljajo sojo namesto piščanca in drugega mesa v različnih jedeh.
Seveda brez holesterola in z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, nepredelani sojini izdelki zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Po mnenju PETA so manjši predelani sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh, najboljše možnosti za uživanje, vendar so predelani izdelki, kot so norčevi hrenovke in hamburgerji, še vedno brez holesterola in očitno boljša izbira kot živalski beljakovine.
Vegetarijanski seznam nakupov: Sadje
Ko govorimo o sadju in zelenjavi, Ameriško združenje za srce priporoča, da napolnite polovico svojega krožnika s temi živili ob katerem koli obroku. Ta se razgradi na približno 2, 5 skodelice sadja vsak dan. Sadje potisnite v svojo prehrano tako, da ga pojeste z žitom ali ga zmešate v smoothie. Tudi 1 skodelica 100-odstotnega pomarančnega soka zjutraj lahko naredi trik.
Naj bo vsestransko uporaben z zelenjavo
Šola za javno zdravje Harvard TH Chan pravi, da prehrana, bogata z zelenjavo, lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap ter prepreči prebavne težave. Mednarodno združenje za vegane predlaga, da jedo rastlinski ljudje vsak dan dobijo vsaj štiri obroke zelenjave.
Dobro pravilo je, da vsak dan zaužijete barvito paleto zelenjave za optimalne prehranske rezultate. Porcije zelenjave so običajno pol skodelice kuhane zelenjave, ena polna skodelica surove zelenjave ali pol skodelice 100-odstotnega soka.
Oreščke potresemo po potrebi
Drevesni oreščki, kot orehi in mandlji, imajo številne prehranske koristi. Oreščki so seveda brez holesterola dober vir prehranskih vlaknin in vsebujejo veliko esencialnih hranil, kot so vitamini skupine B in minerali, kot so kalcij, železo, cink in kalij.
Po podatkih klinike v Clevelandu nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje 5 unč oreškov na teden pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni za 30 do 50 odstotkov. Vendar bodite pozorni, da so oreščki visoko kalorični, zato jih ne pozabite zaužiti namesto drugih živil z veliko maščobe. Na primer, namesto slanine ali krutonov potresemo oreščke po solati.
Več koristi za zdravje s semeni?
Skozi zgodovino so bila semena pomemben vir energije za človeško telo. Prehranske smernice 2015–2020 predlagajo, da omejite vnos maščob in poudarite zdravo maščobo, katere semena imajo veliko. Možnosti, kot so bučna, lanena, sezamova in sončnična semena, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3 in bi morale biti na vsakem nakupovalnem seznamu vegetarijancev.
Na splošno velja, da je chia še eno seme, ki bi ga morali vegetarijanci in vegani vključiti v svojo prehrano. Kot popolna beljakovina vsebujejo devet aminokislin, ki jih telo ne naredi in so tudi najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin vseh semen.
Velika zrna za poskus
Pšenica, ječmen, bulgur, ovsena kaša, rž in kvinoja so nekaj vrst polnozrnatega žita. Polnozrnata je celotno seme rastline, ki je sestavljeno iz treh delov: otrobi, kalčki in endospermi. Ko se celovito zrno rafinira in odstrani otrobi in kalčki, se izgubi približno 25 odstotkov beljakovin v zrnu, skupaj s 17 vitalnimi hranili.
Beli riž je dober primer rafiniranega zrna, ki nudi malo prehranske vrednosti. Zato bi morali vegetarijanci in vsi, ki jih zanima optimizacija zdravja, jesti polnozrnate žitarice, na primer rjavi ali divji riž.
Pšenica, drugo najbolj zaužito žito po človeku po rižu, je hranljivo zrnje, ki je polno beljakovin, mineralov, vitaminov skupine B in vlaknin. Ta zdrav ogljikov hidrat se pogosto uporablja za pripravo kruha in žitaric. Branne žitarice za zajtrk so odlična možnost, da se boste do naslednjega obroka počutili polni.
