Dietne smernice za Američane menijo, da so mlečni izdelki pomemben del zdrave prehrane. Vendar pa mnogi mlečni izdelki veljajo za zelo bogate z ogljikovimi hidrati, zlasti za ljudi, ki sledijo ketogenim in drugim dietam z malo ogljikovih hidratov. Čeprav take diete ne smejo biti brez mleka, je le malo mlečnih izdelkov združljivih z njimi, saj ponavadi strogo omejujejo ogljikove hidrate.
Zdrava prehrana in uživanje mleka
Dietne smernice za Američane priporočajo, da večina ljudi, ki zaužijejo standardno 2000 kalorično dieto, zaužijejo približno 3 skodelice mleka vsak dan. Za najbolj zdrave izdelke velja, da so brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
Mlekarna vključuje različne izdelke, vključno z mlekom, jogurtom in sirom. Mlekarstvo lahko vključuje tudi obogatene sojine izdelke.
Obogatene sojine pijače vsebujejo hranila, kot so kalcij, vitamin A in vitamin D. Za te izdelke velja, da so enakovredni mlečnim izdelkom, saj imajo podobne prehranske profile v primerjavi z drugimi pijačami iz živalskega mleka. Vendar se drugi rastlinski izdelki ne štejejo za enakovredne.
Makrohranila v mleku
Makrohranila v mleku so nekoliko različna, odvisno od tega, ali izberete izdelek brez maščob ali polnomastnih mas. Mlečni izdelki so še posebej bogati z beljakovinami. V vsaki skodelici (8 unč) zagotavljajo:
- 8, 3 grama beljakovin za posneto (brez maščob) mleko
- 8, 2 grama beljakovin za 1 odstotno mleko z nizko vsebnostjo maščob
- 8, 1 grama beljakovin za 2 odstotka mleka z nizko vsebnostjo maščob
- 7, 7 gramov beljakovin za polnomastno mleko
- 7 gramov beljakovin za nesladkano sojino mleko
Količina maščobe je najbolj spremenljiva med vrstami mleka. V vsaki skodelici (8 unč) imajo:
- Brez posnetega mleka brez maščob
- 2, 4 grama maščobe za 1 odstotek mleka z nizko vsebnostjo maščob
- 4, 8 grama maščobe za 2 odstotka mleka z nizko vsebnostjo maščob
- 7, 9 grama maščobe za polnomastno mleko
- 4 grame maščobe za nesladkano sojino mleko
Medtem ko imajo izdelki na osnovi živalskega mleka podobne količine ogljikovih hidratov, imajo sojine pijače veliko manj. V vsaki skodelici (8 unč) dobavijo:
- 12, 2 grama ogljikovih hidratov za posneto (brez maščob) mleko
- 12, 2 grama ogljikovih hidratov za 1 odstotno mleko z nizko vsebnostjo maščob
- 11, 7 grama ogljikovih hidratov za 2-odstotno mleko z nizko vsebnostjo maščob
- 11, 7 grama ogljikovih hidratov za polnomastno mleko
- 4 grame ogljikovih hidratov za nesladkano sojino mleko
Po podatkih uprave za hrano in zdravila so dnevne vrednosti makrohranil v običajni prehrani 300 gramov ogljikovih hidratov, 65 gramov maščob in 50 gramov beljakovin na dan. Vendar se lahko makrohranila v prehrani močno razlikujejo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se precej razlikuje od običajne diete, saj želi, da ljudje uživajo veliko manj ogljikovih hidratov in veliko več maščob.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hujšanje
Čeprav so bile prvotno ustvarjene za pomoč pri zdravljenju epilepsije, so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov postale priljubljene metode za hujšanje. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spremenijo razmerja makronutrientov, tako da zaužijete približno enako količino beljakovin, vendar veliko več maščob in veliko manj ogljikovih hidratov. Dieteri običajno štejejo neto ogljikove hidrate , ki niso ogljikovi hidrati, razen tistih, ki izvirajo iz vlaknin in sladkornih alkoholov.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko nekoliko liberalne ali pa lahko zelo stroge. Ena najbolj liberalnih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dieta Atkins 100, različica standardne Atkinsove diete, ki privržence porabi približno 100 neto ogljikovih hidratov na dan. Nasprotno pa je stroga dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ketogena dieta, pri kateri sledilci porabijo 20 neto ogljikovih hidratov na dan ali manj.
Večina ljudi, katerih cilj je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, porabi čim manj ogljikovih hidratov. Vsak dan približno 20 neto ogljikovih hidratov velja za razumno znižanje. Ta količina ogljikovih hidratov vam omogoča, da omejite nezdravo hrano z ogljikovimi hidrati, vendar v svojo prehrano vključite hranila iz zdrave hrane, na primer vlaknasto zelenjavo, oreščke in mastno sadje.
Carbs v mleku
Ker mleko nima nobenih vlaknin, to pomeni, da se vsi ogljikovi hidrati v tej pijači štejejo za omejeno število neto ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dokaj liberalna dieta z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, kot je Atkins 100, bi vam lahko dala vsak dan zaužiti skodelico (ali celo več skodelic) mleka. Vendar bi skodelica mleka bila nerazumna za ljudi, ki so strožji ketogeni dieti.
Ker je v mleku približno 12 ogljikovih hidratov na mleko, pitje ene skodelice mleka na strogi ketogeni dieti pomeni, da bi imeli na dan zaužiti le osem neto ogljikovih hidratov. To ni velika količina ogljikovih hidratov: osem neto ogljikovih hidratov je več kot pol skodelice kuhanega paradižnika, kar ustreza 3 žlicam česna in nekaj manj kot 1 skodelici kuhanega brstičnega ohrovta.
Zaužitje brez mlečnih izdelkov na keto dietah nikakor ni potrebno, vendar se drugi mlečni izdelki, bogati z maščobo, kot so maslo, smetana in trdi siri, pogosteje uživajo na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z mlekom. Če ste navdušeni nad pitjem mleka in ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je morda najboljša možnost obogateno, nesladkano sojino mleko, saj ima le tretjino ogljikovih hidratov na skodelico.
Nasičene maščobe in mleko
Čeprav prehranske smernice za Američane predlagajo uživanje 3 skodelice mleka na dan, priporočajo uživanje izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. To je zato, ker nasičene maščobe v živalskih izdelkih škodujejo vašemu zdravju.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce naj bi večina ljudi zaužila največ 13 gramov nasičenih maščob na dan. Prekomerno uživanje nasičenih maščob lahko poveča vaš holesterol in tvega srčne bolezni in možgansko kap. Številni mlečni izdelki so bogati z nasičenimi maščobami. Celo en odstotek mleka, ki ima znatno zmanjšane količine maščob, vsebuje 1, 5 grama nasičenih maščob na skodelico.
Nasičene maščobne in nizkohidratne diete
Mnogi ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenov zaužijejo veliko nasičenih maščob, saj te diete vsebujejo veliko maščob in malo ogljikovih hidratov. Vendar pa večina teh maščob v idealnem primeru izvira iz rastlinskih virov in vam zagotavlja zdrave polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe.
Posneto mleko praktično nima nasičenih maščob (0, 1 grama nasičenih maščob na skodelico). Vendar je zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov neprimerna za večino diet z malo ogljikovimi hidrati. Vendar ima sojino mleko le 0, 5 grama nasičenih maščob na skodelico. Če želite, da pijete mleko na dieti z malo ogljikovimi hidrati, je sojino mleko verjetno najbolj zdrava in najprimernejša izbira.
