Najboljša ab vadba v telovadnici

Medtem ko ne potrebujete niti enega kosa opreme, ki bi ciljal na abs, če imate član telovadnice, zakaj ne bi izkoristili vse opreme, do katere imate dostop? Tu je ab roler, stabilnostna žoga, žogica za medicino in kapetanski stol - vse to vam bo pomagalo, da boste izrisali svoj srednji del.

Ab roller je ena najboljših ab vaj, ki jih lahko naredite v telovadnici. Zasluge: Barryj13 / iStock / Getty Images

Vsaka vaja deluje nekoliko drugačne dele vašega trebuha. Najbolj znana trebušna mišica je rektus abdominis, ki je mišica, ki tvori šest paketov. Ta mišica je razdeljena na spodnjo polovico in zgornjo polovico.

Mišice ob strani šestih paketov se imenujejo poševno. Tehnično je zunanja poševna mišica, ki jo lahko dejansko vidite in izmerite, notranja poševna pa je mišica, skrita pod njo.

Kaj je vaja za ab "najboljša"?

Vsaka ab vadba ab mišice deluje na drugačen način, zato morate za ustvarjanje najboljše ab vadbe vključiti več vaj. S toliko različnimi možnostmi, kako veste, katere vaje narediti?

Da bi ugotovili, katere vaje za ab so najboljše, raziskovalci izmerijo, kako trdo delajo mišice ab v vsaki od njih. Z uporabo EMG ali elektromiografije merite količino električne aktivnosti v mišicah in lahko vidite, katere vaje povzročajo največjo stimulacijo.

Medtem ko ima vsaka študija - denimo maja 2001 Ameriškega sveta za vadbo (ACE) ali februarska 2006 iz Časopisa za ortopedijo in športno fizikalno terapijo - nekoliko drugačne rezultate, je nekaj vaj, ki se zdijo, da vedno sledijo od ostalih. Te vaje so: ab rollout, stabilnost kroglice z žogo, kolesarski drobtin in kapetanski stol.

Zakaj jih torej ne bi dali skupaj za eno prepolno vadbo za ab?

Poskusite to vadbo Ab v telovadnici

Pri tej vadbi za ab, boste te vaje združili za supersestave, naredili en sklop vaje, nato pa se takoj podali v vajo, s katero je seznanjen.

Naredite: lomljenje žogice za rollout in stabilnost, počivajte eno minuto, nato pa naredite kolesarski krč in kapetanski stol (dvig noge). Vsak par vaj izvedite trikrat.

Premik 1: Ab Rollout

Čeprav je ta vaja izvedena s precej preprostim kosom opreme, je to ena najbolj zahtevnih in najučinkovitejših ab vaj v telovadnici, je pokazala študija Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy .

1. Kleknite na nekaj mehkega, kot je odeja ali zvit joga podloga za jogo. Z obema rokama primite ab kolo in ga držite na tleh pred seboj.
2. Kolesce ab obrnite naprej in boke potisnite navzdol proti tlom, dokler ne oblikujete ravne črte od glave do kolen.
3. Kolo ab naj bo neposredno pod vašimi rameni. Ta položaj je videti kot začetni položaj potiskanja s kolen.
4. Iztegnite abs in zavrtite kolo naprej. Držite se naprej, dokler vam roke niso poleg ušes.
5. Če se želite vrniti navzgor, potegnite kolesce ab navzdol proti kolenom, dokler se potisnite nazaj v začetni položaj z ab valjarjem neposredno pod ramena.

Število ponovitev: 8 do 10

Namig

Morda se ne boste mogli spraviti gor, če se boste spustili vse do tal. V tem primeru preprosto pojdite dol, kolikor lahko, nato pa se vrnite navzgor.

Premik 2: Krčenje stabilnosti

Številni raziskovalci ne marajo drobtin in sit-up-ov, saj lahko spodbudijo pretirano obremenitev. Vendar pa lahko drobljenje na kroglici stabilnosti prepreči to. Prav tako je bila številka 3 na ACE-jevem seznamu najboljših vaj za ab.

1. Lezite s sredino hrbta na kroglico stabilnosti z nogami tesno pod koleni in koleni upognjeni.
2. Prekrižajte roke čez prsi ali jih postavite za glavo.
3. Izdihnite in dvignite glavo, vrat in ramena, zavijte se proti stropu, vendar držite sredino in spodnji del hrbta.
4. Počasi in z nadzorom se spustite nazaj do preproge.

Število ponovitev: 15 do 20

Premik 3: Kolesarski drog

Po raziskavi ACE je bila kolesarska vadba najboljša za rektus abdominis in druga najboljša za poševnice v primerjavi z 12 drugimi trebušnimi vajami.

1. Lezite na hrbet z rokami za glavo in nogami v zraku, kolena upognjena pri 90 stopinjah.
2. Dotaknite se levega komolca na desno koleno, tako da obrnete trup v desno, desno koleno potegnete nazaj in iztegnete levo nogo naravnost.
3. Ko se levega komolca in desnega kolena dotaknete skupaj, segajte desno nogo naravnost, zgornji del telesa obrnite v levo, levo koleno potegnite nazaj proti desnemu komolcu in se jih dotaknite skupaj.

Število ponovitev: 10 na vsaki strani

Premik 4: Kapetanov stol / dvig noge

Morda niste seznanjeni s kapitanskim stolcem, a zagotovo bi morali biti. Na njem ste postavljeni v visoko postavitev, ki je videti kot stol brez sedeža. Dvignite in spustite noge, da se priklopite na trebuh - vaja, imenovana najboljša za usmerjanje pošev 13 preizkušenih vaj ACE. Ali pa poskusite dvigniti visečo nogo. Gre za podobno vajo in zahteva manj specializirano opremo.

1. Obesite se na izvlečno palico ali kaj podobnega, z rokama in nogami, obešenimi.
2. Kolena dvigujte, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, kolena pa upognjena pri 90 stopinjah.
3. Izogibajte se nihanju telesa naprej in nazaj. Namesto tega se počasi premikajte in spustite noge navzdol, da se ponastavite, če začnete preveč nihati.
4. Spustite noge, dokler ne visijo naravnost navzdol.

Število ponovitev: 8 do 10