Izdelani elegantni abs ne gre samo za mišice spredaj in v sredini, kar pomeni, da gre za celotno jedro, od prsnega koša in zgornjega dela hrbta do glutesov in upogibnikov kolkov. Ta vadba zadene vse tiste mišice in vse vmes.
Naredite: vsak premik po 45 sekund, nato pa počivajte 15 sekund. Ta petminutni krog ponovite dvakrat (ali tolikokrat, kot želite v dobri formi). Kombinirate ga lahko tudi s katero koli drugo 10-minutno vadbo, vključno z gluteni, nogami, rokami in hrbtom.
1. Uteženi drobljenec
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in usmerjenimi proti stropu. Pred prsmi držite kroglico z zdravilnim drogom ali bučico.
- S samo močjo trebušnih mišic dvignite trup s tal in sedite.
- Spustite se nazaj do začetka počasi in z nadzorom.
Namig
Da bi resnično izboljšali moč svojih osrednjih mišic, je pomembno, da vključite takšno potezo upora. Bodite prepričani, da se premikate namerno, pri čemer se osredotočite na kakovost krčenja za vsako predstavnico. Dvignite in spustite trup samo s absom - ne z vratom.
2. Ptičji pes
- Začnite na štiričetrti, roke pod rameni in kolena pod boki.
- Desno roko in levo nogo dvignite vzporedno, tako da se vaše jedro ustali.
- Spodnji del hrbta do začetka.
- Ponovite, tokrat dvignite levo roko in desno nogo vzporedno.
- Spustite se navzdol in nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
Namig
Med to vajo močno zavijte svoje jedro, kot da se pripravljate na udarec v trebuh. Tovrstno krčenje poudarja pravilno delovanje trupa in je še posebej pomembno za to potezo.
3. Stranska deska
- Začnete lahko v navadni plošči, nato pa se obrnete na eno stran ali začnete ležati na boku in se dvignite.
- Poskrbite, da bo vaše telo v popolni poravnavi od ramen do bokov do gležnjev in da bodo boki zloženi drug na drugega.
- V prvem krogu naredite desno desko, v drugem krogu levo.
4. Kolesarske drobtine
- Lezite na hrbet z rokami za glavo.
- Desni komolec pripeljite v levo koleno. Namestite se s trupa in ramen, ne da bi segali s komolci.
- Pred preklopom boka zasukajte nazaj v sredino, tako da se vaš levi komolec ujema z desnim kolenom.
- Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
Namig
Preden začnete s ponovitvami, močno zavijte svoje jedro, kot da se pripravljate na udarec v želodcu. To bo povzročilo, da se sprednji del telesa vdre v pogoden položaj. Ko izvajate to potezo, zadržite ta pogodbeni položaj.
5. Pozovi čolna
- Začnite sedeti, nato pa se naslonite nazaj v obliko V, z iztegnjenimi rokami pred seboj.
- Pazite, da vrat držite v poravnavi in naredite kratke, redne vdihe.
- Potegnite navznoter skozi trup in zavijte abs, kot da se pripravljate na udarec v trebuh.
