Nič ne vpliva na vaš načrt za vadbo v telovadnici tako kot na izbiro fitnes ciljev. Telovadba v telovadnici za nekoga, ki poskuša shujšati, bi bila videti zelo drugačna kot pri bodybuilderju ali nekomu, ki trenira prvih 5k. Če želite novo telovaditi, začnite z izpolnjevanjem strokovnih smernic za kondicijo in zdravje, nato pa prilagodite urnik telovadnice glede na vaše posamezne cilje.
Namig
Če šele začenjate, zadejte v telovadnico dovolj, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut zmernega kardiola ali 75 minut živahnega kardiola, skupaj z vsaj dvema treningoma z utežmi s celotnim dnevom počitka vmes.
Vaš prvi fitnes cilj
Vaša prva telovadba v telovadnici mora prinesti dovolj vadbe za izboljšanje zdravja. Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve to pomeni vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardiovaskularne kardiologije vsak teden, poleg tega pa vsaj dve seji treninga odpornosti, z vsaj enim polnim dnem počivaj vmes.
Odvisno je od tega, kako te vadbe razporedite po tednu, da boste lahko prilagodili urnik glede na vaš življenjski slog. Naslednja dva primera osnovnih telovadnih rutin izpolnjujeta te zahteve. Če šele začenjate, boste morda morali začeti z nekoliko manj in nato postopoma povečevati trajanje vadbe, dokler ne dosežete teh ciljev.
Telovadba Rutina # 1
- Ponedeljek: 50 minut na tekalni stezi
- Torek: treningi odpornosti za celo telo
- Sreda: 50 minut na tekalni stezi
- Četrtek: treningi odpornosti celega telesa
- Petek: Zumba razred (približno 50 minut kardio, plus čas ogrevanja)
- Sobota in nedelja: počitek
Telovadba rutinske # 2
- Ponedeljek: 30 minut plezalcev po stopnicah + trening odpornosti po celem telesu
- Torek: 30 minut telovadnega kolesa
- Sreda: 30 minut plavanja
- Četrtek: 30 minut eliptičnega trenerja + trening odpornosti celotnega telesa
- Petek: počitek
- Sobota: 30 minut tekalne steze
- Nedelja: počitek
Namig
Še več koristi za zdravje boste uživali, če boste kardio podvojili na 300 minut kardio zmerne intenzivnosti ali 150 minut kardio intenzivnosti na teden.
Naj telovadim vsak dan?
Ste opazili, da vsaka primer rutinske telovadnice vključuje dva dneva počitka? Ne samo, da vam ni treba vsak dan telovaditi, ampak tudi res ne bi smeli, še posebej, ko prvič začnete.
Najprej se vaše telo v času počitka dejansko okrepi med vadbo. Mislite na to, da boste telesu dali čas, da si zgradi novega, vas izboljša.
Časi počitka vam pomagajo tudi pri izogibanju pretreniranosti, kar lahko nastopi z neprijetnimi simptomi, vključno z motnjami spanja, razpoloženjem, izgubo apetita in kroničnimi poškodbami.
Izberete lahko svoj kardio
Morda ste tudi opazili, da lahko za doseganje kvote za kardiovaskularne vadbe izvajate različne dejavnosti. Seveda to vključuje vse kardio stroje, ki jih najdete v telovadnici, kot so tekalne steze, eliptični trenerji, pastorki ali drugi stroji za plezanje po stopnicah, kolesa za vadbo in drugo.
Vendar telovadba v telovadnici ne pomeni nujno, da ves svoj čas preživite na tekalni stezi ali kolesu za vadbo. Karkoli, v katerem se velike mišične skupine dalj časa gibljejo ritmično, velja za "kardio." Ostale telovadnice prijazne možnosti vključujejo plavanje ali vodno aerobiko, Zumba in druge plesne fitnes tečaje, košarko ali nogomet in tako naprej. Če je vreme lepo, se lahko kardio odpeljete zunaj na kolo, tek, rolanje ali sprehod.
Vaš načrt treninga moči
Ko nastavite svojo rutino treninga moči, začnite z usmerjanjem na večje mišične skupine. Dobra vadba celega telesa naj vključuje prsa, hrbet, ramena in roke, poleg tega pa tudi trebuh in velike mišice spodnjega dela telesa: glute, stegnenice, štirikolesniki in teleta.
Na teh napravah lahko telovadite z utežmi ali s prostimi utežmi, karkoli od tega, vendar ne pozabite, da je vzdrževanje pravilne oblike bolj pomembno kot dvigovanje ogromnih količin teže. Če uporabljate pravilno formo, boste dejansko naredili več dela - in tako naredili več dobička - kot nekdo, ki težje uteži, a to dela nepravilno. Če želite nekaj dodatnih napotkov, je vredno vložiti v seanso ali dve z osebnim trenerjem.
Glede na to je najboljši način za to, da začnete s količino teže, za katero veste, da lahko obvladate, nato pa postopno povečujete obremenitev, dokler ne najdete količine, ki jo lahko z dobro formo dvignete za osem do 12 ponovitev. Naredite enega do tri sklope in ko se vaše telo prilagaja, sčasoma povečajte težo, tako da je dobitev do 12 ponovitev z dobro formo še vedno izziv.
Namig
Ni vsaka mišična skupina na voljo enake količine moči, zato boste za različne vaje dvigovali različne količine teže. Na splošno velja, da večje ko je mišična skupina, ki jo delate, večjo težo lahko dvigne.
Imate več možnosti upora
Tako kot vaše kardio-rutinske telovadbe ni treba omejiti na kardio-avtomate, imate tudi druge možnosti za trening moči. Razmislite o skupinskih tečajih treninga moči, ki lahko vključujejo vse od težišč do olimpijskega powerliftinga.
Trenirajte se lahko tudi z vajami za kalifornijo, kot so push-up, pull-up in lunges. To je odličen način, da ohranite kondicijo, tudi če ne morete v telovadnico. Druga možnost je, da se pridružite razredu v slogu čevljarskega kampa, ki običajno meša tečaje z različnimi drugimi zahtevnimi kardio in močnimi vajami, kot so slamice z žogami in zavijanje pnevmatik.
Namig
Ne glede na pot, ki jo vodite do treninga moči, ne pozabite, da vaše telo potrebuje vsaj en dan počitka med vadbo.
Načrt za fitnes, ki traja
Kljub temu pa se odločite, da boste razdelili kardio in treninge moči v telovadnici, stremite k rutini, ki je dolgoročno vzdržna. Vsaka vadba je dobra za vas, toda če želite resnično uživati njene dolgoročne koristi, mora biti telesna aktivnost dolgoročni del vaše rutine.
Izbira telovadnice lahko prispeva k tej trajnosti. Če se na primer počutite najbolje, ko se vadba zgodaj zjutraj odpravite s poti, poiščite telovadnico, ki ima zgodnje jutranje ure. Prav tako se večja verjetnost drži, če izberete dejavnosti, v katerih uživate.
Fitnes na proračun
Ste na proračunu? Brez skrbi, niste sami. Včasih lahko pridete do zelo poceni dostopa do vadbene opreme, če se pridružite lokalnemu YMCA, rekreacijskemu centru ali celo preverite, ali ima popoldanski dostop do univerzitetnih prostorov z utežmi in bazeni.
Toda tudi če nimate dostopa do katerega koli od teh objektov, še vedno lahko izvajate vaje s telesno težo ali ustvarite svojo domačo telovadnico za treninge moči. Bodite kardio s hojo, tekom, kolesarjenjem in igranjem frizbija ter drugimi dejavnostmi, za katere ni potrebna posebna oprema za telovadbo.
