Debela kolena vas lahko obdržijo v hlačah ali gamašah skozi celo leto, saj nočete golih nog v kratkih hlačah ali mini suknji. Če želite tanjšati stranice kolen, se morate lotiti celovitega programa za hujšanje. Ne morete izpostaviti niti enega področja za hujšanje, ne glede na to, kako vas to moti. Maščoba okoli kolen je morda trdovratna, vendar se bo sčasoma obdržala, ko boste postali zdravi, z obrokom nadzorovano prehrano in telesno vadbo.
Način izgube maščobe se zgodi
Vaše telo hrani maščobe v maščobnih celicah v obliki trigliceridov. Te maščobne celice se odlagajo v žepih po vsem telesu - v bokih, stegnih, trebuhu in nadlahti, pa tudi v predelu kolena.
Shranjenih trigliceridov ne morete neposredno uporabiti za gorivo. Ko vaše telo zazna, da potrebuje več energije, na primer, ko jeste manj in se več gibljete, nekaj teh trigliceridov pretvori v maščobne kisline in glicerol za energijo. Kje na telesu kurite maščobe, je stvar genetike, vendar to ni nujno od mesta, v katerem takoj telovadite. Na primer, trebušne maščobe ne kurite z drobtinami. Če imate shranjene visceralne maščobe okoli notranjih organov, zaradi katerih trebuh nabrekne, boste to maščobo verjetno uporabili najprej, ko boste telovadili in jedli prav zaradi močnih presnovnih in vnetnih lastnosti. Podkožno maščobo, kot je ta okoli kolen, je težje izgubiti. Vaše telo se ga drži v nujnih primerih.
Običajno lahko pričakujete, da je maščoba, ki ste jo nabrali v zadnjem času, prva, ki jo izgubite. Če so se vam kolena zredila, ko ste pridobili te zadnje odvečne kilograme, bodo verjetno v programu za hujšanje že zgodaj shujšali. Če pa imate vedno debele noge in maščobo na straneh kolen, je to morda eno izmed zadnjih mest, ki ga opazite izgubo.
Znanost dokazuje, da ne morete opaziti zmanjšanja
Leta 1971 je Annals of Internal Medicine objavil študijo, v kateri poroča o razliki med plastmi podkožne maščobe na desni in levi roki teniških igralcev, kljub temu, da igralci veliko pogosteje uporabljajo eno roko za trening in igro. Številne študije so od takrat potrdile, da usposabljanje na kraju samem ni mogoče, vključno z nedavno, objavljeno v reviji Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2013. Udeleženci so delali svojo nedominantno nogo z več sto ponovitvami stiskalnic za noge trikrat na teden osem tednov. Kljub vadbi noga ni pokazala bistvene spremembe maščobne mase ali odstotka maščob v primerjavi z nogo, ki ni naredila veliko dela. Vendar so udeleženci izgubili maščobo v zgornjem delu telesa. Ta raziskava potrjuje, da maščobe ne morete ciljati na straneh kolen; zmanjšala se bo šele, ko bo vaše telo izgubljalo maščobe po vsem.
Ustvarjanje primanjkljaja kalorije
Če želite telo spraviti v stanje, ki izgoreva shranjeno maščobo za gorivo, morate ustvariti pomanjkanje kalorij. To pomeni, da čez dan zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Če je teden primanjkljaj med 500 in 1000 kalorijami, lahko čez teden pričakujete, da boste izgubili od 1 do 2 kilogramov - saj 3500 kalorij naredi en kilogram.
Najprej določite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže. Spletni kalkulator ali dietetik vam lahko pomaga, če upoštevate svojo velikost, starost, stopnjo aktivnosti in spol. Nato načrtujte dodajanje dovolj telesne aktivnosti, da dnevno zažgete dodatnih 250 do 500 kalorij in zmanjšate dnevne kalorije za 250 do 500 kalorij. Kljub temu ne zaužite manj kot 1200 kalorij ali pa boste izgubili dragoceno mišično maso - po možnosti zaviranje metabolizma - in verjetno se boste spopadli s prehranskimi pomanjkljivostmi.
Izbira kakovostne hrane za hujšanje
Obroki, ki se polnijo in so prehransko trdni, podpirajo hujšanje in dobro zdravje. Nobena hrana ne bo odstranila kolenčnih maščob, vendar pa se pri držanju zelenjave, polnozrnatih žitaric, pustih beljakovin, nenasičenih maščob in mleka z nizko vsebnostjo maščob lahko pomaga zmanjšanje kalorij in izguba maščob. Preskočite ocvrto hrano in predelane prigrizke. Meso popečemo, pečemo ali pečemo na žaru za zdrave, nizkokalorične pripravke ter začinimo s svežimi zelišči, navadnimi začimbami, citrusi, kisom in olivnim oljem namesto polnjenih prelivov in omak.
Obroki za zajtrk lahko vsebujejo ovseno kašo z jagodami in posneto mleko ali jajca, umešana z zelenjavo in sirom z nizko vsebnostjo maščob. Na kosilo si privoščite veliko zeleno solato z zapečenim vitkim zrezkom ali tuno, polnjeno z vodo s sadjem, ali pa puranji sendvič s solato, paradižnikom in gorčico ter jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Ali pa postrežite piščanca na žaru ali pečenega piščanca z majhnim sladkim krompirjem in brokolijem ali mešanico ocvrtega tofua z gobami, korenčkom in špinačo z rjavim rižem kot hitro pripravljene jedi. Kadar je mogoče, si večerjo pripravite doma, namesto da bi jedli ven; restavracije so običajno napihnjene in lahko vsebujejo ekstra rafinirana zrna, nasičene maščobe in sladkor, ki spodkopavajo vaše cilje glede izgube teže.
Premaknite se več, da kurite kalorije
Kardiovaskularna vadba, ki premika največje mišice za dvig srčnega utripa, pomaga kuriti kalorije in prispeva k vašemu kaloričnemu pomanjkanju. Naredite vsaj 250 minut na teden, da shujšate, svetuje Ameriški kolidž športne medicine. Sčasoma gradite svojo intenzivnost in trajanje. Če boste prehitro naredili preveč, lahko povzroči izgorevanje in poškodbe - kar zagotovo ne bo pomagalo shujšati in zmanjšati maščobo v kolenih.
Vroča hoja, tek, kolesarjenje, kickboxing in plesna aerobika vse štejejo za kardiovaskularno aktivnost, poleg tega pa pomagajo toniti stegenske in telične mišice, ki obkrožajo kolena. Vendar ton ne bo opazen, dokler ne boste spuščali dodatnih maščob, ki bi pokrivale te mišice.
Treningi moči imajo tudi pomembno vlogo pri hujšanju. Ko zgradite mišice, rahlo dvignete metabolizem. Ko ne trenirate moči, vendar imate kalorični primanjkljaj, 25 odstotkov vsakega izgubljenega kilograma izvira iz mišic in tako zmanjša metabolizem. Višji kot je vaš metabolizem, več kalorij gorite v mirovanju, zato lažje ustvarite primanjkljaj kalorij.
Ciljni trening samo ene mišične skupine omejuje količino vitke mišične mase, ki jo dodate. Celovit program je najboljši. Vadite vse glavne mišične skupine vsaj dvakrat na teden v zaporednih dneh. Naredite vsaj en niz osem do 12 ponovitev vaje za prsni koš, roke, hrbet, ramena, noge, boke in abs. Ko napredujete, se lahko uvedejo dodatni seti, povečana teža in nove vaje.
Usmerjene vaje za kolena
Kolena so zapleteni sklepi z več mišičnimi nastavki. Opredelitev mišic okoli kolen izvira iz močnih kvadricepsov in sklepov - mišic stegen - in vaših mišic. Če izvajate vaje za noge, ki delujejo na glavnih stegenskih in mišičnih mišicah, lahko te mišice prinesejo večjo opredelitev, tako da izgledajo napete in tesne, ko izgubljate kilograme in odvračate od dolgotrajne maščobe na straneh kolen. Krepitev mišic, ki obdajajo koleno, ščiti tudi sklep pred poškodbami. Koleno je največji sklep v telesu, zato premišljeno delajte, ko izvajate vaje, ki zahtevajo, da se upogne, iztegne in prenese težo.
Opravite dvigovanje nog, počepi, koraki in podaljški za delo mišic na stegnih in glutejih. Te ciljno usmerjene vaje za noge ne pomagajo, da zgoriš tono kalorij, zato ne odvisni samo od njih, da bi ti ustvaril primanjkljaj kalorij.
