Dviganje uteži izboljša moč in vzdržljivost, zmanjša tveganje za poškodbe, poveča atletske zmogljivosti, krepi kosti in sklepe, znižuje krvni tlak in pomaga izgubiti maščobo. Medtem ko si nekateri prizadevajo shujšati in izboljšati kondicijo, drugi stremijo k povečanju mišične mase, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Ali boste pri dvigovanju uteži pridobili ali shujšali, je odvisno od več dejavnikov, vključno z naravo in intenzivnostjo vašega programa za dvigovanje uteži in vaše prehrane.
Namig
Povečanje telesne teže je mogoče izkusiti s pridobivanjem vitkega mišičnega tkiva ali odvečne maščobe zaradi uživanja preveč kalorij.
Dviganje in povečanje teže
Z dvigovanjem lahko zgubite težo ali pa jo izgubite - odvisno od ciljev. Kalkulator z izgorevanjem kalorij vam lahko pomaga oceniti količino porabljenih kalorij glede na vašo težo in napor. Dvigovanje uteži pokuri glukozo v krvi in nato izgori glikogen - ogljikove hidrate iz hrane, ki ste jo zaužili čez dan in ki je shranjena v jetrih in mišicah.
Pri dvigovanju uteži tudi v maščobnih kislinah v trgovinah z adipozami. Rutinsko dviganje uteži poveča vaš metabolizem. Zgradi vitko mišico, ki potrebuje več kalorij za vzdrževanje kot maščoba, zato porabite več kalorij, tudi ko se sprostite.
Upoštevajte gostoto
Ne glede na to, ali želite povečati moč, izboljšati mišični tonus ali razviti obsežne, natančno definirane mišice, dvigovanje uteži vam pomaga pri kurjenju maščob in razvoju mišic. Maščoba je manj gosta kot mišice, zavzame manj prostora, tako da lahko shujšate, tudi če ne izgubljate teže ali morebiti pridobivate na teži.
Dajte telesu čas, morda nekaj mesecev, da se sam ponovno prilagodi, saj se prilagaja vaši novi rutini vadbe, in se merite z ravnilom za trak, da spremljate napredek. Ko dvigujete uteži, so palci in videz in ne kilogrami lahko najboljše merilo napredka.
Primerjajte vrste usposabljanja
Bodybuilding uporablja vadbo z utežmi za izboljšanje mišičnega razvoja, oblike in estetike telesa. Bodybuilderji izvajajo anaerobni, visokointenzivni trening odpornosti, kar pomeni, da naredijo manj ponovitev z veliko težjo težo. Trening za moč poveča funkcionalni učinek mišic. Treningi moči vključujejo več ponovitev z manjšo težo.
Bodybuilderji morda uporabljajo treninge moči, vendar to storijo tako, da lahko dvignejo večjo težo za izboljšanje svojega telesnega stanja. Bodybuilderji, s poudarkom na razvoju razsutega tovora, ponavadi pridobivajo na teži, toda s treningom moči lahko shujšate ali shujšate, odvisno od tega, koliko maščobe imate, ki jo lahko izgubite, koliko kalorij zažgete v različnih dejavnostih in kako upravljate svojo prehrano.
Misli na svojo prehrano
Prehranski vidiki so pomembni tako za treninge moči kot za bodybuilding. Uporaba uteži razgradi mišično tkivo, aminokisline, ki jih vsebuje beljakovina, pa so potrebne za obnovo tkiva. Vrste mišičnih naporov, ki se uporabljajo pri dvigovanju uteži, še posebej pa pri bodybuildingu, za gorivo uporabljajo ogljikove hidrate, zato dvigovalci uteži pazljivo uživajo ogljikove hidrate, kar se številni dieteti trudijo izogniti ali zmanjšati.
Težavci, predvsem bodybuilderji, se bolj osredotočajo na zagotavljanje ustrezne energije za vadbo. Za razliko od dietetov in opazovalcev telesne teže je njihova skrb bolj pri izgradnji mišične mase kot pri zmanjševanju kalorij. Medtem ko sta za krepitev moči in bodybuilding potrebna natančna pozornost prehrane, pa ne glede na to, ali ste shujšali ali shujšali ali ne, na koncu določa vaš vnos kalorij v primerjavi s kalorijami, ki jih porabite med vadbo in drugimi dnevnimi aktivnostmi.
Dodajte nekaj kardiola
Pazi na svoje energetsko ravnovesje. Ne preobremenjujte z ogljikovimi hidrati. Namesto tega beljakovine povečajte za povečanje energije in izgradnjo mišic. Beljakovine lahko uživate pred vadbo ali po njej. Glede na študijo iz leta 2017, ki jo je objavila družba PeerJ, čas uživanja beljakovin ne bistveno vpliva na izgradnjo mišic - obe možnosti sta koristni.
