Ustrezno telesno aktivnost je pogosto težko doseči, še posebej, če ste zaposleni v sedečem pisarniškem delu. Medtem ko preproste spremembe, na primer odhod po stopnicah ali parkiranje dlje od pisarne, v določeni meri pomagajo, veliko časa, ki ga preživite sedeti za mizo, ne izboljša ničesar. Čas, ko sedite na stolu, izkoristite za izboljšanje zdravja z diskretnimi vajami za stol.
Glute Clenches
Stiskanje glute bo pomagalo izboljšati ton in obliko zadnjice, tudi ko sedite za mizo. Enostavno stisnite glutete čim tesneje. Stiskanje držite dve sekundi, sprostite in nato ponovite stiskanje. Izvedite teh 20 kratkih stiskov - in nato stisnite in držite 30 sekund. Ponovite zaporedje večkrat čez dan.
Vakuum želodca
Ta vaja vam bo pomagala diskretno okrepiti in kondicirati trebušne mišice. Sedite na stol z vzravnanim hrbtom. Izdolbite trebuh tako, da čim bolj povlečete trebuh proti hrbtenici. V tem položaju vzdržujte pet do 10 sekund, med vadbo normalno dihajte. Ponovite 10 do 15 krat.
Kolena dvigala
Kolena dvigala ciljajo tudi na trebušne mišice, kot tudi fleksorje kolkov. Sedite na stol s stabiliziranimi trebušnimi mišicami in hrbtom naravnost. Če ohranite ta položaj, dvignite desno koleno za 4 centimetre. Osredotočite se na uporabo trebuha za gibanje. Počasi spustite nogo in ponovite z levim kolenom. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, ki se premikajo počasi, dokler ne dokončate 10 do 20 dvigal z vsako nogo.
Progibanje nog
Progibanje nog vam omogoča, da diskretno delate mišice zadnjice na zadnji strani stegna. Sedite v stol z upognjenimi koleni do 90 stopinj in stopala ravna na tleh. Z desno nogo potisnite v tla, medtem ko stegnite zadnjico, kot da vlečete peto proti zadnjici, razen če noga ohranja svoj položaj na tleh. Krčenje zadržite 30 sekund, nato ponovite vajo z levo nogo.
Foot Rock
Ta vaja deluje mišice spodnjega dela noge, zlasti triceps surae in tibialis anterior. Medtem ko sedite visoko na stolu, postavite noge na 90 stopinj in stopala položite ravno na tla. Kroglice nog potisnite v tla, da dvignete pete čim višje. Stisnite teleta na vrhu gibanja. Pete spustite nazaj na tla in takoj dvignite prste od 1 do 2 centimetra od tal, tako da se mišica na sprednjem delu goleni v celoti skrči. Spustite nožne prste nazaj na tla. Še naprej "zibajte" noge naprej in nazaj, dokler ne dokončate 10 do 20 dvigal na sprednji in zadnji del.
Roka Pritisnite
Ta vaja cilja mišice tricepsa na zadnji strani nadlakti. Nasloni podlakti naslonite na mizo tako, da bodo roke upognjene do 90 stopinj. Sedite visoko in stabilizirajte trebuh. Ohranite ta položaj in pritisnite podlakti na vrh svoje mize, kot da bi poravnali komolce. Držite ta položaj 30 sekund in se nato sprostite. Nato dlani postavite pod mizo z dlanmi navzgor. Stisnite roki v pisalno mizo, da se stisnete za biceps in zadržite 30 sekund, preden se sprostite.
