Dovolj ste imeli prekomerne teže in se ne počutite najbolje - zdaj si želite spremembe. Kljub temu obstaja verjetnost, da teže niste dobili v samo nekaj kratkih tednih, zato je nerealno misliti, da jo boste lahko skrajšali v tem kratkem času. Zdrava, trajnostna stopnja izgube teže je največ 2 kilograma na teden, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. V prvih nekaj tednih diete lahko pride do hitrejše izgube teže, če drastično spremenite svoje prehranjevalne in telesne navade, vendar se bo stopnja izgube telesne teže upočasnila, ko se boste približali svoji ciljni teži. Z izgubo povprečno 2 kilograma na teden boste v približno 5 pol mesecih izgubili 45 kilogramov.
Bodite potrpežljivi pri izgubi 45 funtov
"Varno", kar se tiče izgube teže, se res nanaša na način, ki ga uporabljate za izgubo. Če s sokom hitro izgubite 3 kilograme na teden, to ni priporočljiva strategija. Ampak, če izgubite več kot 2 kilograme na teden s hranilno bogatim, kaloričnim načrtom jedilnika in kakovostno vadbo, potem je verjetno v redu.
Težava je v tem, da morate za večjo izgubo teže delati izjemno naporno in se več tednov držati precej omejevalnega načrta za obrok. Če izgubite samo 2 kilograma na teden, morate vsak teden zažgati 1000 več kalorij, kot jih porabite vsak dan. Za večino ljudi obrezovanje 1.000 ali več kalorij brez dodajanja telesne vadbe porabi manj kot 1200 kalorij na dan, kar bi lahko povzročilo prehranske pomanjkljivosti. Hitro hujšanje z zelo nizkokaloričnimi dietami od 800 do 1.000 kalorij se lahko medicinsko predpiše bolno debelim ljudem, vendar te diete prihajajo z tveganimi stranskimi učinki, kot so žolčni kamni. Nikoli ne znižajte kalorij tako nizko, razen če vam ni naročil zdravnik in skrbno spremlja vaše zdravje.
Hitro izgubljena teža se ponavadi lažje povrne. Če prekoračite povprečno 2 kilograma na teden, lahko pride tudi do večjega deleža izgube mišic. Hitro hujšanje se zgodi tudi, ko ste težji. Izguba 45 kilogramov je dramatična, vendar ni velika, če jo primerjamo z ljudmi, ki morajo izgubiti sto kilogramov. Tisti, ki izgubijo ogromno teže, lahko izgubijo 45 kilogramov relativno hitro v primerjavi z nekom, ki izgubi 45 kilogramov, da doseže telesno velikost 130 kilogramov.
Premislite, kako jeste
Uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ocenite, koliko kalorij porabite na dan, da ohranite svojo težo. Če lahko varno zmanjšate od 500 do 1.000 kalorij iz svojega dnevnega vnosa kalorij, naj bo kalorije, ki jih jeste, najvišje kakovosti. Skupaj preskočite predelano hrano, skupaj s praznimi kaloričnimi živili, kot so sladke sladkarije, brezalkoholne pijače in alkohol.
Obroki morajo biti sestavljeni iz skromnih porcij beljakih beljakovin, listnatega zelenja, mleka z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnatih žitaric. Na primer, vaši trije obroki bodo lahko zajtrk, jajčni poper in gobe ob zajtrku; solata s praženim, piščančjim piščancem brez kože, 1/4 avokada in mešano surovo zelenjavo pri kosilu; in zrezki na žaru, majhen sladek krompir in pari brokoli na večerji. Če ste lačni med obroki, se izogibajte energijskim palicam in drugim visokokaloričnim možnostim, kot sta mešanica granole in sledov. Pojdite po rezano zelenjavo, za 1 unčo serviranje surovih oreščkov ali semen, kos svežega sadja ali skodelico navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Količina, ki jo zaužijete med vsakim sedenjem, je res odvisna od tega, koliko kalorij lahko zaužijete na dan in še vedno dosežete svoj cilj.
Vaja za izgubo 45 funtov
Če želite izgubiti znatno težo, na primer 45 kilogramov, se boste morali zavezati vsaj 250 minutam vadbe na teden, ugotavlja ameriška šola za športno medicino. To je skoraj 60 minut, pet dni na teden. Če vadite več, bo to verjetno povzročilo hitrejšo izgubo, zato boste hitreje dosegli cilj 45 kilogramov. Še vedno se morate držati nizkokalorične diete, vendar se zavedajte, da vam lahko padec kalorij prenizko pusti brez dovolj energije za vadbo.
Trening za metabolični odpor, ki vključuje dvigovanje uteži pri vadbi v stilu kroga, in intervalni trening, ki vključuje izmenične posnetke zelo intenzivne kardio z boji z nižjo intenzivnostjo, so načini, da svoj fitnes trening popestrite z več treningi na teden, da hitrejše rezultate hujšanja V prispevku, objavljenem v Journal of Obesity leta 2011, je razloženo, da je intervalni trening boljši od drugih vrst vadbe za zmanjšanje telesne maščobe, hkrati pa povečuje raven telesne pripravljenosti. Trening odpornosti lahko poveča vaš metabolizem v mirovanju, kar vam bo pomagalo pri hujšanju in zmanjšanju telesne maščobe, je razložil članek, objavljen v leta 2012 objavljenem v reviji Current Sports Medicine Reports.
