Težko boste našli program usposabljanja, ki ne bo uporabil supersetov, tri-set ali velikanskih sklopov. V mnogih primerih bodo programi vsebovali vse tri - z dobrim razlogom! Toda, ali so pravi za vas in vaše cilje?
Preden se potopimo, je tu nekaj osnovnih definicij:
Superseti: Izvedite dve vaji od zadaj do malo, da ne bo počitka. Tri sklopi: Izvedite tri vaje od spredaj nazaj, da ne bo počitka. Velikanske garniture: štiri ali več vaj od spredaj nazaj, malo in brez počitka.
Lahko pa parite vaje, ki niso tekmovalne (tj. Delate nasprotne mišične skupine) ali pa uparite vaje, ki so usmerjene na isto mišično skupino.
Prednosti vaj za združevanje
Največja korist vaj za seznanjanje je časovna učinkovitost. Pri klasični metodi dokončate vse načrtovane sklope ene vaje, preden se premaknete na naslednjo, med obdobjem počivate med obdobjem. Velik del vaše seje bi bil namenjen počitku.
S superseti, tri kompleti in velikanskimi seti se čas počitka uporabi za dokončanje niza druge vaje. To vam omogoča, da v veliko krajšem časovnem obdobju opravite enako količino vaj.
Druga prednost parnih vaj je povečana gostota. Posledica tega je raven utrujenosti in metaboličnega stresa, kar ustvarja ugoden hormonski odziv, kar lahko privede do večje rasti mišic. Čim več mišic imate, več potenciala za prihodnost pridobiva moč, pa tudi večjo količino metaboličnega tkiva, kar zahteva več kalorij - vse dobro, če je vaš cilj pridobiti nekaj mišic in izgubiti nekaj maščobe.
Torej z vsemi koristmi, ki jih prinašajo superseti, tri-set in velikanski seti, se zdi, da so te metode pravi pristop za vse, kajne? Je pa malo bolj zapleteno od tega.
Kdaj ne pari vaj
Če je vaš glavni cilj doseči čim večjo močnost v najkrajšem času, se priporoča odmik od nabora za večino vašega programa. Povečana raven utrujenosti zaradi dvojic bo omejila vašo sposobnost izražanja sile. Zmanjšan potencial sile bo zmanjšal količino upora, ki ga lahko uporabite, in omejil vašo moč.
Tudi če bi uporabili nasprotne skupine mišičnih skupin, bo sistemska utrujenost, ki je posledica nakopičenega dela, ogrozila centralni živčni sistem in zmanjšala vašo sposobnost proizvajanja sile.
Če je cilj moč, seje posvetite izvajanju večine vaj na klasičen način. Počitek lahko še vedno uporabljate za izvajanje korektiv na nizki ravni, vendar pa uparjanje dveh ali več utrujajočih vaj nazaj na hrbet ne priporočamo.
Najboljše od obeh
Če vaši cilji vključujejo pridobivanje moči, pridobivanje mišic in izgubo maščobe, obstaja način, kako lahko uporabite klasično metodo, skupaj s superseti, tri-set in velikanski kompleti. Za vsako seanso posvetite svoji prvi ali dve vaji moči in jih dokončajte na klasičen način. Še vedno bi priporočal izvajanje korektivnih vaj na nizki ravni med počitkom, vendar nič, kar bi povzročilo utrujenost. Če želite ciljati na moč, dokončajte tri do šest nizov šestih ponovitev ali manj, z dvema do petimi minutami počitka med nizi.
Ko dokončate svojo prvo do dve vaji, lahko vadbo zaključite z nekaj superseti, triseti ali velikanskim nizom. Še vedno bi priporočal, da ponavljanja držite bolj proti jakosti (osem ponovitev ali manj). Če vse to združimo, lahko vzorec dneva za celo telo izgleda nekako takole:
1a) Deadlift Trap Bar: štirje sklopi po šest ponovitev s tremi minutami počitka med vsakim nizom. 1b) Stenski drsnik: trije kompleti po osem ponovitev, izvedeni v času počitka. 2a) Nadomestni klopi DB: tri serije po šest ponovitev na stran z dvema minutama počitka med vsakim nizom. 2b) Mobilnost gležnja: dva niza po osem ponovitev na stran v času počitka. 3a) DB Reverse Lunge: tri serije po osem ponovitev na stran. 3b) Enojni potisk: tri serije po šest ponovitev na stran. 3c) Band Triceps Push-Down (s pavzo na dnu): tri serije po osem ponovitev.
Pri 3a, 3b in 3c boste šli od vadbe do vadbe s čim manj počitka.
Vaje združevanja so odličen način za povečanje časovne učinkovitosti in rasti mišic, vendar ko gre za pridobivanje moči, vaje z združevanjem verjetno omejujejo vaše rezultate. Ko želite pridobiti moč in mišice ter izgubiti nekaj maščobe, poskusite z zgornjo metodo, da izkoristite klasične in načine združevanja.
