Ste vedeli, da imajo tudi moški tkivo dojk? Čeprav ponavadi to ni tako očitno, lahko hormonsko neravnovesje, ki ga poznamo kot ginekomastija, ki ga včasih pogovorno imenujemo moški joški ali celo moobs - lahko povzroči, da tkivo nabrekne in postane bolj opazno. Debelost je le eno izmed številnih zdravstvenih stanj in dejavnikov življenjskega sloga, ki lahko pripomorejo k temu hormonskemu neravnovesju, tako da telovadba in hujšanje nista nujno čarobna zdravila za to stanje, vendar lahko veliko pomagajo.
Namig
Tudi če vašo ginekomastijo povzročajo zdravila, uživanje snovi ali drugačna zdravstvena stanja, razen debelosti, vam lahko z rednimi vadbami in zdravo prehrano zmanjšate celotno telesno maščobo in s tem zmanjšate pojav dojke.
Vedno se posvetujte z zdravnikom
Veliko zdravstvenih stanj lahko povzroči ginekomastijo. Možni vzroki segajo vse od običajnih sprememb življenjske dobe hormonov do neželenih učinkov zdravil, hipertiroidizma in odpovedi ledvic, zato se morate vedno posvetovati z zdravnikom, preden se lotite načrta zdravljenja. Zdravnik vam lahko priporoči druga načina zdravljenja, vključno z operacijo ali zdravili, da zmanjša videz moškega tkiva prsi.
Omeniti velja tudi, da čeprav je debelost pogost vzrok ginekomastije, lahko podhranjenost in stradanje povzroči tudi to stanje - tako da stradanje sebe ni zdravilo. Toda trajnostni program, osredotočen na povečano vadbo in hranljivo prehrano, lahko privede do izgube teže in na koncu pomaga odpraviti vzrok ginekomastije, ki jo povzroča debelost.
Namig
Debelost je lahko dejavnik hormonskih premikov, ki povzročajo ginekomastijo; debelost lahko povzroči tudi psevdoginekomastijo ali odvečne maščobe na prsih.
Ustvari primanjkljaj kalorije
Pot do ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja je dvojna: najprej morate povečati raven aktivnosti, kar lahko pomeni, da grete v telovadnico, vendar vam ni treba; Obstaja veliko načinov, kako se aktivirati brez dostopa do telovadnice. Drugič, morate prilagoditi svojo prehrano. To ne pomeni stradati sebe. V resnici bo vaše telo morda potrebovalo več kalorij, da bi porabilo vse te dodatne telesne aktivnosti, ne manj.
Dodatek 2 k prehranskim smernicam ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve za obdobje 2015–2020 vam omogoča dober začetek z ocenami vaših kaloričnih potreb glede na vašo starost, spol in stopnjo telesne dejavnosti. Rezultati so lahko osvetljujoči. Na primer, 32-letni moški, ki je v sedečem položaju, potrebuje le približno 2400 kalorij na dan, medtem ko isti moški, ki živi aktiven življenjski slog, potrebuje približno 3000 kalorij na dan.
Pojdite na kakovost, ne na količino
Ko razmišljate o svoji prehrani - kar pomeni, kaj jeste vsak dan -, bi bilo morda mamljivo, da bi šli na dieto, kar pomeni, da bo program, ki obljublja, nekdo pomagal shujšati in se izogniti. Resnica je, da nekateri od teh programov ustvarjajo hitro hujšanje, vendar skoraj nikoli ne trajajo, ker navade, ki ustvarjajo hitro hujšanje, običajno dolgoročno niso vzdržne. Lahko celo poškodujejo vaš metabolizem, zato boste v prihodnosti težje shujšali.
Glede na to se osredotočite na kakovost hrane namesto na količino s poudarkom na zmanjšanju vnosa dodanega sladkorja, rafiniranih zrn in visoko predelanih živil, hkrati pa povečajte vnos zelenjave in polnovrednih živil. Glede na študijo, objavljeno v reviji Journal of the American Medical Association za leto 2018, so te navade pomagale udeležencem študije izgubiti večje količine teže, ne glede na to, ali so bile njihove diete usmerjene v pristop z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Fizična aktivnost za izgubo maščob v prsih
Drugi del sestavljanke za izgubo odvečne telesne maščobe in zmanjšanje videza ginekomastije povečuje raven telesne aktivnosti. Medtem ko je vključitev v zagonski tabor ali drug kratkotrajen, trdi program za vadbo lahko eden od načinov za začetek vadbene navade, je za nekatere ljudi to tudi recept, da se na koncu boleče in odvrnejo. Zato se namesto tega osredotočite na vzpostavitev navad zdravega življenjskega sloga, ki jih lahko vzdržujete dolgoročno. Kdo ve - morda boste ugotovili, da uživate v teh novih dejavnostih.
Obstajajo tri glavne sestavine za vzpostavitev novega fitnesa: kardio vadbe, treningi moči in treningi gibljivosti ali raztezanja.
Namig
Glavo pokonci! Tam je veliko škrlat, ki bi vas radi prodali na idejo, kako kuriti maščobo samo iz prsi ali drugih problematičnih področij, vendar tovrstno zmanjšanje pege preprosto ni mogoče. Povedano je, da ko boste vzpostavili primanjkljaj kalorij in začeli kuriti odvečne telesne maščobe od povsod po telesu, boste seveda tudi kurili maščobo.
Načrtovanje kardio vadb
Ko prvič začnete izvajati kardio vadbe, je ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve Smernice za telesno aktivnost odličen kraj za začetek. Priporočamo, da si privoščite 150 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut tedenske intenzivne telesne aktivnosti.
Upoštevajte, verjetno boste potrebovali več aktivnosti, da boste izgubili odvečno telesno maščobo in s tem vplivali na videz ginekomastije ali psevdoginekomastije, vendar ta skromna količina srčno-žilnih aktivnosti lahko prinese številne zdravstvene koristi.
Naslednji korak je postopno doseganje vsaj dvojnega osnovnega priporočila: 300 minut zmerne aktivnosti ali 150 minut živahne dejavnosti vsak teden. Ko boste postali močnejši - kar se bo zgodilo veliko hitreje, kot bi morda pričakovali -, lahko nadaljujete postopoma in povečujete čas ali intenzivnost vadbe, dokler ne začnete videti rezultatov izgube teže.
Izberite orožje za zdravje srca
Kakšen kardio naj bi torej delal? Zagotovo lahko uporabljate kardio-avtomate v telovadnici, vendar je to šele začetek vaših možnosti. Druge odlične vrste kardio vključujejo plavanje (kjer voda podpira vašo težo in odpornost proti vsakemu gibanju), hoja (brezplačna in ne potrebuje posebne opreme), pridružitev organizirani športni ekipi, kajakaštvo, rolanje, igranje frizbija in tako naprej.
Organizirani tečaji fitnesa so lahko odličen način, da se tudi vi vključite kardio, od Zumbe in Jazzercize (ja, še vedno je okoli!) Do visoko intenzivnih tečajev kickboxinga ali borilnih veščin. Ste se že od nekdaj radi naučili plesati? Zdaj je odličen čas. In če izberete vrsto vadbe, ki jo resnično uživate sami, četudi ne gre za največji kurilnik kalorij na svetu, postane vadba namesto mučenja lastna nagrada.
Izdelava mišic za kurjenje maščob v prsih
V skladu s Smernicami za fizično aktivnost za Američane bi morali izvajati vsaj dve vadbi za treninge celega telesa na teden. To je idealna osnova za začetek zdrave nove navade; če se pozneje resnično lotite treninga moči, lahko začnete eksperimentirati z različnimi utežmi za uteži, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.
Za zdaj se pri tistih treningih celega telesa osredotočite na delo vsake večje mišične skupine. Če vadite moč, naredite več odličnih stvari za vaše telo. Najprej se olajša gibanje in vsakodnevna opravila. Drugič, ustvari trdno telo, ki se bo razkrilo, kako se odvečna maščoba topi stran - zato se lahko s poudarkom na vajah na prsih dodatno definirate moško, mišičasto prsni koš, namesto žlez ali telesne maščobe. In tretjič, pusto mišična masa je približno štirikrat bolj presnovno aktivna kot maščoba, zato je pakiranje na mišice odličen način za kurjenje odvečne maščobe.
Vaš program treninga moči
Obstaja trik, da dosežete učinkovito vadbo za moč celega telesa, ne da bi ves dan preživeli v telovadnici: izberite sestavljene vaje, v katerih naenkrat deluje več kot en sklep in s tem več mišic. Te vaje bolj natančno simulirajo gibanje v resničnem svetu, pomagajo vam delati več mišičnih skupin v krajšem času in vas prihranijo pred težavami dela ene mišice naenkrat, samo da zagotovite, da niste zamudili ničesar pomembnega.
Izberite vsaj eno vajo na vsakem od naslednjih seznamov za vadbo celega telesa. Prizadevajte si za osem do 12 ponovitev vsake vaje, ki izvajajo kjer koli med enim in tremi nizi. Uporabite težo, zaradi katere je zahtevno, a vseeno možno, da ohranite pravilno formo do konca vsakega niza.
Vaje za prsni koš
- Sklece
- Klop ali stiskalnica za mravljince
- Strojna stiskalnica
Vaje za hrbet
- Potegni
- Lat pulldowns
- Vrvice z bučnicami
Vaje za roke / ramena
- Pokončna vrsta
- Nazaj muhe / povratne muhe
- Na rame pritisnite
Vaje za noge
- Stiskalnica za noge
- Čučanj
- Lunges
Temeljne vaje
- Zmečka
- Kolesarska / poševna drobtina
- Sprednje in stranske plošče
Raztezanje za dobro zdravje
Raztezanje ni nujno tako pomembno za izgubo teže kot kardio in gradnja mišic, vendar kakršno koli raztezanje - ne glede na to, ali hodite na tečaje joge ali raztezanje doma - prinaša številne prednosti, s katerimi lahko ohranite ostale elemente svojega program za hujšanje na tir. To vključuje zmanjšano tveganje za poškodbe, boljše delovanje, povečan obseg gibanja in še manj stresa.
Tik po vadbi, ko ste se že ohladili, vendar so vaše mišice še vedno tople, je idealen čas za raztezanje. (Če se raztezate neodvisno od vadbe, se najprej na hitro ogrejte.)
Prizadevajte si raztezati vsako glavno mišično skupino, usmerjeno na prsa, hrbet, roke, jedro, štirikolesnike / kolčne fleksorje, stegnenice, teleta in boke / glute. Iztegnite do točke blage napetosti, ne bolečine, in držite vsak raztežaj 15 do 30 sekund. V idealnem primeru bi morali vsak raztežaj opraviti tri do petkrat, a tudi enkrat je veliko boljše kot nič.
