Povečanje vitke mišične mase izvira iz konstantnih sej za dvigovanje uteži in zagotavljanju telesu goriva in hranil, potrebnih za ozdravitev in rast. Za uspešen program treninga za izgradnjo mišic boste morali dvigovati uteži dva do pet dni na teden in opraviti štiri do šest sklopov od šest do 12 ponovitev vsake vaje. S to vrsto doslednega treninga boste opazili povečanje vitke mišične mase.
Funkcija
Vaše mišice se bodo povečale, ko jih spodbudite z doslednimi vajami, ki preobremenjujejo njihove sposobnosti. Vaše mišice se bodo odzvale na škodo, ki so jo povzročile celjenje hrbta močnejše in večje. Če želite videti rezultate, boste morali program, ki mu sledite, načrtovati in oblikovati tako, da bo vaše mišice ustrezno preobremenil in pospešil izgradnjo mišic. Poleg tega, ko boste povečevali moč in velikost, boste morali nihati v intenzivnosti vadbe, koncept, imenovan progresivna preobremenitev.
Dejavniki
Moški bodo opazili bistveno hitrejše rezultate rasti mišic, saj imajo večjo količino testosterona in rastnega hormona. To sta dva fiziološka dejavnika, ki bosta moškim omogočila, da hitreje stavijo vitko mišično maso. Ženske bodo opazile ustrezne rezultate, vendar nikoli na ravni svojih moških, ko bodo vključene v isti program usposabljanja.
Tipični rezultati
Če ste dosledni pri vadbi in sledite rutini za krepitev mišic, bi morali rezultate začeti v približno šestih do osmih tednih. Potrebnega bo več časa, da opazimo pomembnejše spremembe velikosti mišic.
Intenzivnost in frekvenca
Pogostost in intenzivnost, s katero trenirate vsako mišično skupino, bosta pomembno vplivala na vaše rezultate. Če vas zanima, kako čim prej pridobiti mišice, poskusite vključiti urnik razdeljene rutine. To pomeni, da se osredotočite le na nekaj mišičnih skupin na treningu, kar pomeni, da boste trenirali skupno več dni. Na primer, v običajnem razporedu razdeljene rutine si ob ponedeljkih in četrtkih razmislite o prsih, ramenih in tricepsih, nato pa ob torkih in petkih razvijete hrbet, noge in bicepse. Med vsakim treningom pa povečate količino vaj, ki jih prejme vsaka mišična skupina in vsako dodatno preobremenite.
Upoštevanje
Trening za hipertrofijo je zelo zahteven in na trenutke se vam lahko zdi, da ste utrujeni. Če bo vaša stopnja utrujenosti negativno vplivala na vašo intenzivnost vadbe, lahko razmislite, da bi mišicam omogočili dan počitka. Vadbe niso učinkovite, če ne preobremenjujejo mišic. Morda bo potreben dodaten počitek, da se zagotovi, da imajo vaše mišice dovolj časa, da se zdravijo med sejami.
