Velikost stegen lahko razvijete z rednimi treningi z utežmi, ki so zasnovani za povečanje velikosti mišic. Med glavnimi mišicami stegen spadajo vaši kvadricepsi, ki so štiri mišice, ki se nahajajo spredaj na zgornjih nogah, stegnenice, s tremi mišicami, ki tečejo po zadnji strani nog, in vaši ugrabitelji kolkov in adduktorji kolkov, ki se nahajajo na zunanji in notranji strani stegen.
Trening za velikost
Če želite ustvariti velikost stegen, sledite programu treninga z utežmi, ki je zasnovan za razvoj mišične velikosti. Po besedah doktorja Leeja E. Brown-a, certificiranega strokovnjaka za moč in kondicijo, to pomeni dokončanje treh do petih nizov od osem do 20 ponovitev vsake vaje. Program z veliko prostornino, kot je ta, je zasnovan za preobremenitev mišičnega tkiva, kar ga spodbudi, da se poveča, ko se zdravi. Dva dni na teden vadite stegenske mišice, vmes si privoščite dva dni počitka, da si lahko med sejami primerno opomorejo. Vaje naj vključujejo predvsem sestavljene gibe, kar pomeni, da zahtevajo vključitev več sklepov in tako ne delajo samo vaših kvadricepsov, sklepov kolkov ali ugrabiteljev kolkov in adduktorjev. Vendar pa so po mnenju Ameriškega sveta za vadbo sestavljene vaje za gradnjo velikosti mišic učinkovitejše od izolacijskih.
Gradnja štirikolesnikov
Če želite ciljati na kvadriceps ali štirikolesnike, v svoje vadbe vključite počepe, lunges in povečanje. Te vaje razvijajo tudi glutene, stegnenice in teleta. Prireje se izvajajo tako, da noge postavite v širino kolkov in nato potisnete glutete nazaj in upognete kolena navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, nato pa kolena in boke iztegnete, da se vrnete v stojen položaj. Če želite izvesti lunge, naredite velik korak naprej z eno nogo tako, da ste v stoječem položaju, nato pa upognite svinčeno nogo, da spustite zadnje koleno, dokler se tik ne dotakne tal, nato pa dvignite nazaj navzgor, preklopite noge vsak predstavnik. Lunge se lahko izvaja tudi med hojo. Namesto da bi pripeljali svojo svinčeno nogo nazaj, da se srečate z nogo vlaka, ko pridete iz vsakega kopa, zapeljite s svinčeno nogo in stopite naprej z naslednjo nogo, da preidete na naslednjo predstavnico. Za korake potrebujete plyo škatlo. Položite eno nogo na škatlo in nato odpeljite to nogo, da se povzpnete na škatlo. Naj bo ta začetna noga na škatli, ko se spustite nazaj na tla in pojdite desno v naslednjo predstavnico, preklopite noge, ko končate celoten komplet. Za vsako vajo lahko držite gumbe ali pa nastavite mravljico na zadnji strani ramen, da izvedete tehtane različice vsake vaje. Obstajajo tudi vaje na strojih, ki učinkovito razvijajo štirikolesnike, vključno z raztezanjem nog in stiskom nog.
Razvoj Hamijev
Mravljice z ravno nogo in ležeči kodri z nogami z vadbeno žogo bodo učinkovito ciljali na vaše spodnjice. Če želite izvesti mrtve dvige z ravnimi nogami, stojte z nogami v širini kolkov in držite dumbbells ali mravljico pred nogami z dlanmi, obrnjenimi proti vam. Kolena naj bodo predvsem ravna, ko se upognite naprej v pasu, hkrati pa potisnite boke nazaj, da spustite težo proti stopalom. Iztegnite boke in se vrnite v stoječi položaj. Za ležeče zakrivanje nog z vadbeno žogo, ležite na hrbtu na tleh z nogami naravnost in teleta, položenih na žogo. Dvignite boke od tal, nato pa žogo obrnite proti bokom do bokov, tako da upognete kolena. Iztegnite noge, da žogo vrnete v začetni položaj. Zvijanje nog se lahko izvede tudi na stroju. Večina objektov ponuja sedeče in nagnjene ležeče različice zavijanja nog. Izvajate lahko običajne kodre z dvojnimi nogami ali naredite kodre z enimi nogami, če želite vsake spodnjice delati neodvisno.
Notranja in zunanja stegna
Na notranjih in zunanjih stegnih naredite vaje za ugrabitev kolka in addukcije. Lezite na bok z ravnimi nogami in zloženi drug na drugega. Za ugrabitev kolka, ki cilja zunanjo stran stegen in del gluteusnih mišic ali mišic zadnjice, dvignite zgornjo nogo čim višje in jo nato spustite nazaj v začetni položaj. Intenzivnost vadbe povečajte tako, da med dvigovanjem noge držite gumbe ob strani stegna. Če želite delati svoje stegna z addukcijo kolka, iz bočno ležečega položaja, zgornjo nogo rahlo pomaknite nazaj, tako da bo spodnja noga čista in se lahko dvignete od tal. Dvigajte ga, dokler ne začnete nagibati bokov, nato pa ga spustite nazaj na tla. Držite palico ob notranji strani stegna, da bo bolj zahtevna.
