Močan prsni koš dodaja moč v zgornji del telesa in ohranja mišice zgornjega dela telesa v ravnovesju, izboljšuje držo in zmanjšuje verjetnost poškodb. Za postavitev močnega skrinje ne potrebujete članstva v telovadnici. Če imate le nabor bučk, lahko doma izvajate vaje s prsnicami brez klopi - brez klopi.
Izvedite osem do 12 ponovitev vsake vaje. Vadite do tri sklope zapored, preden povečate težo svojih bučic.
1. Talni tisk z bučkami
V vadbo na prsih vključite tlačno stiskalnico brez klopi.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami, ki so ravne na tleh. V vsaki roki držite bučico in jih postavite ob ramena, kolena pa počivajo na tleh. Potisnite se naravnost navzgor, tako da se bučnice premaknejo proti stropu. Za trenutek se ustavite na vrhu in se nato vrnite v začetni položaj. To je en predstavnik.
2. Svend Press
Čeprav Svend stiskalnico običajno izvajate s ploščo z utežmi, jo lahko izvajate tudi kot del vaj z dumbbell brez klopa.
KAKO TO POSTAVITE: Medtem ko stojite, držite palico v višini prsnega koša. Dvignite komolce navzven, tako da so nadlakti vzporedno s tlemi. Težo potisnite naprej, iztegnite roke. Počasi se vrnite v začetni položaj. To je en predstavnik.
3. Stabilna krogla za nagib nagiba s palicami
Uporabite kroglico za stabilnost, če želite izvajati vaje z prsnicami brez klopi doma. Ponavadi se na klopeh nagibate s palčkami, ki se naredijo na kroglici za stabilnost, nekoliko bolj težko potrudite.
KAKO TO POSTAVITE: Postavite stabilno žogo pod zgornji del hrbta. Tvoja glava naj bo podprta z žogo. Potegnite boke navzgor, tako da so v skladu z vašim trupom in koleni, kar tvori položaj mostu. Z obema rokama primite en buč in ga dosegite do stropa. Komolce imejte naravnost.
Roke počasi iztegnite nazaj nad glavo in za glavo, dokler ne bo palčka usmerjena proti steni za vami. Dumbbell dvignite nazaj navzgor in čez glavo v začetni položaj. To je en predstavnik.
4. Stabilna krogla stabilnosti
Uporabite kroglico stabilnosti namesto naklonske klopi za izvajanje nagiba.
KAKO TO POSTAVITE: Postavite stabilno žogo pod srednji hrbet, tako da boste rahlo nagnjeni. Držite palico v vsaki roki, iztegnite roke navzgor. Komolci naj bodo rahlo upognjeni. Roke zasukajte tako, da so dlani obrnjene proti vam, z rožnato prsti poleg vas.
Držite roke iztegnjene, počasi spuščajte uteži, dokler roke niso pravokotne na vaše telo. Medtem ko se spuščate, zavijte zapestja, tako da se dlani obrnejo proti stropu v spodnjem položaju. Počasi pripeljite dumbbells nazaj v začetni položaj, spet zavrtite zapestja, tako da se dlani med seboj srečujeta, dlani sta obrnjeni drug proti drugemu.
