Postati močan pomeni veliko več kot to, koliko teže se lahko premikate na prtljažnem stojalu. Pravzaprav je mogoče graditi zvezdno trdnost brez katere koli od teh uteži. Vaje s telesno težo - kot push-up, počepi in sedeči - lahko privedejo do nekaterih resnih koristi. Bonus: ni vam treba spakirati telovadne torbe.
A to, ker ne posežete po šanku, še ne pomeni, da so gibi telesne teže popoln veter. Na primer vzemite push-up. Potisk je eden najbolj zanesljivih testov relativne telesne moči okoli.
Vendar pa je potreben čas, da se sestavi večkratnik. Tukaj strokovnjaki upoštevajo pravilno tehniko potiskanja in nalogo osnovnih vaj, ki vam bodo pomagale razviti potrebno moč potiska.
Začnite z nagibom Push-Ups
Če stiskanja ne delate pravilno, ne boste izkoristili prednosti za krepitev mišic. Morda se sliši temeljno, in to zato, ker je - vaša oblika je temelj, na katerem temeljijo vaši rezultati.
Za začetek si olajšajte stvari z nagnjenim pritiskom, pravi Chris Lewarne, Barryjev inštruktor Bootcamp. "Dodana višina vašemu potisku odvzame del teže iz zgornjega dela telesa, " pravi. Višja kot je površina, na katero si položite roke, lažje je izvajati potiskanje.
- Roke postavite na razdaljo ramen na dvignjeno površino, kot je stol, škatla ali pult, z nogami na tleh.
- Upognite komolce in spustite prsni koš, tako da bo vaše telo v ravni liniji od glave do pet.
- Pritisnite nazaj na začetek.
Vadite ustrezen potisni obrazec
Ko boste obvladali nagibe na spodnji in spodnji površini, ste pripravljeni na napredek. Za osnovni potisk držite roke nekoliko širše od širine ramen in posebno pozornost bodite pozorni na to, da hrbet in vrat držite naravnost (tako da glava ne visi navzdol) s boki in trupom.
Poglobljena oblika je ena najpogostejših potez za potisk in zmanjšuje zagon stabilizirajočih mišic, kot so abs in poševni. "S pravilnim angažiranjem v jedru se vaše življenje olajša in število ponovnih predstavnikov se poveča, " pravi Lewarne.
Ko dvigujete telo, se osredotočite na to, da težo postavite na zunanjo stran rok, ne pa na dlani, kar lahko privede do poškodb zapestja. Med vdihom redno držite abs. Če želite izkoristiti celoten obseg gibanja push-up, bi se morale prsa pasati na tleh ali se približati približno centimeter od njega.
Namig
6 Vaje za izgradnjo moči za potiske
Če želite sčasoma izboljšati svoje potiske, potrebujete trdno moč zgornjega dela telesa, vzdržljivost in nadzor nad telesom. In da bi to dosegli, morate v svoj režim vključiti prave vaje.
Za lažjo potisno tehniko si zapomnite dve Rs: vrstici in upor. Vrvice z dumbbell, kabel in mravljicami delujejo na primer hrbtenične mišice, ki stabilizirajo vaše potiskanje. Druge vrste treninga z odpornostjo, ne glede na to, ali imate raje proste uteži ali žoge za medicino, pomagajo pri popravljanju prožnosti, vzdržljivosti in ravnotežja - tri tipke za boljše potiske.
Tukaj Lewarne ponuja šest različnih vaj za krepitev mišic prsnega koša, jedra in rok, ki se aktivirajo med gibanjem
Premakni 1: Vrv za mrežo
- Stisnite prečko z dlanmi obrnjenimi navzdol, tako da so vaša zapestja, komolci in ramena v ravni liniji.
- Dvignite prečko iz stojala ali tal, upognite naprej na bokih in hrbet držite naravnost z rahlim upogibom v kolenih.
- Spustite palico proti tlom, dokler komolci niso popolnoma ravni, nato pa jo potegnite proti prsnici, pri tem pa držite raven hrbet.
- Počasi spustite drog v začetni položaj.
Število ponovitev: 10
Premik 2: Kolesarski drog
- Lezite na hrbet in dvignite kolena navzgor, da tvorite 90-stopinjski kot na kolčnih in kolenskih sklepih. Z rokami privijte zadnji del glave in zgornji vrat.
- Desno ramo dvignite proti levemu kolenu. Hkrati iztegnite desno nogo.
- Ponovite na nasprotni strani. Počasi in metodično se premikajte, da dosežete čim večjo aktivacijo mišic med vadbo.
Število ponovitev: 20
Premik 3: most Glute
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Stopala naj bodo ravna na tleh, pete pa peš stran od zadnjice.
- Potegnite boke navzgor, pri tem pa držite zgornji del hrbta, glavo in roke na tleh. Višje kot boste stisnili boke navzgor, težje bodo delovale glutene in bolj se bodo vaši fleksorji kolkov raztegnili.
- Počasi se spustite nazaj na tla.
Ponovitve: 14
Premik 4: Superman Plank
- Začnite v visoki plošči. Roke pojdite naprej, kolikor lahko grejo, ne da bi se prsi, boki ali kolena dotaknili tal.
- Drsko držite, dokler lahko, pripenjajte prsni koš, letvice in jedro.
- Držite 20 do 30 sekund.
Število ponovitev: 3, s 30-sekundnim odmorom vmes
Premik 5: Dipice za triceps
- Sedite na klopi ali stolu. Roke položite za seboj, tako da bodo prsti obrnjeni naprej. Postavite pete na drugo klop ali na tla.
- Dvignite se tako, da bodo roke ravne in to je začetni položaj. Nato se spustite, dokler roke niso pod kotom 90 stopinj.
- Pritisnite nazaj do začetnega položaja.
Število ponovitev: 12
Premik 6: Commandos
- Začnite v podlakti.
- Če vtaknete jedro, pritisnite desno dlan na tla in potisnite navzgor do visoke plošče, tako da levo dlan spravite tudi na tla. Držite 2 sekundi.
- Za začetek spustite hrbet navzdol, najprej z desnim komolcem, nato levim. Potrudite se, da zmanjšate zibanje in obdržite boke.
Število ponovitev: 14, vsakič z izmeničnimi roki.
Kako povečati število pritiskov, ki jih lahko storite
Lewarne predlaga, da vidite, koliko lahko naredite, preden se obrnete navzdol na tla. "Od tam si prizadevajte opraviti 80 odstotkov vašega največjega števila ponovitev v 3 do 4 sklopih (čeprav je to zaenkrat en), " pravi. "Na vsakodnevnih progah, da vidite, ali imate v rezervoarju še nekaj več, da dodate rep v vsakem nizu in sledite, koliko polnih push ups, ekscentričnih push ups in kolenskih push up lahko storite."
Naredite potiske bolj izzivne
Če ste že obvladali pravilno formo in gladko, enakomerno tempo s celotnim razponom gibanja črpate push-up, ste pripravljeni, da se pomaknete na zahtevnejše različice.
Noge dvignite na drogu, klopi, stopnici ali stolu za potisno potiskanje. Čim višja je višina, večja je izzivnost in mišična angažiranost (čeprav spodnje višine lažje delujejo z zgornjimi očmi, višje pa poudarjajo sprednje strani ramen).
