Igralec in nekdanji profesionalni rokoborc Dwayne "The Rock" Johnson se zbudi okoli 4. ure zjutraj. Igralec Mark Wahlberg je nekoč rekel, da je v 3.30 zjutraj, da bi udaril v telovadnico. In čeprav se to marsikomu od nas morda zdi nebogljeno, si oglejte enega od teh moških in dobro, rezultati govorijo sami zase.
A se morate ob zori zbuditi, če želite videti rezultate? Najverjetneje ne. (Čeprav je tudi vas zgodnja ptica večja moč!) Ko gre za najboljši čas dneva za vadbo, je najpreprostejši odgovor: čas dneva, ki se mu lahko redno zavežete. Glede na to, obstajajo prednosti in slabosti tako za zgodnje jutranje kot poznejše večerne vadbe. Tukaj je, kako se odločite, katera najbolje ustreza vašim ciljem.
Namig
Če poskušate shujšati ali kuriti maščobo, najprej razmislite o tem, da se lotite dela zjutraj. Za tiste, ki želijo ustvariti mišično maso ali trenirati za šport, je popoldne ali zvečer morda boljši trenutek, vendar se izogibajte vadbi tik pred spanjem za optimalno spanje.
Perks jutranje vadbe
Če se lotite teka ali dvigovanja uteži s seznama opravil, preden kaj drugega naredite, to pomeni, da ga ne boste imeli visi nad glavo preostali dan. Ni šans, da se tega ne bo uresničilo, ko se odgovornosti kopičijo čez dan. Poleg tega, če želite shujšati, vam bo prva prednost lahko naredila sesije znojenja.
Študija iz julija 2019 v mednarodni reviji za debelost (IJO) je ugotovila, da "so imeli posamezniki, ki so zjutraj izvajali več vadb, bistveno večje zmanjšanje telesne teže v primerjavi s tistimi, ki so zvečer izvajali več vadb."
Druga raziskava - ta iz junija 2017 in objavljena v klinični debelosti - je ugotovila, da so tisti ljudje, ki so zjutraj izvajali aerobno vadbo, odvrgli več kilogramov in zaužili manj kalorij. Raziskovalci so zaključili, da "lahko aerobna vadba zmerne do visoke intenzivnosti zjutraj velja za učinkovitejši program kot večerna vadba za nadzor apetita, vnos kalorij in hujšanje."
Če telovadite zjutraj, pomeni, da porabite tudi več maščob. Študija marca 2017 v Športni medicini je pokazala, da vadba, ko ste na tešče, pomaga pri kurjenju več maščob in tudi izboljša raven glukoze v krvi. Če se lotite jutranje vadbe, jo poskusite spraviti pred zajtrkom, da izkoristite čim boljše prednosti svoje zgodnje vadbe.
Jericho McMatthews, NASM-jev trener za Beachbody, vidi dodatne prednosti zgodnjih treningov. Njene stranke zjutraj so "bolj verjetno, da bodo ostale na pravi poti in da bodo imele boljše dolgoročne rezultate, ker imajo manj konfliktov pri načrtovanju, " pravi in dodaja, da verjame, da so ljudje, ki se borijo, da se držijo vadbene rutine, tisti, ki potrebujejo jutranja vadba najbolj."
Študija iz julija 2019, objavljena v Obesity, podpira McMatthewsovo stališče. Med odraslimi, ki so shujšali 30 ali več kilogramov in jih obdržali vsaj eno leto, je bilo zgodnje jutro (od 4. do 9. ure) najpogostejši čas vadbe.
Prednosti večernih vadb
Če niste zgodnji dvigovalec, še ne vrzite brisače v telovadnico. Vadba zvečer ima tudi svoje prednosti, zlasti če želite zgraditi mišice.
Študija iz študije Aplikativna fiziologija, prehrana in metabolizem iz decembra 2016 je proučevala učinke časa vadbe na 42 osebah. Razdeljeni so bili v jutranje in večerne skupine, ki so izvajale treninge vzdržljivosti in moči. Tisti, ki so telovadili pozneje, so občutili večje mišične dobitke.
Poleg tega je raziskava iz aprila 2019, objavljena v celici Metabolizem, ugotovila, da se zmogljivost za vadbo zvečer poveča. Večerni telovadci ne porabijo toliko kisika kot zgodnje ptice, zato trajajo dlje, preden se utrudijo. Višje telesne temperature kasneje čez dan lahko pomagajo tudi z izboljšanjem živčno-mišične funkcije (tiste povezave duha in telesa).
Na praktični ravni je udarjanje v telovadnico pozneje čez dan idealno za tiste, ki so zasvojeni s tipkami za dremež ali za tiste dni, ko morate prednostno zaspati pred znojem. In veliko raje je, da se sploh ne ukvarjajo.
Telovaditi tik pred spanjem?
Kako je prepozno za vadbo? Mnogi se sprašujejo, ali bo vadba tik pred spanjem vplivala na njihov spanec. Študija iz junija 2019 v sporočilu Sodobna klinična preskušanja pravi, da vadba spodbuja simpatični živčni sistem, zato vas lahko vadba preblizu pred spanjem ohranja budno. Če imate raje vadbo zvečer, strokovnjaki v tej študiji pravijo, da telovadite vsaj 1, 5 ure pred spanjem.
Koristno je tudi, da večerno vadbo zaključite z obdobjem ohlajanja, vključno z raztezanjem in celo meditacijo. Tako boste lahko srčni utrip znižali in pripeljali vas v mirno stanje. Končanje vadbe s kratko jogo je tudi odličen način, da svoje telo spravite v sproščen um.
Kateri čas dneva je za vas najboljši?
Kar je na koncu pomembno, saj mnogi avtorji študije (in drugi strokovnjaki za hujšanje) hitro opozarjajo, je doslednost in ne časovno omejevanje. Na splošno navdušenci nad večerno vadbo v študiji debelosti niso bili nič manj aktivni kot motivirani jutranji telovadci - manj so se gibali le ljudje, ki niso vadili ob rednem času.
Čeprav rezultati kažejo na "potencialno korist zgodnje jutranje telesne aktivnosti za vzdrževanje običajne rutinske telesne aktivnosti, " pišejo avtorji, "vadite v istem času dneva, ne glede na to, ali je to zjutraj, popoldne ali zvečer… lahko pomaga pri doseganju višjih ravni telesne aktivnosti."
Erik Willis, avtor zgoraj omenjene študije IJO, odmeva to sporočilo. "To bi lahko bile zanimive ugotovitve, " pravi o različnih raziskavah o meritvah časa vadbe, vendar ljudi poziva, naj se na njih ne postavljajo. "Biti telesno aktiven kadarkoli je odlično, " pravi. "Najboljše, kar lahko resnično narediš, je, da najdeš nekaj, v čemer uživaš, in to počneš dosledno."
Bodite motivirani ne glede na vaš urnik
McMatthews verjame, da je skrivnost vadbe dosledno razumevanje vaše motivacije. "Zelo pomembno je vključiti miselni in čustveni vidik in se ne osredotočati samo na hujšanje ali na toniranje, " pravi.
Pravi, da čeprav večina ljudi vadi predvsem v smislu pridobivanja mišic ali hujšanja, "tisto, kar si ljudje resnično želijo, je, da se počutijo bolj srečne, bolj zdrave, samozavestnejše." Na srečo lahko vadba tudi tam pomaga. Opozarja na pregled iz leta 2013 v American Journal of Preventive Medicine, ki nakazuje, da je telesna aktivnost lahko del učinkovite strategije za zmanjševanje tveganja za depresijo.
Ne glede na vaše cilje na fitnesu McMatthews priporoča kombinacijo treningov kardio, odpornosti in gibljivosti (kot njen program Beachbody Morning Meltdown 100). Izvedite vsaj tri od 20 do 60 minut na teden v času, ki vam ustreza. Tako kot Willis tudi McMatthews pravi, da se ne bo mučil nad jutranjim in večernim režimom. "Edina slaba vadba je tista, ki se ni zgodila, " pravi.
