Beljakovine so makrohranila, bistveno hranilo, ki se zahteva v sorazmerno velikih količinah za zdravje ljudi. Beljakovine najdemo v skoraj vseh živilih, vključno z mesom, perutnino, ribami, mlečnimi izdelki, škrobom in zrni, zelenjavo, sojino hrano, oreščki, fižol in nekaterimi polnozrnati izdelki. Meso, jajca, mlečni izdelki in soja so popolna beljakovinska hrana (vsebujejo vse esencialne aminokisline). Beljakovine v rastlinski hrani (razen soje) so nepopolne (vsebujejo nekaj esencialnih aminokislin). Poleg hrane je veliko hrane, ki vsebuje veliko beljakovin.
Jajca, sir in mleko
Jajca, sir in mleko so vse bogata z beljakovinami. Pravzaprav tako kot meso ponujajo vse esencialne aminokisline, ki so potrebne za zdravje ljudi, tako so popolna beljakovinska hrana. Eno celo jajce, 1 skodelica mleka (posneto, 2 odstotka ali polno) in 1 unča večine sort sira zagotavljajo 8 gramov beljakovin. Večina beljakovin, ki jih ponuja jajce, najdemo v beljaku jajca (približno 1/3 beljakovin je v rumenjaku). Poleg tega je jogurt beljakovinsko bogat mlečni izdelek, ki zagotavlja približno 8 gramov na 8-unč skodelice. Pasterizirani predelani izdelki iz sira, na primer sirna omaka ali rezine ameriškega sira, običajno dajo približno 5 gramov beljakovin na unčo.
Stročnice in sojini izdelki
Ena unča arašidov ponuja 8 gramov beljakovin, medtem ko enaka količina arašidovega masla zagotavlja 7 gramov beljakovin. Leča in drugi škrobni fižol (na primer ledvice, pinto, mornarica, črni fižol ter čičerika in cepljeni grah) zagotavljajo približno 7 gramov beljakovin na 1/2 skodelico. Vsi sojini izdelki so odličen prehrambeni vir visokokakovostnih beljakovin. En unča surove soje ponuja 10 gramov beljakovin. Porcija zrele kuhane soje (brez soli) v 1/2 skodelici vsebuje približno 14 gramov beljakovin. Sojini oreščki so odličen vir beljakovin, saj zagotavljajo 11 gramov na unčo. Tofu in tempeh zagotavljata približno 5 gramov beljakovin na unčo. Povprečna zelenjavna peciva ponuja približno 12 do 15 gramov beljakovin (odvisno od znamke in velikosti). Sojino mleko in jogurt sta bogata z beljakovinami. Ena skodelica vsakega zagotavlja 8 gramov beljakovin (v povprečju).
Oreščki in polnozrnata
Nekateri oreščki so odličen vir beljakovin. Mandlji so še posebej bogati z beljakovinami, saj zagotavljajo 6 gramov na unčo. Drugi oreščki, ki zagotavljajo od 5 do 6 gramov beljakovin na unčo, so brazilski oreški, oreški indijski oreščki, lešniki in orehi. Vsa polnozrnata žita (na primer žitarice in polnozrnat kruh) vsebujejo nekaj beljakovin, običajno približno 2 do 3 grame na porcijo. Nekatere polnozrnate žitarice so bistveno večje v beljakovinah, na primer kvinoja. 1/2-skodelica porcije kvinoje ali 1-skodelica porcije ovsenih otrobov, kuhana, zagotavlja približno 8 gramov beljakovin. Postrežba bulgurja v 1 skodelici, kuhana, zagotavlja 6 gramov beljakovin. Ena skodelica špagetov iz polne pšenice, kuhana, ponuja 7 gramov beljakovin. Enaka količina dolgozrnatega rjavega riža, kuhanega, ponuja 5 gramov beljakovin. Običajno so polnozrnate žitarice večje v beljakovinah kot rafinirana zrna (kot so izdelki iz bele moke).
