Nekaj dodatkov je tako priljubljenih kot sirotkine beljakovine. Ne obeta ogromnih sprememb, lahko pa vam pomaga pri izgradnji mišic. Za razliko od številnih dodatkov je bila sirotkina beljakovina veliko raziskana in obstaja veliko dokazov, ki kažejo, kako pomaga in kako lahko škodi. Pogosto se oglašuje kot dodatek za resne bodybuilderje, vendar je dejansko razmeroma neškodljiv.
Biti pametni potrošnik
Ko začnete s katerim koli dodatkom, se morate prepričati, da je varen, zdrav in da dejansko počne tisto, za kar trdi. Glede na spletno stran ameriške agencije za hrano in zdravila ne smejo pregledati prehranskih dopolnil zaradi varnosti in učinkovitosti, preden jih dajo na trg. To pomeni, da morate biti pameten potrošnik in tehtati prednosti in slabosti beljakovinskega prahu, ki ga kupujete.
Pomen beljakovin
Kot eden izmed treh makrohranil je beljakovina pomemben del vaše prehrane. Druga dva makrohranila so ogljikovi hidrati in maščobe. Nekatere diete so z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, druge pa z nizko vsebnostjo maščob, vendar beljakovin ni dovoljeno. Za prehrano potrebujete beljakovine v svoji prehrani.
Koliko jih potrebujete?
Članek iz Harvard Health pravi, da bi moral sedeč človek dnevno imeti 0, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je 54 gramov beljakovin na dan, če tehtate 150 kilogramov.
Če ste aktivni ali poskušate ohraniti mišično maso, medtem ko izgubljate težo, se potrebe po beljakovinah dvignejo na približno 0, 54 do 0, 90 grama na kilogram telesne teže, je pokazala študija iz leta 2016 iz Nutrition Bulletin. To je 81 do 135 gramov beljakovin na kilogram telesne teže za 150 kilogramov. Število se poveča, ko ste aktivni, ker se mišično tkivo razgradi in ga je treba obnoviti z uporabo beljakovin.
Ne glede na to, ali ste tekač ali dvigovalec uteži, vaše telo razgrajuje beljakovine hitreje kot nekdo, ki ne telovadi. To pomeni, da potrebujete več beljakovin, dodatek pa vam lahko pomaga, da ga dodate v svojo prehrano.
Zakaj je sirotka posebna?
Sirotkine beljakovine se pridobivajo iz kravjega mleka. Članek Inštituta za beljakovine sirotke pojasnjuje, da se sirotka loči, ko nastane sir. Encimi se uporabljajo za ločevanje sirotke od sira. Nato se dehidrira in spremeni v prah, kar porabite.
Koristi za izgradnjo mišic
Študija iz leta 2016, objavljena v Sports Medicine, kaže, da vam dodajanje sirotkinih beljakovin lahko pomaga hitreje zgraditi mišice in se okrepiti, tudi v primerjavi z drugimi beljakovinskimi dopolnili, ki ne vsebujejo sirotke. Ta študija je pomembna, saj kaže, da sirotkine beljakovine bolj koristijo kot druga beljakovinska dopolnila. Druge možnosti so beljakovina graha, sojini proteini in različne druge iz živalskih in rastlinskih virov.
Aminokisline v sirotki
Ena od stvari, zaradi katere so sirotkine beljakovine učinkovitejše, so aminokisline, ki jih vsebuje. Ves protein je iz aminokislin. V človeškem telesu je 20, pravi članek z univerze v Arizoni, in vsak ima drugačno vlogo. Pomembno je, da jih vse vključite v svojo prehrano, vendar jih telo naredi peščico. Tega ne more izdelati devet esencialnih aminokislin. Dobite jih lahko le iz svoje prehrane.
Tri od teh esencialnih aminokislin so še posebej zanimive za tiste, ki želijo graditi mišice. Tako imenovane aminokisline z razvejano verigo, ki so izolevcin, levcin in valin, se zdijo še posebej pomembne v procesu izgradnje mišic. Študija iz leta 2017, objavljena v reviji Frontiers in Physiology, kaže, da je samo jemanje teh treh aminokislin dovolj za spodbudo rasti mišic.
Sirotkine beljakovine so v teh aminokislinah še posebej veliko, zaradi česar je močna mišična oblika beljakovin.
Sirotkine beljakovine za hujšanje
Ko poskušate shujšati, morate zmanjšati količino zaužite hrane. Vendar vaše potrebe po beljakovinah dejansko naraščajo, ne pa padajoče. To pomeni, da morate povečati količino beljakovin v svoji prehrani, medtem ko jeste manj hrane.
Dodajanje beljakovinskega dodatka pomaga, ker so koncentriran odmerek beljakovin z malo kalorijami. Na primer, ena porcija Gold Standard Whey Protein Optimum Nutrition vsebuje 24 gramov beljakovin in 110 kalorij. To je pomemben kos vaše potrebe po beljakovinah na dan z manj kalorijami kot pločevinka kola.
Visoko beljakovine za hujšanje
Dieta z veliko beljakovinami lahko dejansko koristi vašemu zdravju, če se trudite shujšati. Beljakovine zadovoljujejo vašo lakoto dlje od maščob ali ogljikovih hidratov. Če jeste manj, lažje shujšate. Izguba teže pomaga pri številnih zdravstvenih tveganjih, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom.
Po drugi strani sirotkine beljakovine v prahu lahko pomagajo pri pridobivanju ali ohranjanju teže. Če imate hiter metabolizem ali si prizadevate zaužiti dovolj, lahko sirotkino beljakovinsko kremo okrepi prehrano. Zaužitje tekočih beljakovin ni tako moteče za vaš prebavni sistem kot običajne beljakovine iz mesnih ali zelenjavnih virov. Pitje beljakovin pomeni, da vam želodec ne bi smel tako težko prebaviti. Poleg tega so sirotkine beljakovinske praške ponavadi aromatizirane in okusne.
Obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2
Obstaja nekaj dokazov, da lahko uživanje dodatka sirotkinih beljakovin pomaga osebi z diabetesom tipa 2 pri urejanju ravni glukoze. Študija iz leta 2015, objavljena v Svetovni reviji Diabetes, pravi, da lahko pomaga zaradi visoke ravni aminokislin in zasičevalnega učinka beljakovin.
Nalet aminokislin lahko povzroči, da vaše telo sprošča inzulin tudi brez zaužitih ogljikovih hidratov, kar pomaga znižati raven glukoze v krvi. Raziskovalci omenjajo, da je treba opraviti več študij za določitev ustreznega odmerka sirotkinih beljakovin.
Pomanjkljivosti beljakovin sirotke
Tako kot vsako dopolnilo ima tudi sirotkina beljakovina nekatere potencialne nevarnosti, še posebej, če jih zaužijete preveč. Sirotkine beljakovine so za večino ljudi varne, vendar je treba upoštevati še nekaj izjem.
Prebavne težave
Ker je pridobljen iz mlečnih izdelkov, lahko sirotkine beljakovine na vašem želodcu. Če ste intolerantni na laktozo ali ste alergični na mleko, se temu dodatku izogibajte. Namesto tega se odločite za vegetarijanski beljakovinski prah. Ker sirotkine beljakovine ponavadi boljši okus, če jih pomešamo z mlekom, je težko prebavljiv.
Sketchy proizvajalci
Resnična nevarnost sirotkinih beljakovin ni tako preprosta kot stranski učinek. Prava nevarnost je v sami industriji dopolnil. Ker FDA ne more natančno spremljati vsakega narejenega dodatka, nekateri razpokani izdelki zdrsnejo skozi razpoke. Članek iz Harvard Health osvetljuje resničnost razmer.
Organizacija, imenovana Clean Clean Label Project, je preizkusila 134 beljakovinskih izdelkov in ugotovila, da je v njih veliko težkih kovin, ki bi lahko bile nevarne za vaše zdravje. Nekateri so bili pesticidi, nekateri pa rakotvorni, kot je BPA. Težava je bila vprašljiva proizvodna praksa, ki je povzročila kontaminacijo praškov.
Na srečo projekt Clean Label še vedno pregleduje sirotkine beljakovinske praške in na svojem spletnem mestu vsebuje seznam varnih izdelkov.
Tveganje prehrane z visoko beljakovinami
Obstaja veliko polemike o nevarnosti prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Z dodatki sirotkinih beljakovin je neverjetno enostavno povečati vnos beljakovin, kar pomeni, da lahko jeste prehrano z veliko beljakovinami, ne da bi bili preveč polni.
Tudi če uživate polnovredno hrano, še vedno obstajajo polemike o dietah z visoko vsebnostjo beljakovin. Nekateri očitki so, da oslabijo kosti in poškodujejo vaše ledvice. Vendar pa v skladu s študijo iz leta 2015, objavljeno v časopisu Advances in Nutrition, ne obstaja nevarnost uživanja visoko beljakovinske prehrane za zdrave ljudi.
Težave z ledvicami
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so nevarne le, če imate že obstoječe težave z ledvicami. Po prebavi in uživanju beljakovin pride do stranskih produktov, ki jih morajo ledvice potegniti iz krvnega obtoka. Znebijo se odpadkov, ki jih nočete lebdeti po telesu. Več beljakovin pojeste, več dela imajo ledvice.
Miti o sirotkinih proteinih
Anekdote in zgodnje študije, opravljene na beljakovinah sirotke, so sprožile prepričanje, da sirotkine beljakovine niso dobre za vaše ledvice ali jetra. Te napačne predstave so bile razkrite. Edini čas, ko je nevarno, je, če imate že obstoječo težavo, zaradi katere morate zmanjšati vnos beljakovin.
Sirotkine beljakovine ne bodo zvišale ravni holesterola, je pokazala študija iz leta 2016, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition. Iste študije so pokazale, da sirotkine beljakovine dejansko znižujejo raven trigliceridov.
Polno živilo še vedno velja
Sirotkine beljakovine lahko pomagajo, vendar ga je treba uporabiti kot dodatek k prehrani. Uživanje beljakovin iz zelenjave in živalskih proizvodov, kot je meso, ostaja najboljša možnost. Medtem ko sirotkine beljakovine obogatijo z nekaterimi vitamini in minerali, jih je v polni hrani veliko več.
Meso ima neverjetno zbirko vitaminov, zlasti vitaminov skupine B. Vsebuje tudi vitamine, topne v maščobi, ki jih ne morete dobiti iz zelenjave. Viri beljakovin, kot je fižol, imajo zdrave vlaknine, ki so dobre za zdravje srca in prebave. Viri beljakovin v hrani ponujajo številne prednosti, ki si jih sirotkine beljakovine preprosto ne morejo uskladiti.
