Sčasoma se vam lahko hrbtenična vretenca in hrustanec med temi vretenci začnejo obrabljati, kar povzroči bolečine v hrbtu in nelagodje v starosti. Če ste starejši, ki čuti bolečine v hrbtu, vam ni treba poseči po sedečem načinu življenja. Namesto tega lahko izvajate nežne vaje za ohranjanje prožnosti in moči v hrbtenici. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s programom vadbe, da zagotovite, da niste ogroženi zaradi poškodbe hrbta.
Hrbtna prožnost
Ohranjanje gibke hrbtenice je pomembno s starostjo, saj vam pomaga ohranjati obseg gibanja. Ker s staranjem obstaja večje tveganje za poškodbe, vam ni treba izvajati močnih zvijanja. Namesto tega lahko hrbet raztegnete s pomočjo nagiba medenice, kar je mogoče izvesti, tudi če ste privezani na posteljo. Lezite na hrbet z nogami, ki so ravne na tleh. Medenico nežno nagnite proti prsnemu košu, vendar ne dvignite sredine nazaj od tal. Pridržite se v tem položaju, da občutite razteg v spodnjem delu hrbta.
Stabilizacijske vaje
Vaje za moč in stabilizacijo vam pomagajo okrepiti spodnji del hrbta, kar lahko zmanjša vašo bolečino. Pred izvajanjem krepilnih vaj se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Primer vadbe za stabilizacijo vključuje sedenje na vadbeni žogi, kolena so ravna na tleh. Počasi dvignite eno roko nad glavo, nato pa jo spustite in ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte z izmenično, dokler ne opravite pet ponovitev na vsaki strani. Če ste naprednejši, lahko hkrati dvignete eno nogo v zrak.
Ojačevalniki hrbtov / nog
Krepitev mišic v nogah vam pomaga preprečiti napetost v spodnjem delu hrbta, ker te mišice vlečejo na spodnjo hrbtenico. Primeri vaj za krepitev nog in hrbta vključujejo sedenje na tleh z iztegnjenimi nogami pred vami. Počasi dvignite nogo od tal, približno tri centimetre od tal. Vrnite nogo v začetni položaj, nato ponovite 10-krat. Nato ponovite na nasprotni nogi. Druga vaja vključuje zagon iz stoječega položaja z rokami na čvrst kos pohištva za ravnotežje. Počasi upognite koleno, tako da ni višji od ravni kolkov. Počasi se spustite in ponovite 10-krat na tej strani, nato ponovite na nasprotni strani.
Vaje za trebuh
Trebuhi so del vaših osnovnih mišic, ki vključujejo tudi spodnji del hrbta. S krepitvijo trebuha si lahko zagotovite stabilnost in olajšate izvajanje dejavnosti, kot je vstajanje iz postelje ali stola. En primer vaje je curl up. Lezite na hrbet z nogami, ki so ravne na tleh. Skrčite trebušne mišice, da počasi dvignete ramena in glavo od tal. Ne pojdite višje, kot je udobno. Počasi spustite ramena na tla in vajo ponovite osem do desetkrat, odvisno od moči trebuha.
