Pri iskanju dobrih virov vitkih beljakovin ne prezrite ledvičnega fižola. So odličen vir beljakovin, zato imajo naravno malo maščob. Na spletnem mestu SelectMyPlate ameriškega ministrstva za kmetijstvo ugotavljajo, da ima fižol prehranski profil, ki ga uvršča tako v beljakovinsko kot v zelenjavno skupino. Poleg beljakovin so ledvični fižol dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov.
Beljakovine v zrnih ledvic
Ena skodelica kuhanega ledvičnega fižola vsebuje 15 gramov beljakovin. Če želite poudariti, kakšen pomemben vir beljakovin predstavljajo, upoštevajte, da imajo zgornji viri beljakovin - pusto meso in perutnina - v obroku za 3 unče približno 25 gramov, ribe pa 20 gramov na porcijo, poroča USDA. Po fižolu so naslednji najboljši viri beljakovin - mleko in jogurt - v obroku z 1 skodelico zagotovite le 8 gramov.
Zahteve glede beljakovin
Zdrave ženske bi morale zaužiti 46 gramov beljakovin dnevno, medtem ko morajo moški zaužiti 56 gramov, ugotavljajo na Inštitutu za medicino. Vaše potrebe po beljakovinah se lahko spremenijo, odvisno od splošnega zdravstvenega stanja in ravni aktivnosti. Če ste aktivni, boste morda potrebovali dodatne beljakovine, ker vadba razgradi mišične beljakovine, navaja Državna univerza Iowa. Če sodelujete pri lahkih do zmernih vzdržljivostnih aktivnostih, Akademija za prehrano in dietetiko predlaga, da bi dnevno zaužili 0, 55 do 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Zahteve težkega treninga vzdržljivosti lahko zahtevajo od 0, 7 do 0, 9 gramov beljakovin na kilogram.
Povečajte beljakovine iz fižola
Vaša prehrana mora vključevati devet aminokislin, ker jih telo ne more proizvajati sam. Živila z določeno količino vseh devet aminokislin imenujemo popolne ali kakovostne beljakovine. Ledvični fižol vsebuje vseh devet, le da metionin malo primanjkuje, zato niso popolna beljakovina. Zanimivost pri fižolu je, da so dober vir lizina, to je aminokislinskih drugih rastlinskih živil, kot so zrna, ki jih ponavadi primanjkuje, poroča VeganHealth.org. Ko kombinirate ledvični fižol z zrnjem, kot je riž, na koncu privoščite jed, ki zagotavlja kakovostne beljakovine.
Korist za zdravje, ki presega beljakovine
Ledvični fižol je odličen način za dodajanje vlaknin v prehrano. Ena skodelica ima 11 gramov vlaknin, kar je skoraj polovica priporočenega dnevnega vnosa za ženske in tretjino količine, ki bi jo moški morali zaužiti na dan. Vlakna vas napolni, uravnoteži krvni sladkor, vas redno ohranja in preprečuje srčno-žilne bolezni z zniževanjem holesterola. Ena skodelica fižola vsebuje 225 kalorij z gosto kalorijo in komaj 1 gram maščobe. So dober vir železa, kalija, cinka ter vitaminov K in B-6. Če boste pojedli 1 skodelico fižola, boste dobili tudi polovico priporočenega prehranskega dodatka za folate.
