Vaši deltoidi so največje in najmočnejše mišice v ramenih, sestavljajo pa jih sprednji, zadnji in srednji del. Srednja deltoidna mišica je tista, ki jo uporabljate za ugrabitev roke - to je, da jo odmaknete od telesa. Vaje za toniranje in krepitev te mišice bodo pomagale vašim ramenom dati njihovo značilno, določeno obliko.
Arnold Press
Ta vaja dobi ime po človeku, ki jo je ustvaril, Arnoldu Schwarzeneggerju. Lahko sedite ali stojite tako, vendar ne glede na položaj, ki ga izberete, hrbet držite naravnost ves čas vaje. V vsako roko primite palico in upognite komolce, tako da so uteži postavljene pred prsi, dlani obrnjene navznoter in komolci usmerjeni navzdol proti tlom. Dumbbebe dvignite naravnost navzgor nad glavo in tako zavrtite zapestja navznoter, tako da bodo dlani obrnjene naprej na vrhu gibanja. Ko so uteži dvignjeni, naj bodo komolci rahlo upognjeni, da sklepov ne boste izklenili. Za spuščanje uteži zavijte zapestja nazaj tako, da končate z dlanmi, obrnjenimi proti prsim.
Povratne bočne dvige
Sedite ali stojite z bučico v vsaki roki in dvignite roke navzven do višine ramen. Dlani naj bodo obrnjene navzgor in komolci rahlo upognjeni. Nato vključite ramenske mišice, da dvignete uteži navzgor, tako da se srečujejo nad vašo glavo. Počasi spustite roke nazaj do višine ramen in ponovite vajo čim večkrat, pri tem pa držite nadzorovane gibe.
Bočni dvigi
Izhodiščni položaj za to vajo je stoječ z nogami na razdalji v širini ramen in roke ob straneh z dumbbel v vsaki roki, dlani obrnjene navznoter. Obe roki hkrati dvignite na obe strani in se ustavite, ko dosežeta višino ramen. V dvignjenem položaju naj bodo hrbtni deli rok usmerjeni proti stropu. Preden se spustite nazaj v začetni položaj, držite sekundo in končajte tako, da so dlani obrnjene proti stegnom. Ponovite čim večkrat, pri tem pa ohranjajte pravilno držo in nadzor nad gibi.
Pokončne vrstice
Stojte z nogami na razdalji v širini ramen in v vsaki roki dumbbell. Začnite z rokama naravnost, da se uteži naslanjajo na stegna, dlani pa so obrnjene navznoter. Upognite komolce navzgor in navzven, dvignite uteži do višine ramen. Zadržite sekundo, nato spustite hrbet navzdol in ponovite. V dvignjenem položaju skušajte komolce držati nekoliko višje od rok.
