Vlaknine so postale buzzword na področju zdravja in dobrega počutja in z dobrim razlogom - resnično lahko nekaj dobrega naredijo v telesu. Hranilo lahko ohranja vaš prebavni sistem zdravim in je prav tako pomembno za zdravje srca in preprečevanje sladkorne bolezni. Poleg tega vam lahko celo pomaga doseči cilje za izgubo teže.
Kadar koli je to mogoče, morate dobiti hranila iz polnovrednih živil, vendar pa vam lahko dodatna vlaknina iz dodatkov pomaga, da se počutite polni, kar lahko pomaga pri nadzoru apetita. Če želimo biti jasni, dodatki z vlakninami niso nadomestki za hujšanje in jih ne smemo uporabljati za sprostitev odvajalnega učinka za hujšanje.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da ženske dobijo 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38. Evo, kako vedeti, ali dobivate dovolj, če bi morali razmisliti o dodatku in, če je tako, kako izbrati pravega.
Kaj je vlaknina?
Prehranske vlaknine, imenovane tudi groba krma ali v razsutem stanju, so rastlinsko hranilo. Večina vlaknin, ki jih zaužijemo, prihaja v obliki ogljikovih hidratov, tako da če vas sovražijo ogljikovi hidrati, je čas, da pokažete nekaj ljubezni do vlaknin. Zaradi česar so vlaknine tako koristne za naše telo, je, da jih ne prebavimo. (Morda se sliši čudno, ampak to je pravzaprav dobra stvar!)
Vlakna so razvrščena v dve kategoriji in sta za zdravje enako pomembna.
- Topna vlakna so tako, kot se sliši: topna (ali se lahko razgradijo) v vodi. Ta vrsta vlaknin pomaga absorbirati vodo med prebavo in pomaga, da se počutite polni. Topne vlaknine so bistvenega pomena tudi za zdravje srca, saj pomagajo potegniti LDL ("slab") holesterol iz telesa.
- Neraztopne vlaknine se v vašem telesu ne razgradijo - enako se dogaja kot pri vstopu. Pomaga absorbirati vodo v vašem debelem črevesju in poskrbi za večji in lahek prehod vašega stolčka, podpre zdravo prebavo in vas ohranja - ahem - redne.
Ker vsa rastlinska hrana - in samo rastlinska hrana - vsebuje vlaknine, če jeste rastline, ste lahko prepričani, da boste dobili nekaj vlaknin. Ker večina rastlinskih živil vsebuje mešanico topnih in netopnih vlaknin, ni pomembno, da jih poskusite jesti ločeno ali razlikovati, katero vrsto vlaknin jeste. Namesto tega bi moral biti cilj, da v svoji prehrani dobite priporočeno skupno količino.
Kako lahko vlaknine pomagajo pri hujšanju
Če so vam rekli, da povečujete rastlinsko hrano (beri: sadje in zelenjava), da izgubite nekaj kilogramov, so vlaknine eden največjih razlogov. Glede na raziskavo, objavljeno aprila 2018 v časopisu Eating Behaviors , se je v obdobju šestih mesecev pri afroameriških ženskah indeks telesne mase (ITM) v prehrani zvišal, saj se je vlaknina v prehrani zvišala.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Omeniti velja, da je večina raziskav ocenila učinke vlaknin iz hrane, zato istih koristi ne moremo nujno pripisati dodatkom vlaknin. Poleg tega pridobivanje vlaknin iz dodatka pomeni, da na kliniki Mayo pogrešate vitamine, minerale in druge hranilne snovi, ki jih zagotavljajo živila, bogata z vlakninami.
Vendar lahko ljudje, ki imajo določene prehranske omejitve, na primer glutensko intoleranco ali ki težko vključijo v svojo prehrano dovolj rastlinskih živil, uživajo dodatke vlaknin.
Opozorilo
Vlaknine z dodatki lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili. Preden se odločite, da dodate dodatek v svoj načrt za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom.
Kaj iskati v dodatku z vlakninami
Prva stvar, ki jo morate vedeti, če razmišljate o dodatku z vlakninami, je, da nikoli ne smete drastično povečati količine vlaknin v svoji prehrani naenkrat, saj lahko to povzroči napihnjenost in plin, trdijo v kliniki Mayo. Če čutite potrebo po dodatku ali če vam ga je priporočil zdravnik, začnite počasi in povišajte tudi svoj vnos vode, da bi olajšali prebavne težave.
Vrsta vlakna
Obstaja veliko različnih virov vlaknin, kot so pšenični otrobi (netopni), inulin (topen), psilij (topen) in beta-glukan (topen). Pomembno je, da se pogovorite z zdravnikom, da določite najboljšo vrsto glede na vaše posebne zdravstvene pogoje in cilje.
Na primer za ljudi z vnetnimi stanji, kot sta Crohnova bolezen ali kolitis, bi lahko izbira napačnega dodatka poslabšala stanje. Poleg tega nekateri dodatki vlaknin pridobivajo iz pšenice, zato morajo biti previdni tisti, ki imajo celiakijo ali morajo drugače jesti dieto brez glutena.
Dodan sladkor
Če razmišljate, da imajo vlaknine boljši okus, ko je slajši, potem raje razmislite, kako vlaknine pridobiti iz sadja namesto dodatka. Številni dodatki dodajo sladkor v svoje vlaknine, da bodo boljši okus. Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske ne bi smele uživati več kot 6 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan, moški pa naj ga hranijo pod 9 čajnih žličk na dan. Nekateri dodatki vlaknin vsebujejo do 4 čajne žličke dodanega sladkorja na porcijo, še posebej, če imate kot cilj izgubo teže, dodatnega sladkorja v svoji prehrani ne potrebujete.
Najboljši dodatki za vlakna
Najboljše na splošno
Metamucil 4 v 1 Fiber
Ta dodatek v prahu je izdelan iz psilija, ki je večinoma topna vlaknina. Dve žlici stvari bodo dali 6 gramov vlaknin in brez dodanega sladkorja in brez umetnih sladil. Glede na raziskave, ki so bile objavljene aprila 2017 v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester zdravnikov medicinskih sester, lahko psyllium vlakna učinkujejo na normalizacijo blata, kar pomeni, da lahko utrdi ohlapno blato in razbremeni zaprti stolček.
Amazon.com; Cena: 25, 44 $
Najbolje žvečljiv
Naturemade gumice za odrasle
Naturemade je podjetje, ki je dobro znano, da proizvaja kakovostne dodatke z velikim številom njihovih izdelkov, ki vsebujejo preverjeno znamko USP, kar zagotavlja, da jemljete tisto, kar navaja etiketa. Trenutno na trgu ni nobenih vlaken vlaken z USP tesnilom, zato je najboljša stava z zaupanja vrednim podjetjem.
Amazon.com; Cena: 27, 18 $
Najboljše na proračunu
Dopolnilo in dopolnilo z vlakninami
Vsaka vrsta dodatkov z vlakninami je običajno na voljo pri blagovni znamki v trgovini, in če vas skrbi cena, je to ponavadi dobra možnost. Obrnite blagovno znamko in izdelke blagovne znamke, da primerjate oznake in preverite, ali je vse enako, in če je tako, bo blagovna znamka ponavadi manj draga.
Ta vlakninski dodatek iz blagovne znamke Target's Up & Up je za približno polovico stroškov primerljiv s Metamucilom.
Cilj; Cena: 9, 99 USD
Najboljše brez glutena
Terapija s vlakni s citrucelom
Če se morate izogibati glutenu, je izbira vlaknine brez glutena nujna. Citrucel je vlakno iz metilceluloze, izdelano iz rastlinske celuloze, brez glutena. Medtem ko so številne vrste vlaken, kot je psilij (Metamucil), tudi tehnično brez glutena, če pakiranje ne navaja natančno svojega statusa brez glutena, še vedno lahko vsebuje sledi glutena iz procesa izdelave.
Citrucel v prahu lahko zmešamo z vodo in vsebuje 2 grama vlaknin na žlico, kar je velikost serviranja. Vsebuje 60 kalorij na žlico, predvsem iz saharoze in maltodekstrina. Prednost metilceluloze je, da se običajno dobro prenaša, saj ta vrsta vlaken ne fermentira v debelem črevesu, kar povzroča manj plinov in napihnjenosti.
Amazon; Cena: 9, 94 $
Najboljši dodatek naravnim vlaknom
Pšenični brancinov Bob Red Red Mill
To ni tabletka in je ne morete zmešati v jutranjo kavo, a dodajanje pšeničnih otrobov v vsakodnevne obroke je morda naslednja najboljša možnost za pridobivanje vlaknin iz sadja in zelenjave. Ena četrtina skodelice vam bo dala 6 gramov netopnih vlaknin, ki vam lahko pomagajo, da se počutite polni in ohranite svoj prebavni sistem. V pšeničnih otrobih ni dodanega sladkorja in ga lahko skuhamo v hrano ali vmešamo v ovseno kašo ali smoothie.
Amazon.com; Cena: 2, 43 $
