Običajno vam pravijo, da jejte manj in se več gibajte, da shujšate. Če pa zaužijete premalo, se boste srečali z metaboličnim upočasnjevanjem, ki moti upravljanje teže. Zaužitje dovolj kalorij v predvidljivih intervalih bo pomagalo pospešiti presnovo, ki je zastala. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite na dan, pa ne boste okrepili metabolizma - to bo vodilo do povečanja telesne teže.
Pomen vašega metabolizma
Procesi, ki jih vaše telo izvaja, da vas ohranja pri življenju, dopolnjujejo metabolizem. Vsi ti procesi - na primer dihanje, črpanje krvi, prebava in vadba, če jih naštejemo - se napajajo s kalorijami, ki jih dobite iz hrane. Ljudje si prizadevajo, da bi okrepili svoje presnove, tako da lahko zberejo več kalorij v upanju, da bodo shujšali.
Skupne strategije za hujšanje zahtevajo, da zmanjšate število kalorij, ki jih zaužijete, in z večjo aktivnostjo povečate hitrost presnove. Nato telo izgoreva svoje maščobne zaloge, da nadoknadi - in shujšaš. Ko je vaš metabolizem večji, je lažje doseči ta primanjkljaj. Tudi če ne želite shujšati, povečanje metabolizma pomeni, da lahko zaužijete več kalorij, ne da bi pridobili odvečne kilograme.
Neustrezni vnos kalorij vodi v upočasnitev presnove
Ko poskušate shujšati, se zdi, da manj ko jeste, hitreje boste videli rezultate. Če pa na koncu zaužijete premalo kalorij - če sledite dieti ali preskočite obroke - bo vaše telo prešlo v način preživetja. V tem primeru vaše telo postane bolj učinkovito pri ohranjanju svojih osnovnih funkcij, ker ne želi zapravljati energije. Vaš metabolizem se lahko upočasni za kar 20 odstotkov, če zaužijete premalo kalorij - običajno je to manj kot 1.200 kalorij za žensko ali 1.800 za moškega dnevno. Lahko se počutite tudi utrujeni in letargični, na koncu pa s telesno vadbo in drugim gibanjem na koncu kurite manj kalorij.
Vaše telo razlaga močno zmanjšan vnos kalorij kot možno lakoto, zato se zadržuje na zalogah maščob, da povečate možnosti za preživetje. Mišica porabi več kalorij, ki jih vaše telo podpira, kot maščobe. Če se vaš vnos hrane močno zmanjša in ne telovadite, bo vaše telo razgradilo mišice in ga porabilo za energijo ter hranilo shranjeno maščobo. Ko izgubite to kalorično mišico, metabolizem še pade.
Uživanje je dovolj, da metabolizem ostane močan
Pomembno je najti pravo raven kalorij, saj uživanje ustreznega števila kalorij pomaga, da se vaš metabolizem giblje blizu optimalnih ravni, tudi ko poskušate shujšati.
Najprej določite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da ohranite svojo težo. Uporabite spletni kalkulator, ki upošteva vašo velikost, starost, spol in stopnjo aktivnosti. Od tega števila odštejte 250 do 1.000 kalorij, da boste dosegli dnevni vnos, ki je potreben, da boste shujšali s hitrostjo od 1/2 do 2 kilograma na teden.
Če vas odštevanje 1.000 postavi pod potrebnih 1.200 za žensko ali 1.800 za moškega, pojdite le s 500 kaloričnim primanjkljajem. To pomeni, da boste počasneje izgubljali, vendar ne boste negativno vplivali na metabolizem. Ta postopna, enakomerna izguba teže je bolj verjetno, da bo dolgoročno vzdržna.
Vadite skupaj s prehrano, da izravnate morebitno upočasnitev metabolizma od omejitve kalorij. Vadba vam pomaga, da zadržite mišično maso, in ker mišično tkivo porabi več kalorij kot maščobno tkivo, če ta mišica pomaga, da se vaš metabolizem obdrži. Prav tako morate zaužiti dovolj, da se počutite z energijo za vadbo - tako da, če se počutite, da med vadbo preživljate komaj dovolj energije, boste morda morali raven kalorij nekoliko povečati.
Uživanje pogostih majhnih obrokov pomaga
Ko sledite dieti, nadzorovani s kalorijami, je dobro, da jesti manjše porcije pogosteje. Morda vas bo zamikalo, da bi preskočili obroke, vendar poskusite tega ne storiti. Če samo preskakovanje obrokov ustvari lakoto, zaradi katere boste pri naslednjem sedenju preveč pojedli, tudi upočasni metabolizem.
Majhna raziskava, objavljena v številki ameriškega časopisa Clinical Nutrition iz leta 2005, je preučila, ali pogostost in razmik obrokov vplivata na presnovne hitrosti 10 žensk. Ko so ženske jedle šestkrat na dan v predvidljivih intervalih, je to povečalo stopnjo presnove po obroku več kot takrat, ko so pojedle enako število kalorij v treh do devetih nepredvidljivih intervalih.
Načrtujte vsak dan zajtrk, kosilo in večerjo z manjšim prigrizkom med vsakim obrokom in tik pred spanjem. V te obroke vključite več pusto beljakovin - skupaj približno 0, 6 grama na kilogram telesne teže na dan, še posebej, če poskušate okrepiti metabolizem in shujšati. To bi znašalo približno 90 gramov beljakovin na dan za nekoga, ki tehta 150 kilogramov. Zaužitje dovolj beljakovin poveča sitost, pa tudi prehransko termogenezo - ali količino kalorij, ki jih potrebuje za prebavo obroka - je razvidno iz preglednega članka v Journal of American College of Nutrition leta 2004.
