Redno vadba za vaše telo ponuja številne prednosti, vključno s krepitvijo srca, uravnavanjem ravni holesterola in krepitvijo imunosti. Vendar telesna aktivnost postavlja tudi stres na vaše telo, zato morate svoj trening podpreti s pravilno prehrano. Mnogo živil je lahko koristno, če jih zaužijete po vadbi, vendar morate upoštevati, da je treba za optimalne rezultate poskrbeti preostanek vaše prehrane.
Žitno in posneto mleko
Žitarice in mleko so tradicionalna kombinacija zajtrka, vendar raziskave kažejo, da je ta obrok lahko koristen za uporabo po vadbi. Žitarice in mleko ponujajo mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob, kar lahko podpira mišično okrevanje in energijo. Študija iz revije "Journal of the International Society of Sports Nutrition" iz maja 2009 je pokazala, da uživanje posnetega mleka in žit po vadbi povzroči okrevanje mišic, ki je primerljivo s stopnjami komercialnih pijač s športno prehrano.
Sirotkine beljakovine v prahu
Sirotkine beljakovine v prahu so prehransko dopolnilo iz mlečnih izdelkov. Sirotkine beljakovine v prahu imajo veliko beljakovin, kar ponuja aminokislino, ki jo telo potrebuje za izgradnjo mišic. Če se trudite, da bi shujšali, je sirotkini protein morda boljši vir beljakovin kot meso in ribe; Študija iz "British Journal of Nutrition" o oktobru 2010 je pokazala, da sirotkine beljakovine v prahu zavirajo apetit v večji meri kot ribe, jajca ali meso.
Črni fižol
Raziskovalec prehrane dr. John Berardi pojasnjuje, da lahko prednost uživanja ogljikovih hidratov pred beljakovinami med obroki po treningu optimizira okrevanje, zato je črni fižol dobra izbira po treningu. Ena 1/2 skodelica črnega fižola vsebuje 100 kalorij, z 19 g ogljikovih hidratov, 6 g beljakovin in le 0, 5 g maščob.
Polnomastno mleko
Protein Bar
Proteinske palice so lahko priročni prigrizki po treningu, saj jih lahko nosite s seboj v telovadnico in jih pojeste takoj po vadbi. Proteinske palice ponujajo mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, vendar se razmerja in vsebnost kalorij močno razlikujejo, zato natančno preverite dejstva o prehrani, če štejete kalorije.
Sendvič po treningu
Sendviči so lahko koristen obrok po treningu, saj zagotavljajo ogljikove hidrate iz kruha in beljakovine iz mesnega nadeva. Sendviči so morda boljši pred vnaprej pripravljenimi obroki, ker lahko nadzirate vsebnost kalorij in prehransko razmerje, tako da izberete različne meso in kruh.
Grški jogurt s sadnim okusom
Grški jogurt ima več beljakovin kot tradicionalni jogurt, zaradi česar je koristen za okrevanje po vadbi. Čeprav navaden grški jogurt vsebuje malo ogljikovih hidratov, sorte grškega jogurta z okusom sadja zagotavljajo več ogljikovih hidratov kot beljakovin, kar lahko pomaga pri okrevanju pri vadbi.
Špageti po vadbi
Uživanje špagetov je lahko koristno tako pred vadbo kot po njej, saj je bogata z ogljikovimi hidrati, ki je osnovni vir energije vašega telesa. Poleg tega je špagete enostavno pripraviti in ponuja skoraj 4: 1 razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, za katerega revija Running Times kaže, da je lahko optimalno za okrevanje po vzdržljivostnih treningih. Če želite povečati vsebnost beljakovin v obroku, dodajte svoje špagete s piščancem, govedino ali kozicami.
Tacos po vadbi
Školjke Taco so bogate z ogljikovimi hidrati, polnila, kot so piščanec, govedina in fižol, pa nudijo beljakovine za podporo okrevanju mišic. Če si taco naredite doma, namesto da bi jedli v restavraciji, lahko skrbno nadzirate prehranski profil.
Piščanca in riža
Piščanca in riž sta obe hrani z nizko vsebnostjo maščob, ki sta relativno poceni in ju lahko hitro pripravimo. Če telovadite pogosto in imate visoko kalorične potrebe, so piščanci in riž lahko koristni, saj jih je mogoče kuhati v količini in se ponavadi dobro obdržijo skozi čas. Kokoš je bogata z beljakovinami, riž pa ponuja ogljikove hidrate, zato je kombinacija učinkovita za uživanje po treningu.
