Magnezijevi dodatki so eden od načinov, kako to bistveno hranilo vnesti v svojo prehrano. Morda pa se sprašujete, ali bo uživanje dodatkov povzročilo magnezijevo utrujenost, če upoštevamo, da ta mineral vpliva na vzorce spanja.
Namig
Glede na Nacionalno fundacijo za spanje (NSF) naj bi nadomestki magnezija imeli nekaj učinka na spanec. Majhne raziskave so pokazale, da lahko dodatki pomagajo starejšim ljudem hitreje zaspati, zato lahko dodatki pomagajo, da bi zaspali. Toda pred popivanjem tablet se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
Magnezijeva utrujenost iz dodatkov
Majhna študija, opravljena na 46 starejših ljudeh, objavljena v številki revije Journal of Research Science iz decembra 2012 , je pokazala, da dodatki magnezija pomagajo osebam pri nespečnosti. Raziskovalci verjamejo, da lahko ta mineral igra vlogo v cirkadianih ritmih in proizvodnji melatonina.
Ta študija se pogosto navaja kot dokaz, da dodatki magnezija pomagajo pri spanju. Eden izmed virov, ki ga je citiral, je poročilo iz oktobra 2018 v reviji Nutrients, v katerem je bilo ugotovljeno, da prehranski magnezij pomaga uravnavati vzorce spanja. V tej študiji je bilo v letu 2002 raziskanih 1.487 odraslih.
Toda Harvard Health trdi, da obstaja dovolj dokazov, ki potrjujejo, da dodatki magnezija pomagajo pri spanju. Zamisel o magnezijevi utrujenosti ali magnezijevi zaspanosti je bolj zapletena. Če menite, da ne dobite dovolj te pomembne hranilne snovi iz hrane in želite poskusiti dodatke za boljši nočni spanec, Nacionalna fundacija za spanje (NSF) predlaga, da se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Zakaj je magnezij pomemben?
Magnezij je bistven mineral. Vaše celice ga potrebujejo za proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP), ki jim daje energijo, poroča Consumer Reports. Ta mineral pomaga uravnavati krvni tlak, raven krvnega sladkorja, srčni utrip in prenos živcev.
Pregled študij, objavljenih v številki revije BMC Medicine za december 2016, kaže, da lahko večji vnosi magnezija zmanjšajo tveganje za možgansko kap, srčno popuščanje, diabetes tipa II in splošno tveganje smrti. V kliničnih preskušanjih so udeleženci, ki so vsak dan zaužili dodatnih 100 miligramov minerala, zmanjšali tveganje za možgansko kap za 7 odstotkov, tveganje za diabetes za 19 odstotkov in tveganje za srčno popuščanje za 22 odstotkov.
Mineral je pomemben tudi za zdravje kosti, poročajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH). Če ga zaužijete kot del uravnotežene prehrane, lahko zmanjša tveganje za zlome in osteoporozo, čeprav je za potrditev teh ugotovitev potrebnih več raziskav.
Ljudje z migrenami imajo lahko nizko raven magnezija. Majhne raziskave so pokazale, da lahko pri tem pomagajo dodatki. Toda NIH opozarja, da je treba jemati ta mineral pri migrenah le pod nadzorom zdravnika.
Vaše telo redno potrebuje magnezij. Po pregledu BMC Medicine se ta mineral izloča v znoj, urin in blato in ga je treba vsak dan polniti, da bo vaše telo delovalo kot dobro naoljen stroj.
Magnezij je najbolje pridobiti iz hrane, poroča NIH. Vendar večina ljudi ne dobi dovolj tega bistvenega elementa samo iz prehrane. Tu lahko pomagajo dodatki. Kljub temu je pomanjkanje magnezija redko, navajajo strokovnjaki iz Harvard Health.
Ali so dodatki z magnezijem priporočljivi?
Glede na pregled Nutrients, hrana z veliko magnezijem ne povzroča dnevne zaspanosti, zlasti pri ženskah. Zato je magnezijeva utrujenost malo verjetna. Vendar pa skoraj polovica vseh Američanov, skupaj s 70 do 80 odstotki starejših od 70 let, ne izpolnjuje svojih dnevnih potreb po magneziju s prehrano, poroča Consumer Reports.
MedlinePlus priporoča, da odrasli moški dobijo 400 do 420 miligramov magnezija dnevno, medtem ko odrasle ženske dobijo 310 do 320 miligramov magnezija na dan. Nosečnice in doječe ženske bi morale zaužiti nekoliko več kot priporočila za odrasle ženske.
NIH navaja, da medtem ko Američani prek svoje prehrane ne dobijo dovolj tega minerala, imajo najstniki in moški, starejši od 70 let, najverjetneje majhne vnose magnezija. Če ga sami ne uživate dovolj iz hrane, razmislite o tem, da v prehrano vključite dodatke, da preprečite pomanjkljivosti. O možnostih se pogovorite z zdravnikom, da ostanete na varni strani.
Magnezij povzroča tesnobo ali pomaga?
NSF navaja, da magnezij pomaga umiriti možgane, kar lahko privede do boljšega spanca. Ni pa ravno utrujenost z magnezijem. Ta mineral lahko poveča nevrotransmiter GABA, ki naj bi upočasnil vaše razmišljanje. Pregled študij, objavljen v številki revije Nutrients iz aprila 2017, kaže še nekaj drugega.
Raziskovalci trdijo, da obstajajo sugestivni, vendar prepričljivi dokazi, da lahko dodatki magnezija pomagajo pri blagi tesnobi. Kakovost študij, ki kažejo potencialno povezanost tega minerala in anksioznosti, je bila slaba. Poročila o placebo učinku so bila šibka, avtorji pa so podvomili v uporabljene definicije anksioznosti in navedli, da je "jasno, da so potrebna dobro zasnovana randomizirana kontrolirana preskušanja."
Glede na to se znanstveniki strinjajo, da morda obstaja povezava. Eksperimentalne študije na živalih in študije dodatkov magnezija o kliničnih anksioznih motnjah kažejo, da lahko ta mineral pomaga umiriti um. Avtorji so dodali: "Kakovost razpoložljivih dokazov in ne odsotnost potencialnega mehanizma je ovirala prepričljivo dokazovanje takšnih učinkov."
Pridobivanje magnezija iz hrane
Potrošniška poročila priporočajo pridobivanje tega minerala iz hrane, razen če vam zdravnik pove drugače. Po podatkih inštituta Linus Pauling povprečna odrasla oseba zaužije iz hrane približno 330 miligramov magnezija na dan. To ni slabo. To je malo manj od tistega, kar potrebuje večina moških in od tega, kar potrebuje večina žensk.
Prehranski viri so raznoliki. Nekatera najbolj zdrava živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
- Sadje (banane, suhe marelice in avokado)
- Temno zelena, listnata zelenjava
- Oreščki (mandlji in orehi)
- Grah in fižol (stročnice) in semena
- Sojini izdelki (sojina moka in tofu)
- Polnozrnata (rjavi riž in proso)
- Mleko
Po MedlinePlusu so stranski učinki magnezija redki, čeprav se lahko pojavijo pri zaužitju preveč tega minerala v obliki dodatkov. Glede na inštitut Linus Pauling obstaja tveganje za drisko in okvaro ledvic. Če še naprej preveliko odmerjanje magnezija, lahko pride do letargije, zmedenosti, nenormalnega srčnega ritma in odpovedi ledvic.
Če jemljete dodatke magnezija, ali boste pomagali zaspati ali povečati vnos tega bistvenega minerala, se z zdravnikom pogovorite o tem, koliko morate uporabiti, da zagotovite ustrezne količine.
