Če pogledate na Instagram, si lahko mislite, da je joga v tem, da se zavijete v perelo in na plaži naredite enoročne naslonjače. To ne bi moglo biti dlje od resnice. Fizična praksa joge je namenjena vsem, ne glede na vašo težo, obliko ali sposobnost, vse začetniške postave pa lahko prilagodite svojim potrebam. Ne glede na to, ali imate 20 kilogramov za izgubo ali 200, lahko danes naredite veliko poz, da začnete žanjeti telesne in duševne nagrade običajne vadbe joge.
Poze stol
Če vam zaradi teže teže stopi na tla ali stoji zelo dolgo, boste začeli s pretežno sedečimi jogaškimi stoli. Ja, stolna joga je stvar! In nič manj vredno kot stati na glavi.
Nagnite se naprej: Vstavite se visoko na stol s upognjenimi koleni in stopala ravnimi na tleh. Roke naj visijo ob vas. Zavihajte ramena nazaj in dol in držite glavo nevtralno. Roke vdihnite nad glavo, nato izdihnite, ko se zložite naprej od bokov. Poskušajte ohraniti hrbet čim bolj raven. Zložite se naprej, kolikor je udobno, brez zaobljevanja hrbtenice. Ni pomembno, kako daleč se zložite naprej. Roke položite na golene ali jih pustite, da se ob straneh ohladijo. Naredite pet globokih vdihov in izdihov, nato vdihnite nazaj v začetni položaj.
Zvijanje: sedite visoko na stolu z nogami, ki so ravne na tleh in roke ob straneh. Zavihajte ramena nazaj in navzdol. Roke vdihnite nad glavo. Ko izdihnete, obrnite trup in se usmerite v desno. Spustite roke navzdol, da rahlo primite desno stran stolčka in ga uporabite za poglabljanje zasuka. Vzemite pet globokih vdihov, vrnite se skozi sredino in ponovite, zasukajte se v levo.
Nazaj upognite: boke rahlo potegnite naprej na stol. Sedite visoko z rokami ob straneh, stopala pa ravna na tleh. Zavihajte ramena nazaj in navzdol. Vdihnite in razširite se čez prsi, ko segate z rokami za hrbtom sedeža. Vaši prsti naj bodo usmerjeni stran od vas. Pritisnite skozi dlani in čim bolj izravnajte roke, s prsmi pritiskajte proti stropu in spustite glavo nazaj. Zadržite pet vdihov in sprostite.
Stalne poze
Stoječe poze so v težavah od Mountain pozi, ki preprosto stoji pokonci na predpražniku z razprtimi rameni in dlani, do Bird of Paradise, ki vključuje vezanje rok, čeprav noge in okoli bokov in stoji na eni nogi z drugo nogo iztegnjeno navzgor proti stropu. Slednja pozira? Verjetno še niste tam. Ampak toliko je stojnih poz.
Polovica polmeseca: Stojte visoko z nogami skupaj ali rahlo narazen. Zavihajte ramena nazaj in navzdol ter stisnite svoje osnovne mišice - trebuh, stranice in spodnji del hrbta ter boke. Roke vdihnite nad glavo. Prekrižajte prste, sprostite kazalce ali z desno roko primite levo zapestje. Iztegnite se proti stropu, levi bok potisnite v stran, nato pa se upognite na desni. Predstavljajte si, da desno stransko telo upognete nad plažno žogo. Zadržite pet globokih vdihov, nato vdihnite nazaj v sredino. Ponovno se raztegnite skozi hrbtenico, preklopite oprijem, pritisnite desno kolko ven v desno in se upognite v levo. Zadržite pet globokih vdihov in se vrnite v sredino.
Bojnik I: Iz Planine pojdite desno nogo nazaj glede dolžine nog. Desno nogo postavite nekaj centimetrov na desno, da bokom zagotovite več prostora. Ostanite na žogi desne noge ali obrnite stopalo navzven 45 stopinj in podplat stopala postavite na tla. Upognite se v levo koleno in roki vdihnite nad glavo. Levi kolk potegnite nazaj in desni bok naprej. Tu ostanite pet globokih vdihov, nato se vrnite v Planino in pozabite ponoviti na drugi strani.
Bojevnik II: Odprite velik korak z desno nogo in ga položite na zadnji del preproge. Levi nožni prsti naj bodo usmerjeni naprej in desno nogo obrnite na 90 stopinj. Poravnajte peto leve noge s sredino desne noge. Upognite se v levo koleno in roki vdihnite vzporedno s tlemi. Levo koleno naj bo poravnano nad desnimi prsti. Vzdržujte ravno hrbtenico in rahlo napnite medenico. Zadržite pet globokih vdihov, vrnite se v pozoro Mountain in preklopite na stran.
Poste s sedečimi tlemi
Če vam spust na tla ni problem, poskusite s temi pozami. Ponovna namestitev je morda najtežji del.
Mačja krava: stojte na štirino z rameni nad zapestji in boki čez kolena. Potegnite trebuh tako, da bo hrbtenica nevtralna - ne da bi se zaokrožila ali upognila. Od tu vdihnite, ko spustite trebuh navzdol proti tlom in dvignete ramena in hrbtenico. Razširi se čez prsi in povlecite ramena. Izdihnite, ko obrnete položaj, zaokrožite hrbtenico in napnite medenico in brado. Razmaknite ramena. Nadaljujte izmenično med dvema pozicijama pet do 10 krogov.
Pes navzdol: od štirinožcev rahlo zavijte kolena nazaj. Razprite prste in plosko pritisnite dlani. Prite noge in vdihnite, ko zravnate noge in boke dvignete proti stropu. Noge vam ni treba zravnati do konca in pete vam ni treba dotikati tal. Pomemben del je ohraniti nevtralno hrbtenico, ne pa zaokroževanja in izbočenja. Pritisnite dlani, da izravnate roke. Lahko rahlo razširiš roke in noge, da boš ramenom in bokom dal več prostora. Zadržite pet do 10 globokih vdihov.
Drevesna poza : Začenši z goro pozo, nekoliko upognite desno koleno in ga odprite v desno. Desne prste lahko pustite na tleh in naslonite peto na notranjo stran leve noge. Če želite iti dlje, dvignite desno nogo od tal in podplat desne noge pritisnite v notranjost leve noge pod koleno. Lahko pa desno nogo pripeljete do notranjosti levega stegna. Dlani se dotaknite pred srcem in naredite pet globokih vdihov. Spustite nogo nazaj na tla in ponovite na drugi strani.
