Skrivnost boljšega pogleda od zadaj je delo gluteusov, treh glavnih mišic v zadnjici - gluteus maximus, medius in minimalus.
Intenzivna vadba vključuje 10 gibov, ki poudarjajo vse mišice glutena. Glute so močna mišična skupina, ki se zelo dobro odzove na vadbe z malo in brez počitka, zato bo ta vadba izzvala celotno spodnjo telesno in srčno-žilno kondicijo, z gibi, ki zahtevajo vaše boke in glute v vseh gibanjih gibanja.
Vsak gib izvedite spodaj eno minuto, brez počitka med nobenim od nizov. To vadbo lahko ponovite tolikokrat, kot želite, v dobri formi ali pa jo kombinirate s katero koli od drugih 10-minutnih vadb, vključno s tistimi za roke, noge, trebuh in hrbet.
1.Goblet Squat
Postavite svoje pete v širini ramen in obrnite prste odprte na 11 in 1, kot da stojite na uri. Ves čas gibanja vzdržujte stik teže na prsih, ko stegnite ob bokih, da se počepnete nazaj in vozite nazaj. Kolena naj bodo nad gležnji na dnu giba, zapeljite v pete, da se vrnete v stojni položaj.
2. Lunge
Razmislite o tej vaji sprednjih nog; 90 odstotkov napora je treba usmeriti na glutene in štirikolesnike sprednje noge. Stopite naprej in pri dnu premikajte, sprednje koleno naj bo rahlo naprej od sprednjega gležnja, kar omogoča skromno upogibanje gležnja. Obe koleni naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj. Pritisnite v sprednjo nogo, da se od spodaj potisnete navzgor, s poudarkom na glutejih. Namestite, s katero nogo stopite naprej.
3. mrtva dvigala z eno nogo
Vso pozornost usmerite na stoječo nogo in dovolite rahlo upogibanje v kolenu. Vseskozi naj bodo oči skoncentrirane na mestu nekaj metrov pred stoječim stopalom. Pustite, da se bučice naravno gibljejo, konča se neposredno pod ramo. Od spodaj, upognjene naprej, zavijte v peto stoječe noge, da ustvarite silo, da vas pritisne nazaj do začetnega položaja. Na eni nogi naredite 30 sekund, preostalih 30 sekund pa preklopite na drugo.
4. Požarni hidrant
Pri tej vaji boste začeli na štirinožce. Ko se bo noga premikala in oddaljevala od telesa, naj bodo boki zaklenjeni in stabilni. Začasno ustavi na vrhu polne tri sekunde. Glavo in vrat držite v poravnavi, glava gleda navzdol. Na eni nogi naredite 30 sekund, preostalih 30 sekund pa preklopite na drugo.
5. Pistol počep
Ta je težka vaja za uravnavanje, zato na kakršen koli način uporabite roke, da pomagate pri gibanju in ravnotežju. Če stojiš samo na eni nogi, se boš spustil na tla, prosta noga je iztegnjena pred teboj. Izdihnite, preden se premaknete od spodaj proti vrhu. Predstavljajte si, da vaše koleno ostane stabilno v prostoru in se vaše telo giblje okoli te točke vrtenja. Zapeljite se v peto in vstanite. Na eni nogi naredite 30 sekund, preostalih 30 sekund pa preklopite na drugo. Če ne morete narediti celotnega pištolskega počepa, bodite pridrženi na nekaj trdega, kar vam bo pomagalo, ali pa naredite še en krog počepov z eno nogo.
6. Kresni brki
Močno zavijte svoje jedro, da zmanjšate gibanje spodnjega dela hrbta in medenice, ko nogo dvignete navzgor in naokoli v udarcu s pol krogom pred vašo. Za ravnotežje in pomoč pri gibanju uporabite roke. Stojte z dolgo, visoko hrbtenico in usmerite svoj trud na kolk noge, ki se premika.
7. enojni čučanj
Vso pozornost usmerite na stoječo nogo in po potrebi uporabite nasprotno nogo. Spuščajte boke, dokler zgornja stran aktivnega stegna ni vzporedno s tlemi. Končajte s kolenom neposredno čez nožne prste ali zelo rahlo pred. Stisnite svoje glutete, da stojijo do začetnega položaja. Na eni nogi naredite 30 sekund, preostalih 30 sekund pa preklopite na drugo.
8. Hitro drsalci
Ko ste privezani na bok, držite boke spuščene in spuščajte telesno težo, kolikor je mogoče. Prsa dvignite in oči gledajte naprej. Tesno zavijte svoje jedro in ga uporabite kot temelj za ohranjanje ravnotežja med gibanjem.
9. Skok Squat
Spuščajte telesno težo, ko pletite proti tlom, da ustvarite energijo za vzmet navzgor. Po skoku pristanete zelo nežno z upognjenimi koleni in si prizadevajte za čim manj zvoka. Uporabite roke na zasuku navzgor, da vas povlečete in ustvarite silo za gibanje.
10. Shučanki z dumbbell Sumo
Med gibanjem naj bodo prsi dvignjena, ramena pa sproščena in navzdol od ušes. Držite palico na ravni prsnega koša in držite noge širše kot v tradicionalnem počepu. Za dvoma prekinite polno sekundo in zapeljite v pete, da se vrnete v stoječe stanje. Pustite, da se boki premikajo navzgor in navzdol bolj kot nazaj v prostoru kot tradicionalni počepi. Pri takšnem počepu se prsti končajo neposredno nad ali za prsti.
Kaj misliš?
Katere so vaše najljubše poteze za boljši plen? Katere od teh vključite v svojo redno vadbo? Ste to vajo že preizkusili? Kaj si mislil? Ste že preizkusili katero od naših 10-minutnih vadb? Kaj ste pomislili na to? Kateri je vaš najljubši način kombiniranja? Delite svoje misli, predloge in izkušnje v spodnjem delu komentarjev!
Pridobite si videoposnetke za te vadbe v aplikaciji za sledenje kalorij LIVESTRONG.COM. Danes se prijavite za zlato članstvo za izkušnjo brez oglasov in ekskluzivne videe vadbe!
