Čučanj in mrtva dvigala sta dve najboljši vaji, ki jih lahko izvajate. Poleg tega, da v prvi vrsti krepijo stegnenice, štirikolesnike in glute, se oba zanašajo na mišice v vašem jedru, da stabilizirate težo in celotno telo med dvigom. Te mišice vključujejo rektus in prečni abdominis, zunanje in notranje poševnice ter spinalne erektorje. Hipertrofija - ali rast teh mišic - ne bo dovolj velika, da poveča širino vašega pasu.
Lokacije glavnih mišic
Trebuhi so spredaj v pasu in vsebujejo zunanjo in notranjo plast - rektus abdominis in prečni abdominis. Podobne poševnice vsebujejo tudi zunanjo in notranjo plast. Globlje plasti vsebujejo majhne in tanke mišice, ki skoraj nimajo potenciala za hipertrofijo. Spinalni erektorji so mišice jedra vzdolž vaših vretenc. Najgostejši in najbolj mišičast del erektorjev je v spodnjem delu hrbtenice, blizu pasu.
Osnovne mišične funkcije
Ob kontrakciji trebuhi potegnejo vaše truplo naprej, erektorji potegnejo truplo nazaj, poševnice pa potegnejo truplo na ustrezne strani. Ko se vse te mišice stisnejo, negativno vplivajo drug na drugega in povzročajo nevtralno hrbtenico - položaj hrbta, ki velja za dobro držo. Prečni abdominis in notranje poševnice pomagajo olajšati ta postopek, saj zagotavljajo dodatno stiskanje vašega prtljažnika. Največji delež spinalnih erektorjev, v spodnjem delu hrbta, se dejansko povečuje po velikosti.
Squats in Deadlifts
Med počepi trebuhi preprečujejo, da bi se hrbtenica prekrižala, poševnice pomagajo, da se telo in drog nagibata levo ali desno, erektorji pa delujejo tako, da olajšajo pokončno držo in preprečijo, da bi se vaš trup zrušil pod težo. Spodnji del erektorjev se med počepi aktivira bolj kot v mrtvem dvigu.
Nasprotno pa zgornji ledveni erektorji, ki so tik nad pasom in bližje vašemu rebra, delujejo med mrtvo dvigovanjem. Trebuhi in poševnice preprečujejo, da bi se hrbtenica ločila, telo pa se preusmerilo na eno ali drugo stran, kar vam omogoča, da ohranite raven teže. Vaši hrbtenici erektorji težko stisnejo, da prepreči, da bi težo spodaj potegnili hrbet navzdol v nevaren in zaobljen položaj, kar lahko sčasoma povzroči zdrs diska.
Prehranske premisleki
Prehrana bo na koncu veliko pomembnejši dejavnik velikosti vašega pasu kot vadba. Če želite povečati mišično maso, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, če pa zaužijete veliko več kalorij, zlasti iz nezdrave hrane, kot pa jih porabite, boste morda pridobili telesno maščobo. Spremljajte vnos hrane. Jejte veliko zelenjave, puste vire beljakovin in polnozrnate izdelke. Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite med vadbo, boste med temi vajami opazili malo ali nič večjega obsega pasu, ker ne boste pridobili maščobe ali mišične mase.
