Vegetarijansko povečanje telesne mase je morda namerno ali nenamerno, vendar je mogoče. Z dieto brez mesa lahko izgubite, vzdržujete ali pridobivate na teži. Nihanja vaše teže so lahko neposredno povezana z vašo prehrano - porabljenimi kalorijami - ali zunanjimi dejavniki.
Čeprav beseda "vegetarijanec" vzbuja občutke, da jedo nič drugega kot zelenjavo, to še zdaleč ni resnica. Vegetarijanski in veganski bodybuilderji dobijo veliko beljakovin in kalorij od nekaterih najboljših veganskih pridobivalcev teže, kot so visoko kalorična orehova masla.
1. Prehranjevanje s kaloričnim presežkom
Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko privedejo do hujšanja ali povečanja telesne teže. Preprosto povedano, povečanje telesne teže pripišemo uživanju več kalorij, kot jih porabite pri svojih dnevnih aktivnostih in vadbi. To pomeni, da morda jeste s kaloričnim presežkom, kar ima za posledico povečano telesno težo.
Kot vegetarijanec lahko prekomerno uživa živila, ki so zdrava in koristna. Na primer, vegetarijancem pogosto rečejo, da uživajo beljakovinski prah, da zadovoljijo svoje potrebe po beljakovinah. Vendar je beljakovinski prah eden najboljših veganskih pridobivalcev telesne teže, ker preveč beljakovin lahko privede do povečanja telesne teže. To je dobra novica za ljudi, ki želijo zgraditi mišice, vendar ne, če je vaš cilj izguba teže.
Po podatkih klinike Mayo povprečni Američan porabi dvakrat toliko beljakovin, ki jih dejansko potrebujejo. Ker telo ne shranjuje beljakovin za kasnejšo uporabo, dodaten vnos beljakovin vodi do povečanja telesne teže. To ni edinstveno samo za beljakovine - odvečne kalorije iz katerega koli vira hrane bodo pridobljene kot maščobe.
Za boj proti povečanju telesne mase zaradi povečane porabe kalorij izračunajte svoj vnos kalorij na podlagi svojih ciljev.
2. Povečanje prehranske maščobe
Veliko vegetarijanske hrane je naravno veliko maščob. Vegetarijanci zaužijejo nekaj živalskih proizvodov, vključno z mlečnimi izdelki in jajci. Obe prehrani nista le gosti viri kalorij, ampak sta tudi naravno z veliko maščobe.
Ob prehodu na vegetarijansko prehrano lahko ljudje povečajo porabo jajc, jogurta in sira zaradi vsebnosti beljakovin. Po podatkih USDA majhna porcija sira cheddarja predstavlja 115 kalorij in 27 odstotkov nasičenih maščob dnevno. Za referenco FDA priporoča največ 10% celotnih kalorij, ki izvirajo iz nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce je še strožje s priporočilom, da zaradi zdravstvenega varstva srca ne bo več kot 6 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob.
Znano je, da prehranske maščobe same po sebi ne povzročajo povečanja telesne teže - za delovanje potrebujete maščobe. Vendar MedlinePlus poudarja, da maščobe vsebujejo več kot dvakrat več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Uživanje več hrane z veliko maščob samodejno poveča vašo skupno porabo kalorij. Priporočamo, da omejite porabo nasičenih maščob, da zmanjšate tveganje za srčne bolezni in povečanje telesne mase.
3. Uživanje predelane vegetarijanske hrane
Preden je obstajala trgovina z živili, imenovana Whole Foods, se je stavek "polna hrana" nanašal na živila v njihovih nepredelanih oblikah. Na primer, krompir in paradižnik sta polnovredna hrana in ne veljata za zelenjavo za povečanje telesne teže. Krompirjev čips in kečap sta narejena iz teh celotnih sestavin, ki pa se obdelujejo z veliko dodanih sestavin.
S porastom vegetarijancev in veganov v Ameriki se je živilska industrija odzvala s stotimi vegetarijansko prijaznimi izdelki. Nekatera veganska hrana se dejansko prodaja kot zdrava možnost, vendar so predelana in lahko privede do vegetarijanskega povečanja telesne teže. Nekatera od teh živil vključujejo mesne nadomestke, peciva in pakirane prigrizke.
Majhna študija iz julija 2019 z le 20 udeleženci, objavljena v celičnem metabolizmu, kaže drastične učinke uživanja predelane hrane. V samo dveh tednih na dieti z visoko predelano hrano je polovica udeležencev zaužila približno 500 dodatnih kalorij na dan, kar je privedlo do povprečnega povečanja telesne teže 2 kilograma. Udeleženci, ki so jedli nepredelano dieto, so izgubili podobno težo.
Če želite doseči izgubo teže na vegetarijanski dieti, se odločite za polnovredna živila namesto za pakirano blago. Izdelava pire krompirja iz nič zahteva več časa in truda, vendar so verjetno manj kalorij in maščob kot predelani pire, ki ga najdete v zamrzovalnem hodniku.
4. biti manj fizično aktiven
Ko preklopite na vegetarijansko prehrano, se vam lahko zdi, kot da počnete nekaj dobrega za svoje dolgoročno zdravje. Konec koncev ima razrez mesa dokazano koristi za zdravje - pozitivno vpliva na raven holesterola in zmanjšuje tveganje za srčno-žilna stanja. Vendar imajo nekateri vegetarijanci sedeč življenjski slog, kar ima lahko negativne posledice za zdravje.
Ne glede na prehrano je premalo vadbe recept za povečanje telesne teže. Po ameriških smernicah za telesno aktivnost približno 80 odstotkov odraslih in mladostnikov ni dovolj aktivno. To poveča možnost, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite, saj z gibanjem ne porabite veliko kalorij.
Študija iz januarja 2018, objavljena v Obesity, ugotavlja, da sedeč življenjski slog prispeva k epidemiji debelosti v Ameriki. Raziskovalci menijo, da je pomanjkanje dejavnosti na delovnem mestu pomemben dejavnik. Kljub temu je tudi povečan vnos energije.
Prehod na vegetarijansko prehrano vas ne ščiti pred morebitnim povečanjem telesne teže, da bi bili manj fizično aktivni. Če želite preprečiti povečanje telesne teže, bodite pozorni na svoje kalorije, ki jih zaužite s prehrano in kalorije, ki jih gorijo z gibanjem.
5. Kuhanje hrane v rastlinskih oljih
Zelenjava za hujšanje lahko hitro postane zelenjava za povečanje telesne teže, potem ko jo namažemo in ocvremo v olju ali maslu. To je zato, ker so rastlinska olja kot koruzno olje in maslo močni viri kalorij in transmaščob.
Klinika Mayo opozarja, da je trans maščoba ena najhujših vrst prehranske maščobe, ki bi jo lahko zaužili. Trans maščobe zvišajo vaš LDL holesterol, hkrati pa znižujejo HDL holesterol, kar je nasprotno od tistega, kar želite. Zaradi tega so transmaščobe povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni, srčni napad, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.
Številna delno hidrogenirana rastlinska olja, krajšave in margerine - in živila, narejena z njimi - vsebujejo veliko maščob. Vegani in vegetarijanci, ki uživajo predelano hrano, bi morali biti previdni pri dodatnih trans maščobah in kalorijah, zlasti pri peki, čipsu, kokicah, ocvrti hrani, testo in nemlečni kavni kremi.
Ta živila lahko prispevajo k povečanju telesne teže, saj dodajo koncentrirano količino kalorij v zelo majhni velikosti za serviranje. Več obrokov čez dan lahko preprosto dodate na stotine kalorij skupnemu vnosu in tako privede do povečanja telesne teže.
6. Naročanje hrane za odvzem
Restavracije s hitro hrano so priročne, cenovno dostopne in okusne. Vendar imajo ponavadi jedilniki živil zelo malo zdravih možnosti. Celo zelenjavni burgerji, solate in smoothieji vsebujejo na stotine kalorij in imajo veliko maščob, sladkorja in natrija.
Visoka vsebnost natrija v odvzeti hrani je zlasti pomembna za povečanje telesne teže na vegetarijanski dieti, ker lahko privede do zastajanja vode. Vsako leto na trg vstopajo nove možnosti brez mesa, zato se prodaja vegetarijanskih in veganskih menijskih izdelkov s hitro hrano močno povečuje. Vendar pa to velja tudi za številne vegetarijance, ki hrano redno naročajo.
Tako kot predelana hrana je tudi hrana, ki jo vzamete z živila, še en primer, da "brez mesa" samodejno ne pomeni "zdrave". Glede na raziskavo iz februarja 2014, objavljeno v Biltenu Svetovne zdravstvene organizacije , je uživanje hitre hrane neposredno povezano s povečanim indeksom telesne mase. Vegetarijanci pri tem trendu niso izjema, saj so vegetarijanske hitre prehrane vedno bolj dostopne.
Preprečevanje povečanja telesne teže vegetarijancev
Ključ do preprečevanja povečanja telesne teže na vegetarijanski dieti ni izogibanje zelenjavi s povečanjem telesne teže ali sprejemanje divje diete - dosledno je dovolj vadbe in premišljena izbira hrane. Kot vegetarijanec ali mesojedec lahko enostavno zaužijete hrano, ki jo imate radi.
Z vegetarijanskimi različicami klasične udobne hrane, kot so mesni burgerji s hitro hrano, vegetarijansko povečanje telesne teže ne preseneča. Vendar pa je nekaj, kar lahko obrnete s primernim vnosom kalorij in povečano telesno aktivnostjo.
Zbiranje teže se zdi enostavno, ko je vaš cilj ravno nasproten. Za vegetarijance, ki želijo povečati telesno težo, razmislite o nekaterih najboljših veganskih pridobivalcih telesne teže. Ko dosežete ciljno težo, lahko vzdržujete prehrano in telovadbo.
