Dinamični raztezanje roke vključuje nežno premikanje ali nihajoče gibe, ki naj bi potisnili komolčne, ramenske ali zapestne sklepe mimo običajnih gibanj, navaja Stretching Institute. Ustrezne so vaje za ogrevanje za športe, kot so baseball, raketballball, softball, tenis in odbojka, ki zahtevajo ponavljajoče se gibe rok. Uporaba neprimerne tehnike poveča tveganje za poškodbe, zato izvajajte dinamične raztezanje roke pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka in šele po vzpostavitvi temeljev splošne prilagodljivosti. Raztegne prekinite, če povzročajo bolečino.
Oboroženi krogi
Ročni krogi raztezajo mišice, ki obkrožajo vaše ramenske sklepe, pripravljajo jih na športno specifične gibe, kot so zamah z baseballom ali golfom, metanjem na glavo ali plavanjem. Obe roki držite v višini ramen, iztegnjeni vstran, stran od ramen. Naredite 10 majhnih krogov nazaj, nato 10 majhnih krogov naprej. Ponovite večkrat, tako da povečate velikost krogov vsakega sklopa, dokler roke z vsakim vrtenjem ne prenesete bokov in nad glavo.
Najdene gugalnice
Dr Mike Marshall, nekdanji igralec baseballa velike lige, je to vajo zasnoval tako, da je ogreval orožje pred baseball igrami in vajami. Na obeh rokah napnite uteži za zapestje ali v obeh rokah držite gumbe. Stojte z nogami v širini ramen in roke držite ob bokih s dlanmi, obrnjenimi naprej. Istočasno zasukajte obe roki naprej in navzgor do višine ramen. Predložite podlakti in obrnite palce navzdol, ko se roke približate višini ramen, nato pa jih spustite nazaj in zavijte za hrbet. Pretvorite podlakti nazaj v začetni položaj in ponavljajte neprekinjeno 16 skupnih ponovitev.
Stretch Škarja
Ta raztegljiva škarja podaljša mišice, ki potegnejo roke proti sredini telesa, in tiste, ki upogibajo komolčne sklepe. Začnite v istem položaju kot krogi rok, z iztegnjenimi rokami od ramen. Z obema rokama se premikajte vodoravno pred prsmi, prekrižite levo roko čez desno, nato pa nazaj v začetni položaj in naprej, tako da roke premaknete za rameni. Obe roki se pomaknite nazaj pred prsmi, tokrat prekrižite desno roko čez levo, nato pa roke spet raztegnite. Nadaljujte tako, da se tako spreminja za želeno število ponovitev.
Triceps Stretch
Triceps leži na hrbtni strani nadlakti in omogoča lažje raztezanje komolčnih sklepov. Ta vaja dinamično raztegne tricepse. Dvignite levo roko nad glavo, nato pa upognite komolec, tako da podlaket in roko postavite za glavo. Desno roko položite za levi komolec in povlecite nazaj, dokler ne začutite nežnega raztezanja skozi triceps. Držite eno do dve sekundi, nato spustite in iztegnite roko nad glavo. Takoj spet upognite komolec in se z desno roko spet potegnite nazaj, tricepse pa iztegnite nekoliko dlje kot prvič. Ta cikel nadaljujte večkrat. Iztegnite tudi z desno roko.
