Losos je maščobna, bogata s hranili ribe, ki imajo malo živega srebra. To pomeni, da je ta izjemno priljubljena riba posebej zdrava izbira hrane. Po navedbah ameriškega združenja za srce naj bi pojedli vsaj dve 3, 5-unčni porciji rib na teden, ena od njih pa naj bi bila iz mastne ribe, kot je losos.
Namig
Splošno vodilo je, da na teden pojeste dve 3, 5 unče rib. Losos se zagotovo zdravo odloči, uživali pa ga boste lahko v obeh priporočenih obrokih.
Redno uživanje rib
Po prehranskih smernicah za Američane in na Harvard TH Chan School of Public Health naj bi večina ljudi vsak teden pojedla 8 unč rib. Ameriško združenje za srce priporoča vsaj dve obroki po 3, 5 unče na teden. To ni stroga količina - ljudje lahko redno zaužijejo med 6 in 12 unčami morske hrane vsak teden. Konkretna količina je odvisna od vrst morskih sadežev, ki jih uživate - paziti morate, da ne uživate preveč živega srebra.
Različne vrste morskih izdelkov vsebujejo različne količine živega srebra. Na srečo sta losos in druge priljubljene ribe (na primer lahka tuna, pollok in som) nekatere izmed najbolj zdravih vrst, ki jih uživamo, saj imajo tako nizko vsebnost živega srebra. Od najbolj priljubljenih rib v ZDA pa losos vsebuje največ zdravih maščob.
Američani v povprečju ne zaužijejo preveč ribe, čeprav bi morali jesti ribe ali kakšno morsko hrano kot del uravnotežene prehrane. Večina Američanov poje le 2, 7 unče na teden (kar je manj od priporočene količine), kar je približno velikost ene same porcije lososa.
Vendar je riba zdrav vir beljakovin in ima edinstvena hranila, ki jih ne najdemo v številnih drugih živalskih izdelkih. Ne glede na to, koliko rib se boste odločili zaužiti, vam bo izbira rib, kot je losos, pomagala povečati raven zdravih omega maščobnih kislin in različnih bistvenih vitaminov in mineralov.
Hranila v lososu
Losos je napolnjen z različnimi hranili. 3-unčna porcija lososa vsebuje 35 odstotkov priporočene dnevne vrednosti beljakovin in je napolnjena z zdravimi omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Losos vsebuje tudi vrsto koristnih vitaminov in mineralov. V vsaki 3-unčni porciji atlantskega lososa najdete:
- 12 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina B1 (tiamin)
- 8 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina B2 (riboflavina)
- 37 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina B3 (niacina)
- 13 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina B5 (pantotenska kislina)
- 27 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina B6
- 6 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina B9 (folata)
- 46 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina B12
- 6 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina C
- 15 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina E
- 6 odstotkov priporočene dnevne količine magnezija
- 20 odstotkov priporočene dnevne količine fosforja
- 9 odstotkov priporočene dnevne količine kalija
- 29 odstotkov priporočene dnevne količine selena
Določene vrste lososa, na primer divji ulovljeni baltski losos, so tudi dober vir vitamina D3. Zavedati se morate, da se lahko hranila v ribah spreminjajo, odvisno od tega, ali so divje ali gojene. Kot ena najbolj priljubljenih rib na svetu je veliko različnih vrst lososa, ki so na voljo tako iz gojenih kot tudi divjih virov.
Prednosti uživanja rib
Redno uživanje lososa je izredno dobro za vaše zdravje. Očitno je losos zelo hranljivo živilo in zdrav vir beljakovin. Koristi rib, kot je losos, pa so povezane predvsem z zdravimi maščobami omega-3. Uživanje maščobnih rib, kot je losos, lahko pomaga:
Čeprav nedvomno obstajajo koristi, povezane z uživanjem rib, je pomembno, da ne pozabite ribe uživati v zmernih količinah. Vendar pa je nekaj razprav o tem, kaj pomeni velikost postrežbe. Medtem ko se Nacionalni zdravstveni inštituti navadno nanašajo na obroke 3 unče, Ameriško združenje za srce imenuje serviranje 3, 5 unče, FDA pa pravi, da lahko obroki znašajo od 2 do 4 unče. Razumevanje, koliko lososa dejansko morate zaužiti, da bi izkoristili njegove koristi, je lahko zmedeno.
Na splošno so koristi rib, kot je losos, vidne po zaužitju samo 8 unč na teden. To je enakovredno dvema, dvema in pol porcijami lososa vsak teden. Zaužitje do 12 unč na teden je priporočljivo za večino odraslih, čeprav se to nanaša na skupno porabo morske hrane (ki bi morala biti idealna iz različnih virov). Če bi se odločili zaužiti vso to priporočeno količino kot losos, bi bilo to približno tri ali štiri porcije. Uživanje veliko več kot to bi lahko bilo slabo za vaše zdravje.
Slabe strani k uživanju rib
Losos je okusna hrana, ki jo je vse bolj enostavno dobiti po vsem svetu. Ne glede na to, ali jeste suši, črn losos ali lososove ribje kolače, je lososa lahko presenetljivo enostavno jesti redno. Glede na zdravstvene koristi, povezane z maščobnimi ribami, kot je losos, boste morda celo zamikali, da bi to ribo zaužili vsakodnevno.
V intervjuju z Todayom z Ericom Rimm, direktorjem kardiovaskularne epidemiologije in profesorjem epidemiologije in prehrane na Harvard TH Chan School of Public Health, večina ljudi vsak dan brez problema poje ribe. Medtem ko bi vsak dan v krajšem obdobju jedli losos lahko zdravo, bi lahko prekomerno uživanje rib - tudi tistih z malo živega srebra - povzročilo kopičenje živega srebra v telesu.
Preveč živega srebra lahko povzroči zastrupitev z živim srebrom, kar lahko privede do nevroloških okvar. Ali so te težave začasne ali trajne, bo odvisno od vaše starosti - zato naj bi otroci in nosečnice pojedli manj od običajne priporočene količine rib in celo izogibali uživanju določenih rib.
Medtem ko bi lahko povprečna odrasla oseba v redu jedla lososa vsak dan, bi morale nosečnice in doječe ženske omejiti njihovo uživanje rib na 8 do 12 unč morskih sadežev na teden. Prav tako bi se morali izogibati določenim ribam z veliko živega srebra in omejiti njihove količine rib, kot je tuna. Ker je lososa živo srebro malo, lahko te ribe od 8 do 12 unč prihajajo iz te ribe, ne da bi povzročale zdravstvene težave.
