Stresni zlomi so majhne razpoke v kosteh, ki jih povzroča prekomerna uporaba. Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov ali AAOS so stresni zlomi ena najpogostejših poškodb v športu in nastanejo zaradi prekomerne porabe mišic, ki so preveč utrujene, da bi lahko sprejele večji šok. AAOS dodaja, da se največ stresnih zlomov zgodi v nosilnih kosteh spodnjega dela noge in stopala. Vaje za spodnji del nog se uporabljajo za rehabilitacijo in krepitev moči na območju stresnega zloma.
Vadba s stresnim zlomom
Po podatkih Klinike za športne poškodbe se stresni zlomi običajno sanirajo tako, da se približno osem tednov odpočijejo ali preprečijo tekaške, skakalne in udarne dejavnosti. Vendar paciente spodbujamo, naj ohranijo čim višjo raven aktivnosti brez teh dejavnosti. Po podatkih klinike za športne poškodbe so cilji osemtedenskega počitka okrepiti in raztegniti mišice spodnjega dela noge ter vzdrževati aerobno vadbeno rutino.
Krepitev spodnje noge
Dvigala teleta so ena izmed dobro znanih in učinkovitih vaj za krepitev telečnih mišic spodnjega dela noge. Izvedemo jih lahko tako, da stojimo na stopnici ali dvignjeni površini s samo prsti na stopnici in peto stopala. Enostavno se dvignite na prste, kolikor se lahko povzpnete, zadržite končni položaj eno sekundo in se vrnite v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev. Vzvratni telični dvig deluje na sprednji strani spodnje noge. Za izvedbo stojte na koraku s petami na površini in prsti, obešenimi; nato dvignite nožne prste navzgor, kolikor se lahko dvignete do svojega teleta, držite sekundo vrha in se vrnite v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Klinika za športne poškodbe priporoča tudi vaje za izravnavo ravnotežja na eni nogi, ki vključujejo počitek dve minuti, ne da bi se spremenili ali izgubili ravnotežje. Poleg tega priporočajo izvajanje nožnih vaj za noge, ki vključujejo potiskanje z notranje in zunanje strani stopala proti odpornosti ali odpornosti človeka iz trdnega predmeta, kot je stol.
Raztezanje spodnje noge
Raztezanje lahko pomaga obnoviti obseg gibanja in moči in zmanjša bolečino na poškodovanem območju. Klinika za športne poškodbe priporoča, da se osredotočite na raztezanje mišic spodnjega dela noge in Ahilove tetive. Če želite raztegniti tele mišice gastrocnemiusa in Ahila, se postavite ob steno s poškodovano nogo za drugo nogo in ranjeno nogo držite naravnost. Upognite sprednjo nogo in zasidrajte poškodovano nogo na tla. Lezite v steno, medtem ko zadnjo peto držite na tleh. Začutili boste raztezanje vzdolž zadnje strani spodnjega dela noge; držite raztežaj vsaj 15 sekund. Preprosto upogibanje zadnje noge pri izvajanju iste metode raztezanja bo delovalo na mišicah tele. Sprednji tibialis lahko delate na sprednjem delu golenice tako, da pokleknete in nato sedite na petah. Potisnite se na pete, dokler ne čutite raztegljivosti sprednjega dela spodnjega dela noge; držite raztežaj vsaj 15 sekund.
Aerobna vadba
Standardnim aerobnim vajam, kot so tek, tek ali uporaba eliptičnega stroja, se je treba izogibati stresnim zlomom, vendar imate druge možnosti. Vzdrževanje aerobne kondicije bo pomagalo pospešiti proces rehabilitacije in celjenja. Plavanje, kolesarjenje ali tek v bazenu lahko pomagajo. Vse te dejavnosti vam omogočajo dobro aerobno vadbo ob zaščiti poškodovanega območja. Prizadevajte si vsaj 30 minut aerobne vadbe trikrat na teden.
