S toliko nasprotujočih si nasvetov o prehrani in prehrani je težko razločiti dejstva iz fikcije, zlasti ko gre za ogljikove hidrate. Zdrava prehrana se začne z osnovami, kako makronutrienti - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe - prispevajo k kalorijam, ki jih zaužijete. Glede na Nacionalno kmetijsko knjižnico USDA je 4 kalorije na gram ogljikovih hidratov, 4 kalorije na gram beljakovin in 9 kalorij na gram maščobe.
Namig
Vsak gram ogljikovih hidratov prispeva 4 kalorije energije.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so spojine, ki jih sestavljajo ogljik, vodik in kisik. Ogljikovodiki so razvrščeni kot enostavni ali zapleteni, odvisno od njihove kemijske strukture. Preprosti ogljikovi hidrati prihajajo v obliki sladkorjev, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob in vlaknine.
Večina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, se razgradi na glukozo, ki jo telo porabi za energijo. Glukoza, ki je celice ne porabijo takoj, je shranjena kot rezervna energija v obliki glikogena v jetrih in mišicah. Ko pa je ta prostor shranjen, se odvečna glukoza pretvori v maščobo.
Koliko ogljikovih hidratov?
Po podatkih uprave za hrano in zdravila je dnevna vrednost ogljikovih hidratov 300 gramov za osebo, ki uživa 2000-kalorično dieto na dan. Vendar pa se posamezne kalorične potrebe razlikujejo glede na starost, telesno sestavo in stopnjo aktivnosti.
Viri ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so v obilici rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava, zrna in različne vrste fižola. Mlečna hrana vsebuje sladkor v obliki laktoze. Predelana hrana za prigrizke in sladkarije so pogosto zelo veliko ogljikovih hidratov v obliki dodanih sladkorjev. Čeprav čisti alkohol ni ogljikov hidrat, veliko alkoholnih pijač vsebuje tudi ogljikove hidrate.
Kalorije v ogljikovodikih
Čeprav vse ogljikovodike vsebujejo 4 kalorije na gram, niso vse ustvarjene enako. Po prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 se vzorec zdrave prehrane osredotoča na hrano, gosto hrano. V oddelku za ogljikove hidrate hranijo gosto hrano, vključujejo zelenjavo, sadje, fižol, grah in polnozrnate žitarice. Ta živila običajno vsebujejo tudi vlaknine in druge pomembne vitamine in minerale.
Uživanje hrane čim bližje svoji naravni obliki vam bo pomagalo tudi, da ne boste zaužili veliko dodanih sladkorjev. V prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 je navedeno, da naj bi manj kot 10 odstotkov vaših dnevnih kalorij nastalo iz dodanih sladkorjev.
Upoštevanje sladkorja v krvi
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni naj bi bila normalna koncentracija krvnega sladkorja na tešče 99 miligramov na deciliter (mg / dL) ali nižja. Glikemični indeks predstavlja, kako hitro različne vrste hrane dvignejo raven sladkorja v krvi. Živila z visokim glikemičnim indeksom, na primer predelani ogljikovi hidrati, beli krompir in banane povzročajo močan dvig in nato znižanje ravni krvnega sladkorja.
Uživanje živil z nižjim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnate žitarice, jabolka, sladki krompir in fižol, vam pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Redno določanje prednosti teh živil v vaši prehrani lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca in nekaterih vrst raka.
Uživanje ogljikovih hidratov z živili, ki vsebujejo maščobe, prav tako pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, zmanjša negativni vpliv na raven sladkorja v krvi.
