Ko enkrat izkusite prednosti teka, vključno z izboljšano kardiovaskularno kondicijo, večjo energijo in izboljšanim razpoloženjem, je enostavno, da ga spet potegnete po zatišju. Ne glede na to, ali vas je zaradi športne škode začasno umaknil, ste se odpovedali treningu, potem ko ste dosegli dirkaški cilj ali pa so življenjske zahteve preprosto motile vaše kondicijske načrte, se lahko vrnete na sled v nekaj tednih.
Dejavniki
Vaša strategija za izgradnjo vaše tekaške rutine po odmoru je odvisna od tega, kako dolgo je minilo, odkar ste trenirali, od vaše telesne pripravljenosti, ko ste redno tekli in ali ste vzdržali srčno-žilno vzdržljivost z drugimi aktivnostmi. Ameriški svet za vadbo pravi, da kljub temu, da zelo prilegajoči posamezniki v prvih treh tednih počitka hitro zmanjšajo srčno-žilno vzdržljivost, še vedno ohranjate visoko stopnjo kondicije približno 12 tednov. Ko znova začnete trenirati, lahko svojo rutino prilagodite svoji trenutni sposobnosti vzdržljivosti.
Pričakovanja
Daljši oddih od teka pomeni več dela, da se vrnete na staro rutino, toda tudi če niste več tekali več kot tri do štiri mesece, lahko v desetih tednih zgradite dolge proge do štiri ali pet milj oz. manj, odvisno od vaše trenutne kondicijske ravni. Ker ste morda obdržali nekaj tekaške sposobnosti, uporabite prvi teden nazaj kot preizkusno obdobje in obdobje napake, da boste lažje našli primerno začetno mesto.
Začetno usposabljanje
Začnite z intervali hoje in teka, vendar poslušajte svoje telo, da ugotovite, koliko teka je pravi za vas. Če se vam zdi teka v katerem koli časovnem obdobju pretežka, uporabite 20 do 30 minut hoje, da vzpostavite fitnes, na katerem lahko kasneje gradite. Po drugi strani pa, če tečete lažje od pričakovanj, med začetnim treningom podaljšajte svoje tekaške intervale, pri čemer pazite, da ne pretiravate. Klub ameriških tekačev svetuje novim tekačem, da tečejo z zmerno intenzivnostjo in si po potrebi vzamejo odmore za hojo. To vodilo dobro deluje tudi za tekače v načinu ponovnega treniranja. Najprej zgradite vzdržljivost in nato dodajte hitrost in intenzivnost.
Opcije
Trening za dirko je lahko motivacija za nove in povratne tekače. Na primer, postopno vadba za 5K, 10K in polmaraton vam lahko pomaga, da boste v petih mesecih ali manj delali do 10 milj. Čeprav lahko v razpored treninga polmaratona vključite dirko s 5 K in 10 K, začnite z 8 do 10 tedenskim režimom treningov, osredotočenim na tek 5 močnih tekov. Ko boste dosegli to raven, se lahko udeležite 12-tedenskega urnika polmaratona in med treningom pretečete 10K. Po drugi strani pa, če je hitrost vaš glavni cilj, dodajte intervale in tempo teče v svojo rutino, ko boste sposobni dosledno preteči dve do štiri milje.
