Ne pustite, da padeče temperature omejijo vadbo na iste štiri stene. Od teka na smučeh do sankanja in celo lopata snega ledeni elementi zime predstavljajo nove načine za kurjenje kalorij. Poleg tega, ko se plastete navzven in odpravite zunaj, lahko vdihnete svež zrak in potencialno vpijete vitamin D pred soncem.
Če pa niste navajeni na vadbo v nizkih temperaturah, se lahko nevarnosti zimskega vremena prikradejo na vas. Nosite plasti, da se lahko olupite, ko se oblačila zmočijo ali se telesna temperatura začne dvigovati, pravi Chris Gagliardi, specialist za medicinske vadbe, ki ga je certificiral Ameriški svet za vadbo (ACE).
"Izberite oblačilne materiale, ki oddajajo toploto med vadbo in zadržujejo toploto v neaktivnih obdobjih, kot so volna in sintetični materiali." In seveda, tako kot pri vseh vrstah vadbe, ne pozabite ostati hidrirani.
Zdaj primite parka, kapo in nekaj rokavic in poskusite eno (ali vse) teh dejavnosti, da ostanete aktivni vso zimo. Ocenjene porabljene kalorije za vsako aktivnost temeljijo na izračunih iz MyPlate aplikacije LIVESTRONG.com, pri čemer so uporabljene telesne mase 125/150/225 kilogramov in ob predpostavki, da trajajo eno uro zmerne intenzivnosti.
Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.
1. Smučanje navzdol
Hiti po smučišču je pogosto prva stvar, ki pride na misel, ko ljudje pomislijo na zimske aktivnosti. Odrasli smučarski spust v priložnostnem tempu eno uro bo izgnal med 250 in 510 kalorijami. Povečajte hitrost le malo do zmernega tempa in lahko zažgete 100 kalorij več na uro.
Seveda mora najprej priti do tega, kar gre. Ko izračunavate čas na pobočjih, odštejte čas, ki ga porabite za dvigalo, in upoštevajte le, koliko časa dejansko smučate. Če pa se počutite še posebej avanturistični, dodajte več kalorij, če se pri naslednji vožnji odrečete dviganju za vzpon.
Izgorele kalorije: 340/408/612
2. Deskanje na snegu
Deskarji in smučarji se ne znajdejo, saj sta se dva športa spustila v teku na progah. Kar zadeva izgorevanje kalorij, pa je zmerno deskanje na snegu nekaj centimetrov pred smučanjem z zmerno hitrostjo - vendar ne z veliko. Velika razlika je v uporabljenih mišičnih skupinah.
Obe potrebujeta močne noge in gležnje ter trdno jedro za ravnotežje, vendar je pri vkrcanju potrebna večja prožnost in nekoliko večja moč jedra, da se podpira vrtenje telesa. "Če želite še povečati kurjenje kalorij, se raztegnite, preden udarite po pobočju, z dvigovanjem nog in drugimi vajami za nižjo telesno moč, kot so počepi ali dirke navzgor po stopnicah, " pravi Caleb Backe, osebni trener in zdravstveni strokovnjak pri Maple Holistics.
Izgorele kalorije: 357/428/642
3. Tek na smučeh
"Tek na smučeh je lahko NAJBOLJŠA zimska vadba, saj gre za skupno vadbo telesa, " pravi Alan Snyder, DPT, iz Breakaway Physical Therapy. Prizadene vse vaše glavne mišične skupine, vključno s tricepsi, bicepsi, zgornjim in spodnjim delom hrbta, trebuhom, poševnicami, gluteni, ugrabitelji kolkov, kvadricepsi, stegni in teleta.
Da bi povečali izgorevanje kalorij, dr. Snyder priporoča, da vadbi dodate komponento HIIT in s tem povečate svojo hitrost za kratek čas, ki ji sledijo enaka ali krajša obdobja okrevanja. Ker pa je na smučeh namenjena uporaba energije za poganjanje lastne telesne teže, dodajte upor z nošenjem uteženega telovnika ali uteži za zapestje in gleženj - ali celo, če malčka natežete na sani.
Izgorele kalorije: 453/544/816
4. Krpljanje s snegom
Snewshoeing je fantastična vaja, ki za začetek zahteva le malo izkušenj, dokler lahko hodite. Zmeren tempo 3 MPH vam omogoča odlično vadbo v spodnjem delu telesa, ki cilja vaše glutene, teleta, ugrabitelje kolkov, štirikolesnike in stegnenice. Dr. Snyder predlaga iskanje terena, ki vključuje majhne hribe, kot je igrišče za golf, za dodaten kardio zagon.
Izgorele kalorije: 453/544/816 *
* Kalorije, izračunane na podlagi podatkov iz ACE.
5. Drsanje
Drsanje v zaprtih prostorih ali na prostem je lahko zabavno za vso družino ali poskrbi za romantičen zmenek. Na manjšem drsališču lahko preprosto ohranjate ravnotežje in se izognete drugim drsalcem, saj predstavljajo svoj izziv, obenem pa gorijo spodobno količino kalorij.
Ohranjanje ravnotežja, ko drsate, pripelje svoje jedro in spodnji del telesa na nekoliko drugačen način kot hoja in tek, zato ne bodite presenečeni, če boste naslednji dan malce boleli. Na manj natrpanem in večjem drsališču lahko povečate hitrost in resnično povečate opekline ali poskusite spremeniti svojo hitrost in trajanje s šprinti in obnovitvenimi krogi.
Izgorele kalorije: 396/476/714
6. Sankanje
Objemite svojega notranjega otroka, zgrabite sani in se odpravite na najbližji hrib. Ena ura sankanja zgori okrog 400 kalorij, ob predpostavki, da hodite navkreber in ne ujamete dvigala. "Če želite nadoknaditi porabo kalorij, izberite bolj strme hribe, zato bo hoja nazaj navzgor zahtevala dodatne napore mišic nog in ponudite, da hkrati nosite 2 sani, " pravi Backe. Ali pa dodajte malo zdrave konkurence s prijatelji in dirkajte gor ali dol, da povečate zažig - in zabavo.
Izgorele kalorije: 396/476/714
7. Lopanje snega
Morda mislite, da samo pospravljate kolovoz ali kopate svoj avtomobil, vendar boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da je snežni lopat precej vadba, pravi Backe. Če želite porabiti še več kalorij, pospešite čas lopate in si vzemite krajše počitke. Ko je sneg globlji, težji, vlažnejši, gostejši ali bolj težek, tehta več kot lahka, puhasta, novo padla stvar. Čim težje je dvigniti in odlagati, več kalorij zgoriš.
Izgorele kalorije: 340/408/612
