Ne glede na to, ali ste športnik ali vikend bojevnik, je odličnost v športu odvisna od vzdrževanja ustrezne ravni glikogena. Bodite prepričani, da vključite prehranske vire glikogena v svojo dnevno prehrano. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, so ena najbolj zdravih živil, ki povečujejo glikogen.
Kaj je glikogen?
Glikogen je razvejan polimer glukoze, preprostega sladkorja, ki ga ustvarja metabolizem ogljikovih hidratov in je glavni vir energije v telesu. Med intenzivno, občasno vadbo in dolgotrajnimi treningi se ta spojina razgradi v mišičnem tkivu, da sprosti molekule glukoze. Mišične celice oksidirajo te molekule, da tvorijo adenozin trifosfat, spojino, ki zagotavlja energijo za mišično krčenje.
Glukoza se shrani v mišičnem tkivu, dokler ni potrebna. Ko se aktivnost začne, se shranjena glukoza porabi in izčrpa s hitrostjo, sorazmerno intenzivnosti aktivnosti. Vadba z visoko intenzivnostjo hitreje razgrajuje glikogen, zato hitreje izkoristite razpoložljive trgovine. Dolgotrajna vadba prav tako izčrpa zaloge glikogena, vendar počasneje.
V obeh primerih lahko izčrpane zaloge glikogena negativno vplivajo na uspešnost vadbe. Glede na raziskovalni pregled, objavljen v Nutrition & Metabolism decembra 2015, nizke zaloge glikogena poslabšajo delovanje skeletnih mišic med vadbo. Tudi če so na voljo drugi viri goriva, nizki mišični glikogen povzroči utrujenost in lahko športniku zmanjša sposobnost treniranja in tekmovanja.
Glikogenska hrana, da se osredotoči na
Kot športnik ali ljubitelj telovadbe je pomembno, da vaše zaloge glikogena dopolnjujejo. Najboljši način za to je zaužiti dovolj ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati prihajajo iz rastlinske hrane - predvsem sadja, zelenjave in žitaric.
Ta hranila lahko razdelimo v dve kategoriji: preproste in zapletene. Preprosti ogljikovi hidrati imajo enostavnejšo kemijsko strukturo, ki se lažje presnavlja v glukozo in tako zagotavlja takojšen vir energije.
Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko vlaknin in jih vsebujejo beljakovine in maščobe, so kompleksni ogljikovi hidrati. Imajo bolj zapleteno strukturo in prebavljajo počasi, kar pošilja enakomeren tok glukoze v krvni obtok.
Primeri zapletene hrane z ogljikovimi hidrati vključujejo:
- rjavi riž
- Fižol
- Krompir in sladki krompir
- Ječmen
- Ovsena kaša
- Kvinoja
Vendar pa obstajajo časi, ko so preprosti ogljikovi hidrati idealni. Glede na članek, objavljen v reviji Nutrition Today, januarja 2018, so preprosti ogljikovi hidrati, ki so lahko prebavljivi in se hitro absorbirajo, idealni med in takoj po vadbi za pospešitev resinteze glikogena. Eden izmed avtorjev recenzije deluje kot plačani svetovalec zavezništva za raziskave in izobraževanje o krompirju, vendar te ugotovitve potrjujejo številne druge študije.
Zdravi viri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo:
- Sadje
- Energetske palice
- Kruh
- Športne pijače z nizkim sladkorjem
Med in neposredno pred in po intenzivni ali dolgotrajni vadbi izberite preproste ogljikove hidrate; kadarkoli so kompleksni ogljikovi hidrati zaradi visoke vsebnosti vlaknin in hranilnih snovi boljša izbira za stalno raven sladkorja v krvi in druge koristi za zdravje.
Gradnja in vzdrževanje glikogena
Športniki potrebujejo več ogljikovih hidratov kot splošna populacija, da si zagotovijo zadostne zaloge glikogena v mišicah. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za večino odraslih znaša 130 gramov na dan. Posamezniki, ki se ukvarjajo z redno telesno aktivnostjo, potrebujejo znesek, ki se ujema s pogostostjo, trajanjem in intenzivnostjo vadbe.
Ameriška šola za šport medicine trenutno športnikom priporoča, da vsak dan dobijo 2, 7 do 4, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za osebo s 155 kilogrami je to 418 do 698 gramov na dan - kar je precej več kot RDA za splošno populacijo. Za zadovoljevanje teh potreb je namenjen in osredotočen prehranski pristop.
Jejte ogljikove hidrate ves dan, ne samo, ko se pripravljate na naporno vadbo ali atletski dogodek. Polnozrnat toast, ovsena kaša, jogurt in jagode so hrana za zajtrk, bogata z ogljikovimi hidrati in hranili. Za kosilo se na koncu prileže posoda z rižem z zelenjavo in tofujem, na večerji pa par beljakovin s sladkim krompirjem, špinačo in kvinojo.
