Zdravstveni strokovnjaki so se dolga leta držali smernic, ki so nas opozarjale, naj omejimo, koliko jajc pojemo zaradi količine prehranskega holesterola v rumenjakih. Ampak jajca pakirajo z veliko hranilnih snovi (vključno z beljakovinami in holinom), ki koristijo telesu - torej kakšna je razsodba o tej okusni hrani za zajtrk?
Ni vedno lahko ugotoviti, koliko jajc je varnih za jesti, če vsakodnevno pobirate omleto ali smeti. Celotna sestava vaše prehrane je morda pomembnejša od tega, koliko jajc pojeste, ko določite tveganje za nastanek bolezni.
Namig
Večina ljudi lahko varno poje eno jajce na dan brez škodljivih vplivov na zdravje. Če pa imate sladkorno bolezen ali visoko raven holesterola, se posvetujte s svojim zdravnikom glede posebnih priporočil.
Tveganje za jajca in bolezni srca
V enem velikem jajcu je približno 186 miligramov prehranskega holesterola na USDA. Priporočeno je, da ljudje omejijo vnos holesterola na največ 300 miligramov vsak dan za nekaj časa, vendar Svetovalni odbor za prehranske smernice 2015 tega priporočila ne daje več zaradi pomanjkanja dokazov, kako prehranski holesterol vpliva na raven holesterola v krvi.
Po mnenju preglednega članka, objavljenega v britanskem medicinskem časopisu januarja 2013, zdravi ljudje zaužijejo toliko kot eno jajce na dan ne povečajo tveganja za srčno bolezen ali možgansko kap, vendar lahko pride do povečanega tveganja srčnih bolezni, če vsak dan pojedo jajce.
Medtem je metaanaliza približno 177.000 ljudi januarja 2020 ugotovila, da jedo eno jajce na dan ni povezano z večjim tveganjem za zgodnjo smrt ali srčno bolezen pri ljudeh z ali brez anamneze tipa 2 ali srčne bolezni, na raziskave v The American Journal of Clinical Nutrition.
Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition septembra 2015, je imela nekoliko drugačne rezultate, saj ni pokazala večjega tveganja za možgansko kap ali srčni infarkt, če je bilo pojedeno vsaj eno jajce na dan, vendar je pokazala večje tveganje za srčno popuščanje pri moških - vendar ne ženske - s to stopnjo porabe.
Jajca in tveganje za diabetes
Raziskave o povezavi med tveganjem za jajca in sladkorno bolezen so nasprotujoče si. Čeprav je metaanaliza, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, julija 2013, ugotovila, da uživanje jajc pri zdravih ljudeh ne poveča tveganja za srčne bolezni, je za tiste, ki so vsaj jedli, potencialno povečalo tveganje za diabetes tipa 2. eno jajce na dan.
Starejša analiza, objavljena v reviji Diabetes Care februarja 2009, je ugotovila, da je tveganje za sladkorno bolezen nekoliko večje, tudi pri manjši porabi kot eno jajce na dan pri moških in ženskah. Po drugi strani pa je v sistematičnem pregledu poročal, da nekatere vrste diet, ki vključujejo jajca, lahko zmanjšajo tveganje za metabolični sindrom in diabetes tipa 2, marca 2014 raziskave objavljene v Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy.
Jajca in splošno tveganje za smrt
Medtem ko je raziskava iz leta 2008, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ugotovila, da uživanje jajc ni povezano s tveganjem za srčne bolezni, je vendarle ugotovilo, da imajo ljudje, ki so pojedli sedem ali več jajc na teden, nekoliko večje tveganje za smrtnost. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo je bilo to tveganje umrljivosti dvakrat večje pri tistih, ki so pojedli sedem ali več jajc na teden v primerjavi s tistimi, ki so pojedli manj kot eno jajce na teden.
Vendar študija iz januarja 2020 ni našla povezave med uživanjem jajčeca na dan in smrtno nevarnostjo za ljudi z (in brez) sladkorno boleznijo ali srčnimi boleznimi.
Torej, ali bi morali vsak dan jesti jajca?
Najnovejše raziskave kažejo na ugotovitve, da uživanje enega jajca na dan ne bi smelo imeti škodljivih stranskih učinkov. Pravzaprav so jajca lahko zdrav del uravnotežene prehrane.
Študija, objavljena v reviji Metabolism marca 2013, je ugotovila, da so ljudje z metaboličnim sindromom izboljšali raven holesterola in imeli manjšo odpornost na inzulin, ko so vsak dan pojedli celo jajce kot del prehrane, ki je vsebovala največ 30 odstotkov energije ogljikovi hidrati.
Druga raziskava, objavljena v britanskem časopisu Nutrition februarja 2011, je pokazala, da so imeli ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so pojedli dve jajci na dan, večje izboljšanje holesterola kot ljudje, ki so namesto jajc jedli 3, 5 unče pustega beljakovin, poleg tega pa so izboljšali krvni tlak in nadzor krvnega sladkorja in izgubljena teža. Obe skupini sta sledili dieti z znižanimi kalorijami, saj sta dobili 40 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov in 30 odstotkov kalorij iz vsake beljakovine in maščobe.
Zdi se, da ti rezultati podkrepijo priporočilo recenzijskega članka, objavljenega v reviji Nutrients septembra 2015, v katerem je bilo zapisano, da porabe jajc ne moremo upoštevati sami - upoštevati je treba celotno prehrano.
