Kalorična za kalorično, hranilna vrednost brokolija je zelo visoka. Harvard Health poroča, da bi morala biti ta zelenjava pripravljena za vse jasnejše predale. Toda strokovnjaki trdijo, da je najbolj hranljiv način kuhanja brokolija na pari.
Namig
Parovanje brokolija pomaga, da zadrži več hranilnih snovi, kot če ga vremo ali mikrovalovimo. Ta metoda kuhanja ohranja raven vitamina C in antioksidantov.
Prehrana na pari brokolija
Prehrana s pari brokoli je skoraj enaka različici. Ena skodelica nasekljanega surovega brokolija zagotavlja 3 odstotke priporočene dnevne vrednosti vitamina A in 90 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C, poroča USDA. Ena skodelica surovega brokolija zagotavlja tudi majhne količine kalcija - približno 3 odstotke dnevne vrednosti - in železa, pri 4 odstotkih dnevne vrednosti.
Parovanje brokolija pomaga zadržati skoraj vsa ta hranila, opozarja Dairy California California. Svet poroča, da ima 1 skodelica te hranljive zelenjave toliko vitamina C kot pomaranča. S paro boste ohranili njegovo hranilno vrednost. Po drugi strani vretje povzroči, da se v vodi raztopijo vodotopna hranila, kot so vitamin C, vitamin B1 in folati.
Kaj pa kalorije v brokoliju? USDA poroča, da ima 1 skodelica (surova) približno 31 kalorij, zato jo lahko pojeste veliko, ne da bi vam bilo treba skrbeti za vaš pas. Ta zelenjava zagotavlja tudi 77 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina K in je dober vir niacina, folatov, vitamina B6 in kalija. Poleg tega se ponaša z 8 odstotki dnevne vrednosti kalija in 9 odstotkov dnevne vrednosti vlaknin.
Brokoli nima veliko ogljikovih hidratov, zato je primeren za diete. V 1 skodelici surovega brokolija je le 6 gramov ogljikovih hidratov, kar je manj kot 2 odstotka priporočene dnevne vrednosti.
Kuhajte ga sveže ali zamrznjeno
Svež brokoli lahko hranite v hladilniku nekaj dni. Ko je zamrznjen, je najbolje, da ga uporabite v osmih do 10 mesecih po zamrzovanju, da ohranite hranila. Prav tako poskusite, da ga ne prekuhavate. Ta križanec mora ohraniti svojo zeleno barvo in se ne rjaviti.
Harvard Health predlaga, da sesekljate peclje in rezine cvetov narežite na koščke velikosti. Vzemite stebla, jih olupite in nasekljajte. Vse koščke brokolija postavite v košaro za pare v ponev z vrelo vodo. Pokrijte in kuhajte pet do šest minut, dokler ne razpadejo. Postrezite toplo s kašico olivnega olja ter ščepcem soli in popra.
Brokoli kot zdrava hrana
Hranilna vrednost brokolija je precej visoka. Ta križnica je bogata z antioksidanti in fitohranili, ki podpirajo optimalno zdravje. Paročni brokoli, ki ohranja večino svojih hranilnih snovi, vam lahko pomaga do te koristi za zdravje.
Brokoli ima eno najvišjih ravni antioksidantov katere koli zelenjave na kalorično osnovo, glede na NC Cooperative Extension. Antioksidanti se borijo s prostimi radikali v telesu, kar lahko povzroči vnetja in bolezni. Penn Medicine poroča, da je ta zelena zelenjava kardiovaskularna superhrana, saj ponuja številne prehranske koristi. Ne le da pomaga pri preprečevanju srčnih bolezni, ampak lahko tudi zaščiti pred rakom.
Uživanje brokolija kot del celotne zdrave prehrane lahko privede do boljše prebave, nižje ravni holesterola in izboljšanja imunskega delovanja, so zapisali v Kalifornijskem mlečnem svetu. Nekateri od teh koristnih učinkov so posledica visoke vsebnosti vitaminov, mineralov in vlaknin. Druge so povezane s sulforafanom, spojino, ki vsebuje žveplo, ki jo najdemo v križnicah.
Pregled prejšnjih raziskav o sulforafanu je bil objavljen v številki časopisa Drug Design, Development and Therapy iz septembra 2018. Izkazalo se je, da ta spojina zavira rast tumorja in rakave celice na bolnike z napredovalim rakom trebušne slinavke bolj odzivajo na zdravljenje z zdravili.
Kuhanje brokolija je enostavno
Brokoli je hiter in enostaven za izdelavo, njegova priprava pa zahteva zelo malo opreme. Vse, kar potrebujete, je kovinska ali lesena košara za pare, ki jo najdete v katerem koli supermarketu.
Košaro preprosto postavite v ponev, napolnjeno z vodo. Brokoli narežite ali odprite vrečko z zamrznjenimi cvetlicami in prepražite nad vrelo vodo. To zelenjavo združite s pečenim piščancem iz supermarketa in dobili ste hiter, hranljiv obrok.
Ta hrana, zavita z vitamini, je pritegnila tudi pozornost raziskovalcev. Članek v reviji Food Science and Technology International iz decembra 2012 je ugotovil, da je kuhanje na pari boljše od vrenja, saj pomaga ohranjati in povečati sulfurafan in antioksidante, zaradi katerih je brokoli superhrana.
Glede na Harvard Health, obstaja veliko nizkokaloričnih načinov za aromatiziranje parjenih brokolov. Striženo oljčno olje, kot je predlagano zgoraj, je eno. Nad njo lahko iztisnete nekaj limoninega soka, skupaj z malo soli in popra. Če imate raje svojo zelenjavno maslo, lahko uporabite eno čajno žličko masla, po možnosti z malo limone, in še vedno dobivate zdravo zelenjavo.
To kuhano zelenjavo, napolnjeno z vlakninami, lahko dodate kuhanim testeninam in čez njo naribate malo parmezana za še en zdravi obrok. Lahko pa ga dodate kuhanemu rjavemu rižu.
Brokoli kot križarka zelenjava
Brokoli je opisan kot križasta zelenjava. Izraz "križnica" je posledica štirinožnih cvetov, ki izhajajo iz teh zelenjav, ki spominjajo na križ ali križnik, trdi ameriški inštitut za raziskave raka. Nekateri od njih imajo "glavo". Druge zelenjavne križnice, podobne brokoliju, so brstični ohrovt, cvetača, rapini, zelje in bela repa.
Tako imenovana križna zelenjava brez glave vključuje temno listnato zelenico, kot sta ohrovt in špinača. Vse križarjene zelenjave imajo številne prehranske koristi, zaradi katerih bi jih radi dodali v svojo prehrano. Sem spadajo tudi protivnetne lastnosti, ki so pritegnile pozornost medicinskih raziskav. Vsi so bogati z vlakninami in malo kalorij, kar je še en plus.
Dietne smernice 2015–2020 za Američane priporočajo, da odrasli pojedo približno 2 do 2 1/2 pol skodelice temno zelene zelenjave, vključno z brokolijem, kar je precej več kot 1 do 1 1/2 skodelice povprečnega odraslega Američana trenutno poje. Če samo dvakrat na teden pojeste 1 skodelico pariliga brokolija, bi to pripomoglo k izpolnjevanju teh smernic.
