Zdi se, da vse delate pravilno - obrezujete velikosti porcij in redno telovadite - vendar vaše telo preprosto ne bo pustilo odvečne teže. Preden se odpovedujete frustraciji in verjamete, da ste usojeni za prekomerno telesno težo, preučite svoje strategije za hujšanje in ugotovite, ali bi vam lahko nekatere prilagoditve pomagale pri doseganju ciljev. Vaš napredek lahko ovirajo posebne navade in pasti življenjskega sloga.
Dietna popačenost lahko privede do povečanja telesne teže
Pomislite, ali resnično pojeste število kalorij, za katere mislite, da ste. Če ne boste tehtali in ne merili hrane, ne morete biti prepričani, da pojeste toliko kalorij, da boste shujšali. Na splošno ljudje ponavadi premalo poročajo o porabi v povprečju za 30 odstotkov, opozarja profesorica Marion Nestle z newyorške univerze v številki revije The Atlantic iz leta 2012.
Morda se boste tudi bolje spomnili na navade zdrave hrane, ki ste jih sprejeli, in pozabili našteti občasno vrečko čipsa, piškotka ali domišljijskega napitka iz kave. Brezplačni vzorci v trgovini, ostanki na krožniku vašega otroka in rezina rojstnodnevne torte v pisarni vse štejejo in lahko vas - dobesedno - tehtajo.
Premalo poročanja ni vedno vaša napaka - nekaj kaloričnih deklaracij na etiketah na živilih se odšteje za 8 odstotkov, restavracija pa odšteje za 18 odstotkov, kaže raziskava iz leta 2010, objavljena v Journal of American Dietetic Association. Medtem ko njihovih izračunov ne morete popraviti, se lahko izognete predelani in restavracijski hrani v korist celih, doma pripravljenih obrokov.
Za spremljanje svojega procesa vodite natančen dnevnik hrane. Če od svojega načrta odstopate bolj, kot se zavedate, vam to lahko prepreči resnično zmanjšanje kalorij, da boste shujšali.
Nepravilnosti kalorij
Preprosto rezanje kalorij ne pomeni nujno, da boste shujšali. Poskrbeti morate, da jih boste zmanjšali dovolj, da ustvarite primanjkljaj kalorij za vas.
Recimo, recimo, da za vzdrževanje telesne teže potrebujete 2000 kalorij dnevno, redno pa zaužijete 2600 kalorij. Opazite povečanje telesne teže zaradi tega presežka in se tako lotite svojega prehranskega načrta, da izgubite odvečne kilograme. Izločite 500 kalorij na dan, da izgubite kilogram na teden, vendar to pomeni, da še vedno zaužijete 2.100 kalorij na dan - kar se bo pokazalo kot dodaten dobiček 0, 2 funta na teden.
Če zmanjšujete kalorije, se morate prepričati, da je dovolj, da ustvarite primanjkljaj. Uporabite spletni kalkulator ali se pogovorite z dietetikom, da dobite oceno, koliko kalorij resnično potrebujete dnevno, da ohranite svojo težo, nato pa zmanjšajte od 250 do 500 kalorij iz te številke, da izgubite 1/2 do 1 kilogram na teden.
Precena vaja
Del vaših zamujenih kaloričnih izračunov je morda posledica vašega dojemanja ravni telesne aktivnosti. Študija v PLoS One, objavljena leta 2014, je pokazala, kako ljudje večinoma precenjujejo svojo intenzivnost pri vadbi. Medtem ko je 129 udeležencem uspelo prepoznati lahkotno aktivnost, so napačno razlagali zmerno in močno intenzivnost. Zmerno aktivnost so opredelili kot približno 58 odstotkov najvišjega srčnega utripa, ko je resnično 64 do 76 odstotkov. In močno intenzivnost so povečali na približno 69 odstotkov srčnega utripa največ, ko je dejansko 77 do 93 odstotkov.
Preprosto morda mislite, da kurite več kalorij, kot v resnici ste, in to pomeni, da morda zaužijete več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo. Monitor srčnega utripa vam lahko pomaga ugotoviti, ali delate na območju, ki ustreza vam.
Zgrešeni napori za kurjenje kalorij
Pomislite, ali resnično dajete vse od sebe, ko zadenete telovadnico. Če preveč zmanjšate kalorije, pod približno 1200 na dan, vam pušča minimalno energijo za vadbo. Vaše telo lahko zaužije vitko mišično maso, ki jo bo porabilo kot gorivo zaradi pomanjkanja kalorij, zato bo večjo verjetnost, da boste vse, kar jeste, pobrali kot maščobo, da vas bo zaščitilo pred stradanjem.
Opazite tudi, če vadbe uporabljate kot izgovor za preskakovanje drugih aktivnosti čez dan - parkirate se bližje svojemu cilju, se dvignete namesto po stopnicah ali popeljete otroke v kino, namesto da igrajo golf. Vsi ti majhni premiki prispevajo k vaši presnovi - ko jih preskočite, boste morda gorili manj kalorij, kot se vam zdi cel dan, in ne ustvarite primanjkljaja. Razmislite o nekoliko višjem kaloričnem vnosu, ki vas napolni z energijo, da se boste počutili zdrave, se bolj gibali in na koncu izgubili več kilogramov.
Manjka mirovanje in postane stres
Premalo spanca in preveč stresa lahko prav tako moti vaše napore za hujšanje. Če ne dobite kakovostnih sedem do devet ur na noč, se lahko zanesete na pijače s kofeinom, ki jih zajamejo kalorije, da vas ne bodo spremljali - sladki kavni napitek ali gazirana energijska pijača se prišteva k dnevnemu vnosu kalorij. Ob premajhnem spanju se hormoni, zaradi katerih ste lačni, zvišajo, medtem ko se tisti, zaradi katerih se počutite popolno, zmanjšate, ko kratek spite. To lahko povzroči, da boste "varali" svoj prehranski načrt in telovadnico zamudili pogosteje, kot mislite, kar bo povzročilo povečanje telesne teže.
Pomanjkanje spanca lahko povzroči stres, kar lahko povzroči tudi povečanje telesne teže. Ne boste le hrepeneli po sladki, mastni hrani, ampak boste tudi izčrpali več hormona kortizola. Ta hormon povzroči, da shranite več kalorij kot maščobe, kar v bistvu spodkopava vaša prizadevanja. Delo, računi in družina lahko vsi prispevajo k stresu, prav tako tudi nizkokalorična dieta. Študija, objavljena v letu 2010 o psihosomatski medicini iz leta 2010, je pokazala, da so ljudje namenoma omejevali svoje kalorije, povečali proizvodnjo kortizola.
